Faire un bon soulevé de terre signifie plus que simplement se tenir la hanche à part avec les pieds et plier le corps dans la bonne position. Le physiothérapeute porte un coup à la tension intérieure et explique comment soulever sans se blesser.
Quand il s'agit de soulever des poids lourds en toute sécurité, il y a deux astuces à gagner. En outre, il existe différentes écoles dans le monde l'entraînement - dont les conseils diffèrent.
- En général, vous devez vous lever dans votre propre amplitude de mouvement, car il est généralement très raide. Vous devez soulever le poids là où vous pouvez toujours maintenir une bonne technique et être correctement chauffé afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous levez, explique la physiothérapeute Maja Pernefeldt et continuer :
- En plus de l'importance d'augmenter et de réchauffer votre rythme cardiaque dans votre corps, vous devez également le préparer pour le mouvement que vous devriez faire dans votre levée de poids. Il s'agit de trouver le bon modèle d'activation.
Est-ce que ce n'est pas bon de faire du soulevé de terre ?
- Beaucoup peuvent aller sur une séance d'entraînement et exécuter des travaux de levage au sol très lourd, et ce n'est pas un problème. Il n'est pas viable d'exercer cette façon pendant longtemps. Si vous voulez être capable de soulever des charges lourdes pendant une période plus longue, vous devez développer la force pour cette levée de terrain spécifique, tout comme vous entraînez les jambes pour les squats lourds.
Que peut-il arriver si je n'ai pas la force ou chauffage avant faire de deadlift ?
- Si le corps n'est pas préparé pour levage, les muscles ne sont pas chauds et préparés pour une activation lourde et rapide. Vous pouvez ainsi facilement surcharger les segments dans le dos, de la tension qui disparaît après une journée aux segments surchargés entraînant des hernies discales et des maux de dos récurrents.
Vous parlez beaucoup de " laisser tomber votre dos ", qu'est-ce que cela signifie ?
- Je dirais que vous pouvez baisser le dos de deux manières. Pour qu'il soit visible, c'est-à-dire que vous perdiez votre core faible et que vous obteniez un mouvement dans le dos ou le tronc. Ou vous pouvez laisser tomber votre dos à l'intérieur, la soi-disant tension intérieure. C'est quand il n'y a pas de changement de mouvement, mais que vous perdez l'embrayage dans le corps qui fournit un soutien de base.
Qu'entendez-vous par support de base ?
- Tout d'abord, vous devez faire la distinction entre la stabilité du tronc et la force du tronc. La stabilité vient de l'intérieur, principalement avec les muscles articulaires autours de toute la colonne vertébrale, ainsi que le plancher pelvien et les couches internes des muscles abdominaux qui ensemble maintiennent le tronc stable. Ils stabilisent la vertèbre par la vertèbre, gardant la pression dans l'abdomen que vous accumullez lorsque vous soulevez lourd. La force du tronc se situe davantage dans les muscles externes tels que les muscles du dos, les tirages et les muscles abdominaux externes et visibles.
Soulevez en toute sécurité en activant la tension interne. Vous voulez en voir plus sur Maja Pernefeldt ? Découvrez son compte Instagram @majapernefeldt.se Tous les vêtements de l'image viennent de Blacc.
Comment savoir si je perds le dos lorsque je fais des ponts lourds ?
- Soit il peut sembler que vous laissez tomber votre dos, changeant ainsi la posture neutre. Ensuite, cela ne doit pas toujours être nocif, mais vous devez vous efforcer de maintenir la posture, explique Maja Parnefeldt et continue :
- Si vous perdez les muscles internes, mon expérience est que vous vous fatiguez beaucoup dans le dos par la suite. Donc, si vous savez que vous êtes fort, que vous exécutez souvent des levées de terrain lourdes, mais que vous avez mal ou que vous vous fatiguez dans le dos après l'entraînement, il peut être bon de regarder par-dessus afin d'avoir une bonne connexion à l'intérieur de votre corps. Lorsque vous trouvez l'intérieur et la tension de base, vous soulagez beaucoup les muscles restants.
Que dois-je faire alors ?
- Si vous perdez votre dos dans l'une des cent soulevés, cela n'est pas nocif pour la plupart des personnes qui font de l'entraînement. Si c'est tous les autres ascenseurs, je me demande si j'ai vraiment la bonne tension et si c'est le cas, entraînez-vous à la trouver. Prenez un peu de poids à un niveau où chaque répétition se ressemble. C'est ainsi que le corps peut rationaliser le mouvement, car il sait quels muscles activer à ce moment. Faites de l'exercice avec des poids moyens, cela devrait être difficile, mais vous devriez toujours pouvoir maintenir la position sans faire tomber le tronc et la tension interne. Ensuite, vous travaillez jusqu'à des poids plus lourds.
Comment trouver la tension intérieure ?
- Pour les femmes, il est important de garder un œil sur le plancher pelvien. N'oubliez pas que vous soulevez la cour du milieu - vous ne devez pas la serrer, mais la soulever. Remplissez également d'air. C'est un peu la même chose pour les hommes, mais là, vous pouvez penser à lever votre sac à main. Lorsque vous soulevez le plancher pelvien, vous empêchez la pression abdominale d'appuyer, stabilisant ainsi votre dos dans levage. Si vous ne le faites pas, vous, en tant que femme, pouvez parfois laisser échapper de l'urine lors du jogging ou de la corde à sauter. Cela devient une pression sur le corps, alors assurez-vous que le plancher pelvien est allumé et que vous avez la stabilité intérieure tout au long le soulevé.
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