Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta
Miten saat treenatun vatsan? Vastaus on yksinkertainen, mutta pelkkä treeni ei riitä. Tässä kolme liikettä, jotka viimeistelevät timmin keskivartalon.
Yksi tavallisimmista kysymyksistä, joita PT kuulee on: "Kuinka saan treenatun vatsan?". Friskis ja Svettis PT Mattias Egnell tietää vastauksen. Hän neuvoo kolme testaamisen arvoista vatsalihasliikettä. Kykenetkö niihin kaikkiin?
Mikä on hyvin treenatun vatsan salaisuus?
- Hyvän ryhdin pitäminen on avain hyvin treenattuun vatsaan. Muista, että vatsa koostuu eri lihasryhmistä. Vahvaan keskivartaloon tarvitset niitä kaikkia. Vain näkyvät lihakset eivät ole tärkeitä, pikemminkin päinvastoin.
Miten aktivoin mahani?
-Aktivoit vatsasi niin, että saat kontaktin kaikkiin lihasryhmiin - sivuttaisiin, pinnalla oleviin sekä syviin. Treenaat silloin niin näkyviä lihaksia kuin myös syviä, jotka ehkäisevät vammoilta ja auttavat jaksamaan arjessa.
Kolme tehokasta (ja sairaan raskasta) vatsalihasharjoitusta
#1. Prkno s kruhy
Setit ja toistot: 2-3 settiä, 8-12 toistoa per puoli.
Tee näin: Mene tavalliseen lankkuun, pidä selkä neutraalina. Kuvittele "rullaavasi" lantiota hieman sisään, niin vältyt notkolta. Pidä asento samalla kun teet kierrosta toisella jalalla. Vedä polvi kohti rintaa ja vie se sitten ulospäin. Vain varpaat koskevat maata. Muista pidää lantiota ja muu vartalo suorana.
Vinkki:Jos et omista 3D-mattoa kuten Mattias Engell videolla, laita pyyhe tai nenäliina jalan alle ja valitse sileä alusta.
Liian haastavaa? Koeta tukea itseäsi käsin kyynärpäiden sijaan.
#2. Prkno s kopem nohou
Setit ja toistot: 2 settiä, 9 toistoa per sivu ja jalka.
Tee näin: Myös tämä harjoitus alkaa lankulla. Kuvittele, että sinulla on taskulaskin vasemmalla. Kuvittele, että kosket vasemmalla jalallasi ykköstä, sitten mene takaisin lähtöasentoon ja palaa tähdätäksesi kakkoseen. Jatka, kunnes olet koskenut kaikkia numeroita. Toista sitten sama oikealla jalalla.
Vinkki: Jos et omista 3D-mattoa, voit valita esineitä, mihin tähtäät. Puhelin tai avaimet toimivat mainiosti.
Liian helppoa? Tee punnerrus joka kerta, kun ojennat jalkasi.
#3. Úder činkou
Setit ja toistot: 3 settiä, 30-40 sekunttia.
Tee näin: Viimeinen harjoitus eroaa hieman aiemmista. Mene aloitusasentoon eli istumaannousuun, jossa jännität vatsaa. Pidä selkä ja niska suorana, kun nostat itseäsi ylös. Mitä enemmän nojaat taaksepäin, sitä vaikeampi liike on. Kuvittele sitten nyrkkeileväsi käsipainojen kanssa, jotka sinulla on molemmissa käsissäsi.
Vinkki: Voit helposti vaihdella harjoitusta eli nyrkkeile korkealla ja matalalla. Mitä ylemmäs kattoa nyrkkeilet, sitä haastavampi liike.
Liian helppoa? Kohota toista jalkaa.
OSTA LISÄÄ:Kaikki treenivaatteemmeLUE LISÄÄ: Testasimme miesten vuoden 2019 treenipaidat
https://www.sportamore.se/magazine/sport-traning/tre-myter-om-magtraning/
