Fredag = starkare core (utan sit ups)
I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.
Träning för bålstyrkan - roligt tycker en del, jättetråkigt om du frågar andra. I stället för att bara köra sit ups och crunches rekommenderar Pumas PT Caroline Bauer att kombinera de övningarna med nya varianter som kan utmana din magmuskulatur.
- Um die eigenen Muskeln zu aktivieren, kann man sich zum Beispiel auf das Training mit roter Kleidung konzentrieren. Du kannst sogar eine Behandlung wählen, die die Stabilität des Kropfes erhöht, um ihn zu stärken, sagt Caroline Bauer.
Att inkludera coreövningar i din träningsrutin bör vara en självklarhet. Med en stark core kommer bland annat spänst, styrka och explosivitet.
- Det är kroppens kärna. Utan en stark core klarar inte kroppen av tunga lyft så som marklyft och back squats. Eine starke Körpermitte reicht sogar bis zu einer starken und kräftigen Muskulatur, die alle Muskeln anspannt.
Har du däremot inte synliga magmuskler trots regelbunden träning där du verkligen arbetar med bålstyrkan ur olika vinklar, ligger felet i något helt annat.
- Det beror oftast på kosten, som i sig bland annat kan påverka kroppens fettprocent. I grunden har alla magmuskler, men syns de inte beror det på att kroppens fett ligger utanpå. De med låg fettprocent på magen kommer att ha större definition där, medan de med högre fettprocent kommer att ha mindre definierade muskler trots mer core- och magträning, säger Caroline Bauer.
Oavsett hur synliga magmuskler du strävar efter finns det bara fördelar med en stark core. Prova Caroline Bauers minipass med fokus på magen, som visas av Pumas influenser Emilia Hult.
Emilia Hults Outfit auf dem Video stammt von Puma und ist sehr schön anzusehen:
- Jacka Spark 3/4 zip
- Skor Tsugi Apex
- Oberteil En Pointe Crop
- Strumpfhose Explosive Heather 7/8 Strumpfhose
#1. Russische Drehung | 20 Wiederholungen x3
Gör så här: Sätt dig ned på golvet och knäna i en 90 graders vinkel med fötterna antingen i golvet eller luften. Luta bak överkroppen och håll den både rak och stabil under hela övningen. Håll en medicinboll i händerna och rotera den långsamt från ena sidan till den andra. Det ska kännas i magen redan från den första repetitionen.
För lätt? Utmana dig själv genom att hålla benen i luften, sänka ned överkroppen närmare golvet eller genom att lägga till mer vikt.
Du tränar: De raka, sneda och inre magmusklerna.
Tänk på: Att hålla överkroppen stabil och magen spänd under hela övningen så att ingen annan muskelgrupp tar över. Se till att hålla fokus, det är inte viktigt att utföra övningen så snabbt som möjligt för då tappar den sin effektivitet. Glöm inte heller att det är överkroppen du ska vrida från sida till sida, inte enbart händerna som håller i vikten.
#2. Hands to toes | 15 Wiederholungen x3
Gör så här: Ligg ned på rygg med fötterna upp mot taket. Håll benen så rakt du kan och flexa fötterna. Lyft sedan övre delen av överkroppen med raka armar sakta upp mot taket. Sänk dig långsamt ned till startpositionen och upprepa övningen.
Du tränar: De raka och inre magmusklerna.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och känn efter så att det tar i magen och inte någon annanstans. Tänk även på att lyfta övre delen av ryggen uppåt och inte framåt.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Gör så här: Placera dig på golvet med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Håll ryggen rak, bålen spänd och tårna i golvet. Lyft sedan knäna ett par centimeter ovanför marken och håll i 30 sekunder. Vila och upprepa.
Du tränar: De inre magmusklerna.
Tänk på: Att fokusera på att hålla bålen riktigt tight och spänd. Brukar du vanligtvis svanka väldigt mycket kan du runda ryggen en aning.
LÄS MER: Måndag = Tag der Beine!
LÄSMER: Tisdag = Ausdauertag!
