Wie viele Kalorien können Sie aufbringen, um eine gesunde Ernährung zu erhalten, auch wenn Sie nur eine bestimmte Menge an Lebensmitteln benötigen? Kostrådgivaren bietet Ihnen die Möglichkeit, eine Vielzahl von Produkten zu kaufen!
När det gäller kost och löpning så är frågorna minst lika många som de olika rönen. Vissa menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra gärna förringar kosttillskottens betydelse. Wie kann man das ändern? Der Näringsfysiologe Anki Sundin vom Lantbrukarnas Riksförbund sagt, dass du eine hohe Lebenserwartung hast und dass du in deinem Leben viel zu viel Druck ausübst. Här reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.
Warum sollte ich etwas tun, wenn ich doch etwas anderes tun möchte?
- Du behöver oftast inte aktivt anpassa energiintaget efter hur mycket eller lite du har tränat en given dag. Det viktigaste är att genomsnittet av energiintag motsvarar energibehovet. Om du har den kroppssammansättning som du önskar och har en hälsosam vikt, så vet du att energibehov och energiintag matchar varandra
Was muss ich tun, um die besten Lösungen für mein Problem zu finden?
- Så ofta som du själv anser passar dig bäst. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.
Was können Sie tun, um den Sparpass zu erhalten?
- Ät gärna något som innehåller både kolhydrater och protein. Några förslag är fullkornsbröd med ost/ärtpuré (hummus), ett kokt ägg med ett till två glas mjölk eller annat vegoalternativ samt en frukt, säger Anki Sundin och fortsätter:
- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.
Vad ska jag äta efter mitt löparpass?
- Auch nach dem Passierschein können Sie sich noch mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Om det är dags för en lagad måltid kan det till exempel vara fisk, köttfärssås med linser eller bön och ärtbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Alles in allem ist es gut, einen großen Vorrat an Mehl zu haben, um bis zu 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag essen zu können.
Till vardags jobbar näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.
Vid styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?
- Ja. Ju hårdare du löptränar, desto högre proteinbehov får du. Högintensiv löpträning kräver lika mycket protein som styrketräning. Jag brukar nämna mängden 2 gram per kilo och dag för de som tränar mycket hårt. Om du väger 70 kilo ska du alltså äta 140 gram proteiner.
Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?
- Ja, det finns tillskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.
Om jag löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?
- Det är inte säkert att du behöver göra någon förändring för att åstadkomma en hälsosam kroppsvikt och önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:
- Utöver det är ett minskat kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel att sikta mot. Tränar du bort 300 kalorier, så kan en minskning via maten med 200 alltså vara rimligt. De här siffror är ungefärliga och ska aldrig betraktas som något facit, men någonstans där kan det vara bra att ligga.
Om du skulle lägga upp ett litet snabbt kostschema för en dag, hur skulle det se ut om vi utgår från att jag är en kvinna i 23-årsåldern med ett kontorsjobb, som ska köra ett grisigt löparpass efter jobbet?
- Der Anteil derer, die sich mit dem Thema befassen, ist sehr hoch, da er von Person zu Person variiert, aber 2000 bis 3000 Personen haben eine große Spannweite, wenn sie sich mit dem Thema Personalentwicklung befassen.
Kostschema för en träningsdag:
Frukost: Fil, Joghurt oder vegetarischer Joghurt mit Müsli.
Mellanmål: Kvarg och en frukt.
Mittagessen: Potatis, potatismos eller matvete som äts till antingen fisk med äggsås, köttfärssås med linser eller bönbiffar/ärtbiffar.
Mellanmål/före träningsmål: Fullkornsbröd med ost eller ärtpuré (hummus), kokt ägg med 1-2 glas mjölk eller vegoalternativ samt en frukt.
**Löppass/träning**
Middag: Som lunch, se ovan.
Eventuellt kvällsmål: Som frukost eller mellanmål, se ovan.
LÄS MER :Bunkra upp och ta vara på kalorierna
SHOPPA HÄR: Allt för din löpning
