Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Hier finden Sie 5 wirksame Übungen, die die Muskeln des Fesselträgers sicher trainieren!
Immer mehr Sportler entdecken die Vorteile des Trainings mit einem Elasteband. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen ist Ausbilderin von Kursen für Les Mills, insbesondere von Body Combat, Body Balance und CxWorks, und wird bald diplomierte Personal Trainerin sein. Sie liebt es, mit viel Elan zu trainieren und hat für Sie ein Programm mit neun effektiven Übungen für die Muskulatur Ihrer Fesseln zusammengestellt.
- Die Fesselmuskeln bestehen aus drei Muskeln, die dank meiner Übungen alle aktiviert werden, erklärt Julia Manninen.
Vous avez seulement besoin de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv, où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous entraînez avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercise est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : drei Varianten
Exemple :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Die Leggings und das Débardeur sind mit Blacc gekennzeichnet. Das Yogaband kommt von S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. Dies ist die Ausgangsposition der drei Varianten.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Maintenez cette position pendant deux secondes (voir l'image 2). Revenez à la position de départ. Faites une série. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Revenez à la position de départ et répétez. Faites une série.
Le dernier exercise (voir image 4) se réalise en effectuant un grand pas sur le côté et en restant immobile pendant deux secondes, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Faites une série.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'un circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Nombre de répétitions par série :
Débutant : Essayez 10 répétitions.
Fortgeschrittene : Zwischen 15 und 20 Wiederholungen.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois variantes, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Hocksprung
Placez l'élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (Foto 2), puis sautez en arrière. Nehmen Sie einen langsamen Rhythmus an, um zu vermeiden, dass die Muskeln von Fesseln und Schenkeln durch zu viele Wiederholungen brüchig werden.
Penser à : avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Nombre de répétitions : 15-20 fois. Drei Wiederholungen durchführen.
3. Planche sautée
Exemple :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Übung gut zusammengezogen. Die Hüften und die Fesseln müssen mit dem Schaft ausgerichtet sein, wenn Sie sich in einer hohen Position befinden.
Anzahl der Wiederholungen : Anfänger: 10-15 Wiederholungen. Fortgeschrittene : 20 Wiederholungen.
4. Eselstritt und Hydrant
Exemple :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directctement sous les hanches. Legen Sie eine Seite des Kunststoffbandes auf einen Stift und die andere Seite auf die gegenüberliegende Seite (Stift rechts / Stift rechts oder Stift rechts / Stift links).
Commencez par lever votre jambe droite à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Faites une série (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90 degrés et faites une série.
Penser à : garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Nombres de répétitions :
Débutant : Machen Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen und legen Sie zwischen den einzelnen Serien eine Pause ein.
Fortgeschrittene: Machen Sie bis zu 20 Wiederholungen und ruhen Sie sich nach einer Serie von jeder der beiden Übungen aus.
Faites ensuite, deux séries avec l'autre jambe. Machen Sie insgesamt drei Durchgänge für jede Übung und pro Jambe.
5. Das Bassin-Level oder die Gesäßbrücke
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (voir photo 1). Nachdem Sie die Fesseln angehoben haben, machen Sie einen Schwenk nach außen, etwa 45 Grad, mit einer einzigen Marmelade. Revenez ensuite à la position de départ.
Achten Sie darauf, dass die Fesseln während der gesamten Übung gut zusammengezogen sind und dass die Hände und Fesseln stabil sind.
Nombre de répétitions : Débutant: 10-15 Wiederholungen pro Woche. Stellen Sie sich zwischen jedem Marmeladenwechsel neu auf. Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen. Reposez-vous après avoir exécuté une série de chaque jambe.
Faites 3 séries par jambe.
TEXTE : Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 Übungen, die mit einem elastischen Band durchgeführt werden können
