Autor: Elmina Saksi
Spuštěný program: 5 km
Spuštěný program: 5 km
V tomto článku najdete Elminin šestitýdenní běžecký program, který vás provede bezpečným a zábavným způsobem, jak zvládnout pětikilometrový běh. K zahájení tohoto tréninkového programu nejsou potřeba žádné předchozí běžecké dovednosti.
Každý týden obsahuje 3 běžecké tréninky a 1 silový trénink. Tréninky si rozložte co nejrovnoměrněji. Po intervalovém tréninku se doporučuje den odpočinku. V prvním týdnu začnete lehkým tempem a jeden z běžeckých tréninků nahradíte svižnou chůzí. Pokud se v dalších týdnech budete cítit unavení, nahraďte lehkou běžeckou relaci procházkou nebo jiným alternativním cvičením. Intenzita tréninků se měří na stupnici 1-10, kde 10 je nejtěžší.
Seznamte se s elminou,
náš ambasador, který je PT a profesionální běžec. Elmina začala svou běžeckou kariéru, když si koupila refridgirátor a dostala zdarma bryndáček na 10 km běhu! Dnes je jednou z nejlepších švédských běžkyň.
Týden 1:
- Lehký běh, intenzita 5 - lehký běh 5 x 2 minuty, 2 minuty běh a 2 minuty rychlá chůze. Případně můžete běžet rovných 20 minut
- Minutový interval, intenzita 7 - začněte 10 minutami svižné chůze. Běhejte 1 minutu (o něco rychleji než v předchozím tréninku) a poté 1 minutu svižně běhejte nebo choďte. Je důležité dokončit všechny intervaly a neběhat na začátku příliš rychle. Zchlaďte se 10 minutami svižné chůze
- Silový trénink, nohy a jádro těla, 20 minut. Pro inspiraci se podívejte na #strengthwithmine
- svižná chůze po nerovném terénu60 minut
Týden 2:
- Lehký běh, intenzita 5 - lehký běh 7 x 2 minuty, 2 minuty běh a 1 minutu rychlá chůze. Pokud jste již dříve běhali, běhejte 21 minut v kuse
- Fartlek v lese, intenzita 7 - 6 x 2 minuty. Začněte 10 minutami svižné chůze na zahřátí. Běhejte v lese, nejlépe v kopcovitém terénu. Běžte 6 intervalů: 2 minuty rychlejšího běhu, ať už do kopce nebo ne, následované 2 minutami pomalejšího běhu nebo rychlé chůze. Opakujte, dokud neabsolvujete všech 6 intervalů. Celkem 24 minut
- Silový trénink celého těla, 30 minut
- Progresivní trénink, intenzita 6-7 - Zahřejte se 10 minut svižnou chůzí nebo lehkým během. Běhejte 15 minut. Začněte pomalým tempem a postupně zvyšujte rychlost tak, abyste na konci běželi poměrně rychle
Týden 3:
- Lehký běh, intenzita 5 - 7 x 3 minuty. po 3 minutách běhu následuje 1 minuta svižné chůze. Případně můžete běžet rovnoměrným tempem po dobu 28 minut
- Trénink do kopce, intenzita 7 - 10 minut se zahřívejte a poté běžte 8 intervalů do kopce. Délka kopce by měla trvat alespoň 15-20 sekund. Dolů jděte pěšky nebo běžte
- Silový trénink, nohy a jádro těla, 30 minut
- Vyzkoušejte vzdálenost! Běhejte s intervaly rychlé chůze 5 km, abyste získali pocit z uběhnuté vzdálenosti. Neměli byste být úplně vyčerpaní, snažte se udržet intenzitu na úrovni 6
Čtvrtý týden:
- Lehký běh, intenzita 5 - 6 x 4 minuty. svižná chůze po dobu 1 minuty nebo můžete běžet 30 minut rovnoměrným tempem.
- Fartlek se sloupy veřejného osvětlení, intenzita 7. Rozcvička po dobu 10 minut s mírným během nebo rychlou chůzí. Najděte si cestu se sloupy veřejného osvětlení nebo stromy. Mezi dvěma sloupy veřejného osvětlení běžte rychle, mezi dalšími dvěma sloupy veřejného osvětlení zpomalte a tak dále po dobu 10 minut. Zchlaďte se 5 minutami mírného běhu nebo rychlé chůze.
- Posilování celého těla, 30 minut.
- Zvýšení rychlosti x 2, intenzita 6. Běh po dobu 10 minut. Začněte pomalým tempem a postupně zvyšujte rychlost tak, abyste na konci běželi poměrně rychle. Odpočívejte 2 minuty a opakujte. Zakončete 5 minutami chůze nebo mírného běhu.
Týden 5:
- Příjemný běh, intenzita 5 - 5 x 5 min s 1 min odpočinku formou svižné chůze nebo běhu v klidném tempu po dobu 30 min.
- Běh na osvětlené dráze, intenzita 6-7. Vydejte se na osvětlenou trať vzdálenou asi 2,5 km. Po 10 min zahřátí svižnou chůzí nebo pomalým během vyběhněte na dráhu. Jakmile narazíte na stoupání, vyběhněte na něj, ihned seběhněte ze stejného stoupání a znovu vyběhněte nahoru. Pokračujte po trati a stejný postup opakujte, když narazíte na nový sklon, dokud nezvládnete celou trať.
- Posilování, 30 minut core a nohy
- Odhad vzdálenosti, intenzita 5. Pokud máte hodinky, otočte je tak, abyste neviděli na ciferník. Nastavte časovač na 25 min a odhadněte, jakou vzdálenost urazíte ve stanoveném čase.
Týden 6:
- Útulný běh, intenzita 5 - 4 x 7 min s 1 min odpočinku formou svižné chůze nebo běhu v rovnoměrném tempu po dobu 32 min.
- čtyřminutový běh, intenzita 7-8. Zahřátí po dobu 10 min. 4 x 4 min, každý interval začněte v klidném tempu, další minutu zvyšte rychlost, poslední minutu ji ještě zvyšte a úplně poslední minutu ji posuňte na intenzitu 8. Před opakováním odpočívejte 1 min libovolným způsobem.
- Posilování, 30 min celého těla
- Uběhněte 5 km, cílem je uběhnout vzdálenost bez chůze.
Hodně štěstí!
Mohlo by se vám také líbit
Zobrazit vše
