Video: 5 vatsalihasharjoitusta
Onko sinun aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, jotka iskevät keskivartalon lihaksiin.
Maja Pernefeldt on fysioterapeutti, joka tietää täsmälleen, miten saavutat unelmiesi keskivartalon
Harjoitus 1: Hollow hold
Tee näin: Makaa lattialla, vedä polvet ylös vatsaasi päin ja nosta päätäsi niin, että lapaluut eivät osu lattiaan. Paina alaselkä alas ja löydä keskivartalon kireys. Voit valita itse, venytätkö yhtä jalkaa kerrallaan ja vaihdat niitä toisinpäin vai pidätkö yhden jalan staattisesti venytettynä muutaman sekunnin ajan. Pidä kädet suorana kehosi vieressä.
Kaipaatko haasteita? Suorita enemmän toistoja tai pidä molemmat jalat ojennettuna staattisessa asennossa pitkään.
Vielä enemmän haastetta? Pidä kädet ojennettuna pääsi yläpuolella lisätäksesi kuormitusta.
Muista: Pidä alaselkä alhaalla. Sinulla pitäisi olla vatsa jännitettynä. Tee vain niin monta toistoa, että voit pitää vatsan litteänä ja pitää selkäsi kosketuksessa lattiaan. Jännitä myös ojennettua jalkaa. Yleensä pakaran jännittäminen on helpompaa.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Jos valitset staattisen pidon, noin 20-30 sekuntia per jalka on yleensä sopiva aika aloittaa. Jotkut tarvitsevat lepoa välissä. Ole rehellinen itsellesi. Aloita 3 - 5 sarjaa per jalka ja pidä lepotauko välissä. Kun onnistut pitämään staattisen pidon 30 sekuntia per jalka muutoksella ilman lepoaikoja, voit yrittää vaihtaa jalat 40 sekunnista minuutiksi. Muista pitää selkä maassa.
Harjoitus 2: Ležící nad hlavou dosáhne
Näin: Makaa selällesi maassa jalat suorana. Ota käsiisi levypaino, jota lähdet tuomaan ylöspäin kädet suorana. Siirrä sitten levypainoa hitaasti suorilla käsillä maata kohti pään taakse. Muista pitää selkä maassa ja vatsa jännitettynä.
Kaipaatko haasteita? Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Edelleen liian helppoa? Venytä toista jalkaa ja pidä se staattisena. Toinen vaihtoehto on liikuttaa jalkaa käsien tahtiin. Edelleen liian helppoa? "Juokse" molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Muista: Pidä selkä neutraalina. Lantion luun ja alemman kylkiluun välisen etäisyyden tulisi olla sama koko harjoituksen ajan. Ota itsellesi sopiva paino.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Suoritan yleensä 4-5 toistoa sarjaa kohti ja teen 3-5 sarjaa. Sitten nostan painoa hieman, jos pystyn. Voit myös tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja etsiessäsi rajojasi, Maja Pernefeldt sanoo.
Harjoitus 3: Prkno s přitahováním kettleballů
Tee näin: Mene normaaliin lankkuasentoon ja nosta kahvakuula toiselle puolelle suunnilleen keskivartalon kohdalle. Ota oma kehosi alla oleva vastakkainen käsivarsi kahvakellosta ja vedä se toiselle puolellesi. Muista kääntää kahvakuula niin, että kahva on aina asetettu vartaloa vasten, jotta voit helposti tarttua siihen seuraavan kerran.
Muista: Älä nosta tai kiertä lantiota.
Vaikea pitää tasapainoa?aseta kädet ja jalat leveämmälle.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: 5 - 8 toistoa sivua kohden ja 3 sarjaa riippuen painosta.
Harjoitus 4: Zvedání nohou vsedě
Tässä harjoittelet vatsaa ja reisiä.
Tee näin: Istu lattialla jalat leveänä. Varmista, että paino on jaloilla. Ajatuksena on, että toisen jalan, jonka kanssa työskentelet, tulisi mennä suoraan pystysuoraan vartaloosi nähden. Toinen jalka on vinossa poispäin kropasta. Kallista vartaloasi hieman edessäsi olevan jalan yli. Pidä kädet lattialla molemmin puolin jalkaa nostaaksesi painoa. Sinun tulisi nyt suorin jaloin vetää kroppaa muutama senttimetri ylöspäin ja tulla alas ohjatusti.
Muista: Pidä ylävartalosi suorana. Kun et ole tottunut harjoitteluun, se tuntuu todennäköisesti enemmän reisissä kuin vatsassa, mutta kun olet tehnyt tämän harjoituksen muutaman kerran, alat tuntea treenin myös vatsassa.
Kaipaatko haastetta? Vedä jalat yhteen ja suorita harjoittelu molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Jos pystyt, tavoittele 10 toistoa jalkaa kohti 3 kertaa alussa. Nosta molemmat jalat, jos treeni tuntuu helpolta.
Harjoitus 5: Fitness míč prkno crunch
Tee näin: Mene lankkuasentoon kädet pilatespallon päällä. Jännitä pakaraa ja pidä selkä neutraalina. Jännitä myös reidesi, se auttaa sinua harjoituksen aikana. Vedä polvet vatsasi alle, pidä sekunnin ajan, ennen kuin venytät jalkojasi uudelleen taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada polvet vatsaan, voit työntää polvia vähän sivuille. Tällä tavoin voit nousta korkeammalle.
Liian raskasta? Pidä jalat pallossa ja työnnä takapuolta hiukan korkeammalle.
Muista: Älä päästä selkää notkolle.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: 5-10 toistokertaa ja 3 sarjaa riippuen siitä, kuinka raskaaksi liikkeen koet. Voi myös vetää polvia ylöspäin vinosti vatsan alle saadaksesi harjoitukseen kiertoliikettä.
Haluatko viettää aikaa Maja Pernefeldtin kanssa harjoitusmatkalla 19.-23. toukokuuta? Lue lisää tästä!
OSTA TÄÄLtÄ: Blaccin harjoitteluvaatteet ja -välineet
LUE LISÄÄ: Video: 10 uutta kuminauhaharjoitusta
