PT Patrick Rapp tietää, kuinka treenaat mahdollisimman tehokkaasti myös kiireessä. Testaa hänen lyhyitä, mutta todella rankkoja treenejään!
Syksy on pian täällä, ja se tuo tullessaan myös rutiinit. Jos arkesi on kovin stressaavaa, voi olla vaikea nipistää pari tuntia viikossa treeneille. Yksi ratkaisu voi olla lyhyempien treenien tekeminen. Mutta jotta saisit samoja tuloksia kuin pidemmillä treeneille, on lyhyiden treeniesi oltava rankempia.
Patrick Rapp työskentelee henkilökohtaisena valmentajana Sport Performance Center -yrityksessä Ruotsin Västeråsissa. Hänen työnsä on auttaa ihmisiä voimaan paremmin, liikkumaan enemmän ja puskemaan eteenpäin. Hän on auttanut satoja ihmisiä: sellaisia, jotka ovat hädin tuskin jaksaneet kävellä ja sellaisia, jotka treenaavat eliittitasolla. Siksi Rapp tietää, että lyhyet harjoitukset sopivat kaikille tasoon katsomatta.
-Lyhyet treenit sopivat kaikille, mutta minä suosittelen niitä kiireellisille asiakkailleni, jotka eivät ehdi viettää salilla kauaa aikaa tai jotka kyllästyvät helposti, sanoo Patrick Rapp, joka on ollut ehdokkaana myös Ruotsin vuoden Personal Traineriksi neljänä vuonna peräkkäin. Maailman parhaaksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi hänet nimettiin vuonna 2015.
Kuinka lyhyt harjoitus voi olla, jotta tulokset näkyvät?
- Mikään treeni ei ole hyödytön! Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä terveydellesi. Jos treenaat paremman kunnon vuoksi, ovat lyhyet ja intensiiviset treenit tutkimusten mukaan yhtä tehokkaita kuin pidemmät ja rauhallisemmatkin.
Onko lyhyissä harjoituksissa jotakin muuta positiivista?
- Lyhyt treeni saa aikaan sen, että teet edes jotakin! Jo 20 minuutin voimaharjoittelu puutarhassa tai kuntopiiri kotona voi antaa samat terveysvaikutukset kuin tunnin treeni kuntosalilla.
Jos haluan treenata todella lyhyitä jaksoja, kuinka usein minun tulisi treenata?
- Jos teet todella intensiivisiä treenejä, toisin sanoen verenmaku suussa, jotka todella uuvuttavat, tulisi sinun pitää kahden tai kolmen päivän huili ennen seuraavia harjoituksia. Jos pidät, kuten useimmat meistä, intensiivisistä treeneistä, mutta vain sellaisista, jotka aiheuttavat korkeintaan hieman pahan olon ja paljon hikeä, voit treenata jopa joka päivä. Suosittelen treenejä noin kolmesta neljään kertaa niin, että keskityt eri treeneissä eri lihasryhmiin tehon maksimoimiseksi.
Millaisia harjoituksia minun tulisi tehdä, jos haluan saada mahdollisimman paljon aikaan lyhyessä ajassa?
- Minun suosikkiharjoitukseni on burpeet! Kyseessä on koko kropan harjoitus, jota voi myös muunnella hieman omien taitojen mukaan. Tulet väsymään joka tapauksessa. Koeta tehdä liikettä ensin 15 kertaa niin nopeasti kuin pystyt.
Mitä minun tulee pitää mielessä, jos haluan treenata kovaa?
-Tee vain harjoituksia, jotka osaat. Koska intensiteetti on kova, väsyt nopeammin ja sillon tekniikka usein huononee. Jos teet harjoituksia, joita et hallitse, loukkaantumisriski kasvaa.
Onko sinulla enemmän vinkkejä?
- Lämmittele kunnolla ennen treeniä. Tee jotakin, millä saat sykkeesi kohoamaan ja lämmittele niitä lihasryhmiä, joita treenaat. Jos esimerkiksi aiot tehdä jalkakyykkyjä, voit tehdä niitä jo alkulämmittelyssä. 
Lyhyt mutta kova treeni sopii kaikille, uskoo Patrick Rapp.
Testaa Patrick Rappin supertreeniä!
(Tämä vie vähemmän kuin 20 minuuttia, joten miksi et testaisi sitä jo tänään?)
Lämmittely
- 5 minuuttia juoksua/hyppynarulla hyppelyä/pyöräilyä
Sitten 2 kierrosta
- 10 jalkakyykkyä
- 5 askelkyykkyä per jalka
- 10 etunojapunnerrusta
- 10 Selänojennus
Sitten 3 kierrosta
30 sekuntia per liike / 15 sekunnin lepo
- Skákací zvedák
- Jalkakyykky
- Horolezec
- Etunojapunnerrus
- Burpee
- Hyppy
LUE LISÄÄ: 6 räjähtävää harjoitusta painovyön kanssa
