Video: Superøkten som bygger en sterk core
Er du lei av situps og ser etter nye mageøvelser? Her er økten som gjør susen for coren din!
De eneste gangene magekrampe er noe positivt er etter en skikkelig hard coreøkt. CrossFit-atletka Camilla Salomonsson Hellman har satt sammen en morsom økt som tar magetreningen til nye høyder.
Kan alle trene opp en sterk core?
- Definitivt, men det krever daglig trening og forståelse for belastning og progresjon. Det vil si at du ikke tar i for hardt når du føler deg svakere enn til vanlig og tør å ta i når du føler deg sterk, sier Camilla Salomonsson Hellman når vi treffer henne på CrossFit Nordic.
Hvilken mageøvelse er best å ta dersom jeg vil se raske resultater?
- Om du vil ha sixpack er det først og fremst øvelser hvor du løfter opp overkroppen slik at du jobber med sixpacken. Men en sterk kropp fra innsiden er ikke like lett å bygge opp raskt.
Jeg er så lei av situps, hva kan jeg gjøre i stedet?
- Da vil jeg anbefale tre sett av øvelsene jeg viser i videoen nedenfor. Har du ikke tid eller ork kan du bare ta ett sett. Du kommer garantert til å kjenne det! Jeg selv foretrekker mageøvelser som er komplekse og styrker hele kroppen fra topp til tå.
SHOP HER: Treningsklær fra over 90 ulike merker
Pořiďte si tento vzhled:
- Singlet, Reebok, cena 399 korun.
- Dres, Reebok, cena 1 095 korun.
- Treningstights, Reebok, cena 649 korun.
- Treningssko, Reebok, ordinær pris 999 kroner.
#1. Zvedání nohou na podlaze | 10 opakování x 3
Legg deg på ryggen med en tung kettlebell ovenfor hodet som du kan holde i. Dra inn knærne mot magen og strekk upp bena i en rett linje oppover så høyt du can. Vend tilbake og slutt med bena helt utstrakte langs med gulvet. Ta øvelsen langsomt og kontrollert. Ikke glem å spenne magen slik at du virkelig aktiverer musklene maximalt.
Tenkrát na: At bena skal være rette i både bunn- og topposisjonen.
#2. Duté kameny | 15 opakování x 3
Ligg på ryggen på en yogamatte. Løft overkroppen og bena fra bakken slik at kun korsryggen og den øvre delen av rumpa har kontakt med gulvet. Hold bena helt utstrakte med tærne pekenes bort fra kroppen, og armene utstrakte ovenfor hodet. Spenn hele kroppen og "vugg" frem og tilbake.
Tenkrát na: At du kan forenkle øvelsen et par steg. Det første steget er å bøye ett av bena og holde kneet i en 90-graders vinkel. Det andre steget er å holde armene utstrakte langs sidene av magen. Det siste steget er at du også bøyer det siste benet i en 90-graders vinkel.
#3. Horolezci | 20 opakování x 3
Stå i en vanlig planke med hendene plassert rett under skuldrene. Spenn magen og deretter "klatrer" du ved at du vekselsvis løfter ett kne av gangen mot albuen.
Tenkrát na to přišel: Trykk opp ryggen slik at skulderbladene går fra hverandre.
#4. Boční hvězdicové prkno | 25 sekunder x 3
Stå i en vanlig sideplanke med underarmen plassert under skuldra og føttene på hverandre. Løft benet nærmest taket og hold det statisk i luften. Løft samtidig armen nærmest taket slik at du bygger en X med kroppen. Hold en statisk posisjon i 25 sekunder per side.
Tenkrát na: At kroppen skal holde en rett linje fra skuldra nærmest gulvet til hælen i gulvet. Kjenn at rumpa spennes når benet løftes.
#5. Obrácené prkno s výpony v kyčlích | 10 opakování x 3
Stell deg på gulvet med bena rett foran deg. Plasser hendene i gulvet skrått bak rumpa med fingrene i samme retning som tærne. Løft hoften til kroppen har en rett linje fra tærne til skuldrene og vend deretter nedover igjen.
Tenkrát na: Vezměte kroppen s hoften, hold armene rette under hele øvelsen og la hodet følge med i kroppens bevegelse.
LES MER: Video: Tøff vennetrening uten frie vekter
LES MER: Tren magen - uten situps!
SHOP HER: Hele utvalget vårt fra Reebok
