Äntligen! Skema til #stretchamore

Her er programmeringen, du skal følge i udfordringen #stretchamore. Hvor meget rørligere kan du blive på en måned?

Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ud på, at du skal stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som @Naprapatjonas på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen HÄR!) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

Jonas Parandian er den, der har gjort stretchschemat. Vil du have en udfordring?

Hvad betyder set og reps?

- Reps er antallet af gentagelser af øvelser, og i det her program kan reps også være en vis tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det her med A, B1 og B2 som også kan stå?

- Først gør du alle sæt på A. Sedan går du videre til B og så gør du både B1 og B2 uden vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hvordan forstår jeg tempot?

- Tempot er angivet i fire tal, hvor hvert tal svarer til et sekund. Den første siffran svarer til den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Anden siffran beskriver hvordan mange sekunder du skal stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sidste siffran er antallet af sekunder i muskelns kortposition, hvilket ofte er den jobigaste fase. Det er til eksempel hvor længe du skal stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat til eksempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan virke lidt svært præcist i starten, men du kommer hurtigt ind i, hvordan du skal læse af tempot - og tage hjælp af andre på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder at du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Giv os et rigtig godt tip, før vi går i gang!

- Gør øvelserne langsamt og kontrolleret med kvalitet. Hvis du har skader, eller hvis nogen øvelse gør ondt, så flirt lidt med følelserne, men gå ikke ind i nogen smerte. Hvis visse øvelser føles tunge eller svære, så gør en enklere progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Forsøg at forbedre dig med to procent til næste gang, du gør passet eller øvningen. For at komme i tanke om, hvordan det gik förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kører vi!

Skriv ut STRETCHSCHEMAT och kör!

Mere information og videoer finder du på @Naprapatjonas Instagram. Hvis du lægger dine egne billeder op, hvor du stretcher under hashtagen #stretchamore, har du også chancen for at vinde priser fra Sportamore (men kom ihåg at du må have åben profil).

Er du sikker på hvilke øvelser, der nævnes i programmeringen? Her er alle links, du har brug for!

HÄNGA - PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det er for jobigt for greppstyrkan eller for axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. For mere information om hvordan du kan træne på forskellige måder og hvad det er godt for, læs det her bloginlägget af movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIONER
Squatrotationer giver en effektiv opstramning af stel og låsninger i ryggen. Den kan også forstærke din knæbøjning. Övningen kommer oprindligen från Ido Portals Squat Routine 2.0.

AXELÖPPNARE - STATISK
Axelöppnaren kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Er den for tung? Sæt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals Facebook-sida kan du læse mere om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga instruktioner och du kan också se en video där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hvor meget klarer din balance og bevægelighed?

90/90
Er du en af dem, der bare stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Så stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretchen øger du i stedet inåtrotationen i højden. Var nyfiken på, hvordan det føles i bare din krop!

SPLIT SQUATS
Det er almindeligt at være meget stærk i kropshalvorna. Hvis du er en af dem, er split squats en rigtig bra øvelse, som gør dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Ved du, at SKA går foran foden, hvor ovant det end føles. Kolla videon! For let? Gør det med en skivestang over axlarna.

DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi ved, at dynamisk pikstretch ikke er helt enkelt. Men hvis du tror, det er svært, er der større risiko for, at du har en virkelig stor bagside - og netop derfor burde du virkelig gøre det. Naprapatjonas har en god video, hvor du ser, hvordan det skal gå til.

SKULDERBLADSPUSHUPS
Skulderbladspushups er en øvelse, der styrker de små, stabiliserende skulderbladsmuskler. Stretchen kan derfor gøre dig stærkere også i andre overkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den rörliga instruktionen. Det er nemlig let at hamne i en almindelig armhævningsposition, hvor axlarna er rakt over hænderne, men du skal længere frem med overkroppen.

SKULDERBLADSPULLUPS
Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. Skulderbladspullups er en øvelse, som gør alt stærkere op axelns stabiliserende muskler. Tænk på, at armene hele tiden skal være raka, titta på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
Bryggan med upphöjda ben er en noget mindre kraftfuld variant end den klassiske bryggan, som kan gøre ont i korsryggen på dig som er stel. Trods det er det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDNING
Andningen er et kraftfuldt værktøj at arbejde med. Trods at den går på automatik er det mange, der gør det på en forkert måde. Hvis du derimod tager ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Også de indre organer samt mag- og tarmkanalen mår godt af det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen tigerandning och titta gärna på den rörliga instruktionen.

AXELÖPPNARE - DYNAMISKA
Sitter du meget foran computeren? Så er den her dynamiska axelöppnaren din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Hvis du er ude efter at bygge op skulderstabilitet og styrke samtidig med, at du strækker kroppen i bakåtböjning, er bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur det ska gå till.

SKIDÅKAREN
Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Mange ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knæet skal også kunne vride og rotere. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Tag det roligt og gør det langsomt, kontrolleret og øg successivt, og som du kan se på Jonas Parandians Instagram skal rumpan ikke dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.

DYNAMISKA SQUATHOPP
En smart måde at forberede højder for knæbøj er at dynamisk mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i dynamiska squathopp så att fötterna precis lättar från marken, som naprapaten visar.

RÄKAN
Udmanøvrer balancen ordentligt med räkan! Samtidig bliver du stærkere i benene og rørligere.
For svårt? Gør övningen utan att greppa det bakre benet. For let? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det er faktisk svært, og det ser ud til , at du skal være stolt, når du klarer det. Det kommer du til at gøre om du hakar på utmaningen!