Trénink: Tréninkové oblečení pro děti a dospělé, které si můžete pořídit v tréninkovém centru v Praze: Silné letní nohy
Léto je konečně tady a s ním i více slunečních hodin, modrá obloha a teplý vítr. To je ideální doba k tomu, abyste některé, nebo možná všechny své tréninky přesunuli ven a získali další výhody vitaminu D a čerstvého vzduchu. Jak si ale můžete zajistit zábavné a efektivní cvičení, pokud nemáte přístup k vybavení, na které jste zvyklí? Mohou být cviky s váhou těla dostatečně těžké, abyste si vybudovali svaly? V tomto průvodci se dozvíte kompletní posilovací cvičení spodní části těla bez jakéhokoli vybavení, které můžete provádět na chalupě, na zahradě nebo v nejbližším parku. On deštivém dni můžete samozřejmě cvičit i uvnitř. Pojďme začít!
Nejprve si projdeme sestavu. Začněte obecnou rozcvičkou, jako je například běh na místo, kde budete cvičit, a poté absolvujte specifickou rozcvičku s cviky dynamické mobility, kterou najdete níže. Pokud chcete, můžete provést několik kol rozcvičky. Poté si vyberte jednu z následujících sestav:
1 kolo: Přibližně 30 minut včetně zahřátí.
Cvičení 1: 45 sekund / Odpočinek: 15 sekund Cvičení 2: 45 sekund - pravá noha / Odpočinek: 15 sekund Cvičení 1: 45 sekund / Odpočinek: 15 sekund Cvičení 2: 45 sekund - levá noha / Odpočinek: 30 sekund Pokračujte stejným způsobem se cvičeními 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 a nakonec 9 + 10. Cvičení 2: 45 sekund - levá noha / Odpočinek: 30 sekund.
2 kola: Přibližně 45 minut včetně zahřátí.
Dokončete výše uvedené 1. kolo a poté 1 minutu odpočívejte. Pokračujte následujícími cviky:
Cvičení 1: 30 sekund / odpočinek: 15 sekund Cvičení 2: 30 sekund - pravá noha / odpočinek: 15 sekund Cvičení 1: 30 sekund / odpočinek: 15 sekund Cvičení 2: 30 sekund - levá noha / odpočinek: 30 sekund Pokračujte stejným způsobem se cvičením 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 a nakonec 9 + 10.
Tento trénink se zaměřuje především na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy a skládá se z málo nárazových silových cviků. Zahrnuje cviky, které pomáhají zlepšit pohyblivost, rovnováhu a stabilitu. V průběhu tréninku budeme střídat bilaterální a unilaterální cviky. Velkou výhodou jednostranných cviků je, že zabráníte přetěžování nebo kompenzaci dominantní stranou a můžete tak napravit svalové dysbalance.
Dynamic zahřátí na pohyblivost
Cvičení: 1. Cvičení pro pohybovou aktivitu:
1. Dřepy s pauzou
Dejte nohy široce od sebe s vytočenými špičkami. Dřepněte si tak nízko, jak vám to vaše pohyblivost dovolí, a vydržte 3 sekundy dole. Nezapomeňte vytlačit kolena, aby byla v jedné linii se špičkami. Při vytlačování zpět do výchozí polohy zatněte hýžďové svaly.
2. Výpad vzad do mrtvého tahu na jedné noze (R/L )
Postavte se s chodidly na šířku boků. Jednou nohou ustupte dozadu a při provádění výpadu pokrčte přední nohu. Většinu váhy přeneste na přední nohu. Zachovejte hrdý postoj a mírně se předkloňte, abyste získali kontakt s hýžděmi. Zatlačte přes přední chodidlo a druhé koleno zvedněte k hrudníku. Při provádění výpadu na jedné noze se předkloňte a pokrčte se v kyčlích. Snažte se v této části pohybu udržet koleno ve stejném úhlu.
3. Střídavý výpad v předklonu
Postavte se s chodidly na šířku boků nebo mírně širšími. Překřižte jednu nohu za druhou a dělejte výpady, dokud koleno nedopadne těsně za druhou patu. Boční pohyb by měl být poměrně krátký, aby nedošlo k rotaci horní části těla. Vaše boky by měly po celou dobu cvičení směřovat stejným směrem.
4. Tah na jednu nohu v kyčlích (R/L )
Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků a zvedněte jednu nohu k nebi. Při provádění tahu bokem tlačte boky vzhůru. Pokud máte problém najít kontakt s hýžděmi a hamstringy, zkuste zvednout špičky od země tak, aby váha spočívala na patě. Nahoře vydržte několik sekund a pak se kontrolovaně spusťte dolů. Keep krk uvolněný a hlavu na zemi.
5. Kozácký dřep
Dejte nohy velmi široce od sebe. Jednu nohu pokrčte a druhou natáhněte při dřepu do strany. Vytlačte se zpět do výchozí polohy. Při provádění cviku nezapomeňte vytočit špičky nohou ven a srovnat koleno se špičkami. Snažte se o co největší rozsah pohybu, který můžete ovládat.
6. Dřep na bruslích (R/L )
Postavte se na jednu nohu a zvednutou nohu pokrčte. Dřepněte a spusťte koleno co nejblíže k zemi, než se vymrštíte zpět do výchozí polohy. Pokud tento cvik zvládnete, zkuste zvednutou nohu uchopit jednou rukou.
7. Obrácený severský hamstringový zkracovač
Start v kleče. Stáhněte hýžďové svaly, zpevněte jádro těla a kontrolovaně se předkloňte co nejvíce dozadu. Keep po celou dobu pohybu udržujte rovnou linii od kolen k hlavě. Vraťte se do výchozí polohy.
8. Modifikovaný dračí dřep s pistolí (R/L )
Postavte se na jednu nohu a druhou nohu překřižte za sebou, zatímco dřepujete a mírně se nakláníte opačným směrem. Snažte se zvednutou nohu natáhnout, když ji křížíte za stojnou nohou. Při návratu do výchozí pozice natahujte stojnou nohu.
9. Hýžďový most v chůzi
Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků. Proveďte tah v kyčlích a začněte chodit nohama co nejdále od sebe, přičemž boky jsou stále zvednuté. Udělejte alespoň čtyři kroky při odchodu a při příchodu.
10. Boční výpad do zdvihu kolen (R/L )
Postavte se s chodidly na šířku boků. Udělejte velký krok do strany a proveďte výpad do strany. Zatlačte dozadu a zvedněte koleno směrem k hrudníku.
Tipy pro postup: Až uvidíte pokroky ve výše uvedených cvicích, můžete se vyzvat přidáním závaží ke cvikům. Pokud nemáte přístup k činkám, můžete místo nich použít například těžký batoh. Dalším způsobem, jak pro sebe vytvořit výzvu, je prodloužit pracovní dobu v intervalech.
Hodně štěstí!
Článek a cviky připravil a provedl: Susanna Göransson: @susannagoransson
Všechny tréninkové punčocháče si prohlédněte zde
Všechny tréninkové topy si prohlédněte zde
Prohlédněte si všechny tréninkové boty zde
