kvě 12, 2023

Tréninkové nástroje: Minimalt tidsforbruk men maximalt resultat

Den prisbelønte PT-en Patrick Rapp vet hvordan du skal trene veldig effektivt om du har dårlig tid. Test ut hans korte, men utrolig slitsomme, økt!

Snart er høsten i gang og alle rutiner som følger med. Om du har en stressende hverdag kan det være vanskelig å klemme inn flere timer med trening i løpet av uken. Da kan en løsning være å ta litt kortere treningsøkter. For at det derimot skal gi den samme effekten som lengre økter, så gjelder det å øke intensiteten.

Patrick Rapp jobber som personlig trener på Sport Performance Center i Västerås. Der hjelper han mennesker med å føle seg bedre, bevege seg bedre og prestere bedre. Han har jobbet med hundrevis av personer, fra de som knapt har klart å gå til de som konkurrerer på elitenivå og vet at korte økter passer for alle, uansett nivå.

-Jeg pleier å gi høyintensive økter til klientene mine som har dårlig tid, som ikke vil være på treningssenteret så lenge eller som vil føle seg skikkelig slitne etter en økt, sier Patrick Rapp, som har vært nominert til Årets PT i Sverige i hele fire år på rad og ble utnevnt til en av verdens beste personlige trenere i 2015.

Hvor kort kan en treningsøkt være samtidig som det skal gi det samme resultatet?

- Ingen økt er bortkastet! Alle økter gir positive resultater for helsen din. Om du er ute etter kondisjon, så viser forskning at korte og veldig intensive økter kan gi det samme resultatet som lengre økter med lavere intensitet.

Er det noe mer positivt med å ta korte økter?

- De korte øktene er kanskje de som gjør at du overhodet får trent! Om du tenker deg at 20 minutter styrketrening ute i hagen eller på trimsykkelen hjemme kan gi de samme positive helseresultatene på kondisjonen som en time på treningssenteret, så blir det helt plutselig mye lettere å skifte og trene. Der er den store premien!

Om jeg vil trene veldig korte økter, hvor ofte bør jeg gjøre det da?

- Om du tar veldig intensive økter, altså blodsmak i munnen, lett dødsangst og svimmelhet etterpå, bør du ha to til tre dagers hvile etter økten. Men liker du, som de fleste av oss, å ta intensive økter men maks komme opp til lett kvalme og veldig mye svette, så kan du trene øktene hver dag om du vil. Jeg pleier å anbefale cirka tre til fire ganger i uken med fokus på litt ulike muskelgrupper hver økt for maximal effekt av treningen.

Hvilken øvelse er et must om jeg skal få ut så mye som mulig på så kort tid som mulig?

- Min favorittøvelse å legge inn i høyintensive økter er uten tvil burpees! Det er en helkroppsøvelse som man kan variere litt utifra hvilke forutsetninger du har. Det eneste som er sikkert er at du kommer til å bli sliten. Test ut 15 stykker nå så fort du kan og forsøk deretter å si at det ikke er en effektiv øvelse!

Hva bør jeg tenke på om jeg trener kort men beinhardt?

-Du bør tenke på at du tar øvelser du har god kunnskap om og erfaring med. Ettersom intensiteten er høy og du blir enda mer sliten, så kommer teknikken noen ganger til å bli dårligere. Hvis du da tar øvelser du ikke kan, så øker selvfølgelig skaderisikoen.

Har du noen flere gode tips?

- Varm ordentlig opp før økten med noen form for pulsøkende aktiviteter og noen øvelser som varmer opp de muskelgruppene du kommer til å anvende. Hvis du for eksempel skal ta knebøy, så er det fint om du legger inn et antall knebøy i oppvarmingen.

Korte men harde økter er noe som passer for alle aldersgrupper, ifølge Patrick Rapp.