Bygg muskler och bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så här gör du!

Det finns en gammal "sanning" att det är svårt att öka i muskelmassa samtidigt som du tappar i fettprocent. Men det stämmer inte. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. Für einen Nybörjare ist es am besten, wenn man die Muskeln und das Fett abtastet, nachdem der Kropf durch die Behandlung verschwunden ist und man ihn nicht mehr abtasten kann. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, personlig tränare och onlinecoach som tävlar i bodybuilding.

Wie gut ist das?

- Das hängt von den Ergebnissen ab, die Sie erzielen, sowie von den Maßnahmen, die Sie ergreifen. Generell gilt es, eine gute Matte aus Kartoffeln, Ris, Bulgur, Ägg, Kyckling, Fisk, Bär, Grönsaker und ein gutes Fett aus Avokado, Nötter, Frön, Kokosolja und Oliv- und Rapsolja zu bekommen. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen können bis zu 20 Gramm Muskelfleisch pro Tag zu sich nehmen, aber das Wichtigste ist, dass sie ein wenig kürzer und leichter sind.

Måste jag gå hungrig om jag vill tappa i fettprocent?

- Hunger ist sehr individuell, aber man kann ihn auch ganz allgemein bekämpfen. Äter du bra saker kan du äta ganska mycket. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. När du vill bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned.

Wie viele Muscheln können Sie an einem Tag essen?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Gerade nach der Hochzeit ist es sehr wichtig, dass du dich auf den Weg machst, um zu schlafen. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat.

Kann ich die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen, um mein Gewicht zu erhöhen?

- Ja, es ist sehr schwierig, einen Experten zu finden, der sich mit der Materie auskennt, aber wenn du das nicht tust, kannst du auch keine Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du nicht weißt, wie du zu einem guten Ergebnis kommst.

Måste jag deffa?

- Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

Was können Sie tun?

- Eine Möglichkeit, die Sie nutzen können, wenn Sie auf Fett und Muskeln verzichten wollen, besteht darin, dass Sie mehr essen und mehr Wiederholungen zu sich nehmen können. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass.

Varför ska jag träna tungt?

- Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Die Muskeln müssen belastet werden, um sie zu chocken und zu stärken. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att du tränat tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa.

Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Wie kann ich die Unterschiede zwischen Stechschritt und Konditionierung ausgleichen?

- Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Es ist eine gute Idee, Muskeln und Fett mit Hilfe von Konditionstraining zu trainieren, aber es reicht auch aus, wenn Sie einen anderen Kardiotyp verwenden. Konditionsträning i måttlig mängd har fördelar både för hälsan och för att träningen på gymmet ska gå bättre.

Welche Übungen sind geeignet, um den Muskelaufbau zu maximieren?

- Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas.

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

- Det är att äta för lite. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Tatsache ist, dass er ein Experiment gemacht hat, bei dem er an jedem Tag des Tages ein Kilo Kalorien zu sich genommen hat, und dass er seinen Fettanteil vor und nach dem Tag gemessen hat. När de tio dagarna var över hade jag gått ner två procent i fettprocent. Det var lite kul att se. Under den tiden tränade jag som vanligt. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass es so schwierig sein könnte, Muskeln zu essen und zu fetten?

- Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Ska du bara bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. Das Gleichgewicht zwischen dem, was du tust, und dem, was du nicht tust, kann sich ändern, und das kann sich auch ändern, wenn du die Hilfe von anderen annimmst. Sie müssen nur den richtigen Weg finden, und die Ergebnisse müssen sich in einem guten Zustand befinden.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på Facebook. Du kannst ihn auch auf Instagram @oakbear finden. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Muskelmat - så ska du äta för att bli stark och fit