Autor: Elmina Saksi
Běžecký program: 10 km
Běžecký program: 10 km
Snadno použitelný návod, jak zlepšit svůj čas při běhu na 10 kilometrů.
Každý týden se skládá ze 3 běžeckých tréninků, 1 silového tréninku a 1 bonusového tréninku. Rozložte si tyto tréninky tak dobře, jak jen můžete. Odpočinek doporučujeme naplánovat až po intervalových trénincích.
Pokud se cítíte velmi unavení, vyměňte útulnou běžeckou seanci za procházku nebo jiný alternativní trénink.
Intenzita seancí se měří na stupnici 1-10, přičemž 10 je nejtěžší.
Seznamte se s Elminou,
náš ambasador, který je PT a profesionální běžec. Elmina začala svou běžeckou kariéru, když si koupila refridgirátor a dostala zdarma bryndáček na 10 kilometrů běhu! Dnes je jednou z nejlepších švédských běžkyň.
Týden 1:
1: Lehký běh 45 minut intenzita 5
Minutové intervaly intenzita 7- Začněte 10minutovým zahřátím. Běžte 1 minutu, běžte 1 minutu. Opakujte 10krát. Mezi fázemi běhu a běhu by měl být zřetelný rozdíl v rychlosti, ale je důležité dokončit všechny intervaly a neběhat v prvních několika příliš rychle. Zchlaďte se 10 minutami běhu.
2: Silový trénink. Nohy a jádro 30 minut, pro inspiraci se podívejte na #styrkamedelmina
3: Dlouhý běh 60-75 minut intenzita 5
Bonusová lekce Lehký běh 45 minut intenzita 5 nebo alternativní kardio trénink jako kolo/plavání/rychlá chůze
Týden 2:
1: Lehký běh 45 minut intenzita 5
"Fartlek": začněte 10-15 minutovou rozcvičkou. Trénink se absolvuje v lese, nejlépe kopcovitém. Běh 6 intervalů: 2 minuty rychlejšího běhu, bez ohledu na to, zda je to do kopce nebo ne. dvě minuty pomalejšího běhu nebo rychlé chůze. Opakujte, dokud neabsolvujete všech 6 intervalů.
2: Silový trénink celého těla 30 minut
3.Trénink celého těla: Progresivní intenzitaběhu 6-7 Rozcvička po dobu 10 minut pomalým během. Běhejte 45 minut. Začněte pomalým tempem a postupně zvyšujte rychlost tak, abyste na konci běhu (posledních 5-10 minut) běželi poměrně rychle. Zakončete 10 minutami lehkého běhu.
4: Bonusový trénink Lehký běh 45 minut intenzita 5 nebo alternativní kardio trénink jako jízda na kole/plavání/rychlá chůze
Týden 3:
1: Lehký běh 45 minut intenzita 5.
Trénink do kopce intenzita 7- Rozcvička 10 minut, poté běh 10 intervalů do kopce. Kopec by měl být dostatečně dlouhý, aby jeho vyběhnutí trvalo alespoň 30 sekund. Zpátky dolů běžte nebo jděte pěšky.
2: Silový trénink 30 minut Nohy a core
3. Silový trénink:Vyzkoušejte vzdálenost! intenzitu 7. Uběhněte 10 kilometrů ve stálém tempu, měli byste mít vysoké tempo (ne závodní, ale rychlejší než tempo lehkého běhu). Důležité je udržet tempo po celou dobu běhu. Zaznamenávejte si čas a to, jak se během tréninku cítíte. Měli jste během běhu nějaké poklesy? Kdy k nim došlo?
4: Bonusový trénink Lehký běh 45 minut intenzita 5 nebo alternativní kardio trénink jako jízda na kole/plavání/rychlá chůze
TÝDEN 4:
1: Bonusový trénink:
2: Fartlek na lampách 2 x 10 minut intenzita 7. Zahřátí 10 minut lehkým během. Najděte si cestu se sloupy veřejného osvětlení nebo stromy. Běžte rychle mezi 2 sloupy veřejného osvětlení a pak zpomalte mezi dalšími 2 sloupy veřejného osvětlení a tak dále po dobu 10 minut. Před opakováním 10minutových intervalů mezi sloupy veřejného osvětlení si 5 minut zaběhejte a odpočiňte si. Zchlaďte se 5 minut lehkým běháním.
3: Silový trénink 30 minut celého těla
4: Zvýšení rychlosti x 2 intenzity Zahřejte se 10 minut lehkým běháním. Běhejte 15 minut. Začněte pomalým tempem a postupně zvyšujte rychlost tak, abyste na konci běželi poměrně rychle. Před opakováním 15 minut běžte 5 minut odpočívat a zakončete 10 minutami ochlazovacího běhu.
5: Bonusový trénink Útulný běh 45 minut intenzita 5 nebo alternativní kardio trénink, jako je jízda na kole/plavání/rychlá chůze
Týden 5:
1: Útulný jogging 60 minut intenzita 5
2: Zábavný běh po stezce intenzita 6-7
Vydejte se na stezku dlouhou asi 5 kilometrů. Po 10 minutách zahřívacího lehkého běhu trať proběhněte. Až narazíte na kopec, vyběhněte na něj, pak seběhněte rovnou z téhož kopce a vyběhněte na něj znovu. Pokračujte po stezce a stejný postup opakujte, až narazíte na další kopec.
3: Silový trénink 30 minut core a nohy
4.Vydejte se na cestu: Odhadněte intenzituvzdálenosti 5.
Pokud máte hodinky, otočte je tak, abyste neviděli na ciferník. Nastavte časovač na 45 minut a odhadněte, jakou vzdálenost za tuto dobu urazíte.
5: Bonusový trénink Útulný jogging 45 minut intenzita 5 nebo alternativní kardio trénink, jako je jízda na kole/plavání/rychlá chůze
Týden 6:
1: Cozy jog 45 minut intenzita 5
2: 4minutové intervaly, intenzita 7-8.
Zahřátí po dobu 10 minut. 6 x 4 minuty, každý interval začněte 1 minutou v lehkém tempu, zvyšte tempo na další minutu, dále ho zvyšujte až do poslední minuty a v úplně poslední minutě přitlačte na intenzitu 8. Před opakováním odpočívejte 1 minutu libovolným způsobem.
3: Silový trénink 30 minut celého těla
4: Bonusový trénink Útulný jogging 45 minut intenzity 5 nebo alternativní kardio trénink, jako je
jízda na kole/plavání/rychlá chůze
5: Běh na 10 kilometrů, před startem se 10 minut zahřívejte a učte se z 3. týdne, kdy jste si vyzkoušeli vzdálenost. Začněte rychle, ale kontrolovaně, a když zbývají 2 kilometry, můžete povolit brzdy!
Hodně štěstí!
Mohlo by se vám také líbit
Zobrazit vše
