5 wirksame Dehnungsübungen für eine gesunde Ernährung

Grattis! Här är fem grymma stretcher som ger bättre hållning och mindre ryggvärk.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Eine leichte Belastung, ein leichter Stress oder eine Überanstrengung ist kein Problem für die Familie.

Es ist ein Problem, wenn ein guter Schlaf ein Problem ist, aber es reicht aus, wenn Sie auf dem Rücken und im Gesicht ausrutschen können. Um die Haut zu schonen, können Sie sich strecken und die Füße auf den Boden legen, um den Rahmen zu schützen. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problem, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.

Sami Hakala leitet das 7even Movement Studio in Hammarby Sjöstad und ist auch ein persönlicher Berater, der sich auf die Bereiche Mobilitätsmanagement, Rörelseeffektivierung und Produktentwicklung spezialisiert hat. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.

- Es ist wichtig für viele, dass sie den Wunsch, den sie haben, in die Tat umsetzen, und dass sie sich nach einem neuen Rekord auf einen anderen Tag einstellen. Sie müssen sich auf das richtige Terrain begeben und die optimale Anpassung, Anpassung und Funktion von Leitern und Bändern sowie die richtige Einstellung finden, wenn Sie sich darauf verlassen wollen. Jag kallar det för reclaiming the body.

Resultaten talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.

- Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.

1. Mit der Ferse auf den Hintern knien

Övningen kan användas för att öka rörligheten på lårets och höftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål.

Rotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

För svårt? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foten. Sie können auch versuchen, einen Überblick zu bekommen und statistische Grunddaten zu erhalten.

För lätt? Sie können sich mit dem ökat rörelseomfång ausstatten.

Hur mycket? 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen.

2. Brücke mit Streckung

Övningen används för att aktivivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och har behov att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gör så här:
Steg 1: Ligg på rygg, gärna med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft höften genom att spänna rumpan.

Steg 2: Lyft den ena armen och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Thoraxextension mit Anker

Das ist ein kleines, aber effektives Training, mit dem man die Brustmuskulatur strecken kann, was für viele ein Problem darstellt und von vielen kompensiert werden muss. Das kann dazu führen, dass man sich im Ländryggen, in der Nacke und in den Achseln verkrampft. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. Um zu trainieren, sollten Sie einen bestimmten Typ von "Ankare" verwenden, z.B. eine Kettlebell, einen Ribbstol, einen Pelare oder ein anderes schnelles Objekt, sowie einen Foamroller oder einen Medicinboll.

Gör så här:

Ligg på rygg med en foamroller eller en medicinboll placerad i bröstryggsområdet. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bör vara lugnt och kontrollerat.

För svårt? Minska storleken på föremålet du ligger på. Kannst du einen Handgriff machen, um den Laden zu öffnen?

För lätt? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Wie viel? 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Håll sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i bottenläget.

4. Schulter in Bauchlage auskugeln

Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Das bedeutet, dass Sie die Dehnungsstreifen auf einer größeren Fläche anbringen können. Alles, was du brauchst, um die Arbeit zu erledigen, ist eine Nadel, ein Stachel, ein Korken oder ein Gummiband.

Gör så här:

Ligg på magen med armarna utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med båda händerna och lyft upp.

Försök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startposition.

För svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummiband är enklare än pinne. Arbeta stående kan också vara lättare.

För lätt? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Jobba med pinne i stället för gummiband.

Hur mycket? 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

5. Yoga-Liegestütz mit Rotation

Ein effektives Training, das Sie ausführen können, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und zu rotieren. Weitere Hilfsmittel sind die Pressstyrka, die Bålstyrka und die Kroppskontrollmaschine.

Gör så här:

Stå i armhävningsposition.

Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.

Tryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hund.

Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen, mit verschiedenen Höhen und verschiedenen Tiefen.

Tänk på! Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta - avbryt övningen!

Till sist ..

Wenn Sie Ihre Stretcherna nur ein bisschen strecken, können Sie sie auch wieder abnehmen. Weniger ist mehr. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

- Glaubst du, dass es sinnvoll ist, ein frisches Kroppzeug zu haben? Då borde du kunna motivera dig själv att stretcha tio minuter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sitt i squat och gör det så ofta så att du klarar av att sitta bekvämt i minst tio minuter. Att bara hänga passivt ger också otroligt bra effekt. Det finns som sagt många olika sätt att stretcha, så hitta en rutin som passar dig!

Vill du ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du följer 7even Movement Studio på Facebook.

LÄS MER: 3 effektive Dehnungsübungen für die Körperbeherrschung

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich