Lust auf ein Défi? L'athlète de CrossFit Helena Falk fait passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, ehemalige Boxerin und Kampfsportlerin, tritt immer wieder bei CrossFit-Wettkämpfen in der ganzen Welt und bei Gladiatorerna (eine Fernsehsendung aus Schweden) an. Ihr persönlicher Rekord im Clean and Jerk (Stoßen) liegt bei 100 kg, und sie trainiert in der Regel sechs Stunden pro Woche. In diesem Artikel erklären wir Ihnen 5 Übungen, die Sie mit einem Gymnastikgerät ausführen können. Parfait pour vous muscler, ou pimenter un peu vos entraînements de manière amusante ! Sind Sie bereit, den Fehler zu beheben?
Welche Vorteile hat es, sich mit Gymnastikschläuchen zu bewegen?
- Der große Vorteil von Gymnastikschläuchen ist ihre Instabilität. Um das Gleichgewicht zu halten und auszugleichen, muss Ihr Körper eine Vielzahl von Muskeln anspannen. Alle Übungen, wie z. B. Pompes oder Dips, sind auf dem Sofa schwieriger. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Turngeräte eine große Bewegungsfreiheit bieten. Die mit den Geräten durchgeführten Übungen eignen sich daher besonders gut für Personen, die Probleme mit der Beweglichkeit haben, z. B. in den Beinen.
Welche Muskelgruppen sollen bei der Verwendung von Gymnastikschläuchen betroffen sein?
- Was für das funktionelle Training spricht, ist, dass bei diesen Übungen zahlreiche Muskelgruppen trainiert werden. Die Muskeln werden besonders beansprucht, aber das hängt von den Übungen ab, die Sie machen.
S'entraîner avec des anneaux semble difficile, est-ce accessible à tous ?
- Sie können die Übungen immer so anpassen, dass sie einfacher werden, z. B. wenn Sie Purzelbäume in der Sonne machen und nicht im Stehen, auch wenn das mit den Nägeln nicht immer offensichtlich ist, weil sie instabil sind. Dennoch arbeite ich mit Kunden aller Niveaus, die alle mit Gymnastikschuhen trainieren wollen!
Sehen Sie sich die Integrität der Übungen hier an:
#1. Statisch oben
Placez les anneaux à hauteur de poitrine (ou utilisez un support, comme une box, sur lequel vous pouvez tenir debout), puis soulevez-vous à la force de vos bras et maintenez une position statique avec les bras droits. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Diese Übung trainiert: die Ausdauer Ihrer Muskeln, insbesondere der Bauch- und Büstenmuskeln.
#2. Liegestütze
Legen Sie eine Stütze vor die Knie oder stellen Sie sie auf ein niedriges Niveau (zwischen den Genitalien und den Hüften, etwas weiter vorne). Placez vos pieds sur le support (ou au sol, si les anneaux sont en position basse), prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position pour faire des pompes. Faites 8 à 10 pompes. Si vous utilisez un support, plus il sera haut, plus l'exercice sera difficile.Pensez à : réduire le nombre de répétitions si vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Diese Übung trainiert: die Brustmuskeln, die Muskeln und den Trizeps.
#3. Klimmzüge
Die Klimmzüge sind eine super Übung! Machen Sie normale Züge oder "chest to rings" (wie Helena Falk im Video), um die Übung ein wenig zu vervollständigen :). Versuchen Sie, 8 bis 10 Wiederholungen zu machen.
Pensez à : commencer les bras tendus. Behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung.
Diese Übung trainiert: den großen Rückenmuskel, den Bizeps und die vorderen Brustmuskeln.
#4. Unterer Halt
Wie für den statischen Oberkörper, platzieren Sie die Beine auf dem Boden und verbleiben Sie in einer statischen Position, aber halten Sie die Beineras in dieser Zeit fest. Essayez de rester statique pendant 20 à 30 secondes.
Pensez à : halten Sie Ihre Hände vor dem Körper.
Cet exercise fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Zehen an der Stange
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Contractez vos muscles et abaissez lentement les jambes pour revenir en position de départ. Versuchen Sie, 8 bis 10 Wiederholungen zu machen.Pensez à : essayer de vous balancer le moins possible.
Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskeln.
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