Sollten Sie Ihr Essen beim Sport wiegen oder nicht?

Welche Vorteile und Nachteile hat das Wiegen der Lebensmittel, die Sie essen? Der Diätassistent und Sporternährungswissenschaftler Emma Lindblom weiß es!

Googeln Sie "Wiegen von Lebensmitteln beim Sport" und Sie werden viele Treffer erhalten. Das Thema wird aufras in verschiedenen Trainingsforen diskutiert, in denen sich die Leute sowohl dafür als auch dagegen aussprechen. Emma Lindblom ist lizenzierte Ernährungsberaterin, Personal Trainerin, hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften und ist Sporternährungsberaterin beim schwedischen Sportbund. In ihrem Beruf verwendet sie gelegentlich das Wiegen von Lebensmitteln.

- "Ich verwende das Wiegen von Lebensmitteln, um die Menge der Nahrung zu ermitteln, damit ich einschätzen kann, wie viel Energie und Nährstoffe die Person erhält", sagt Emma Lindblom, deren Website Sie HIER finden können, und fährt fort:

- "Ich glaube nicht, dass man das ständig tun sollte, aber ich lasse einige meiner Sportler eine Woche lang abwiegen, damit ich sehen kann, ob sie genug Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Für wen ist das Wiegen von Lebensmitteln sinnvoll?

- Wenn Sie ein absolut problemloses Verhältnis zum Essen und zur Bewegung haben, können Sie das tun, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was eine normale Portion ist und wie viel Sie zu sich nehmen. Viele Menschen, die zu mir kommen, sowohl Spitzensportler als auch solche, die es nicht sind, wissen nicht, wie viel Nahrung sie brauchen, und das Wiegen und Messen kann eine Möglichkeit sein, das herauszufinden. Aber in diesem Fall muss man zuerst herausfinden, wie viel man braucht, und das erfordert etwas mehr Wissen.

Kan sind mit dem Abwiegen von Lebensmitteln irgendwelche Risiken verbunden?

- Es gibt Menschen, denen ich nicht empfehlen würde, ihre Nahrung zu wiegen, und das sind Menschen, die eine Essstörung haben oder kurz davor stehen, eine zu bekommen. In der Welt des Sports und der Bewegung kann es ein Problem sein, wenn man sich so sehr an die Mengen hält, dass es zu einem störenden Verhalten wird. Viele Menschen zeichnen ihr Essen mit Hilfe von Apps auf, aber viele Apps unterschätzen den Energiebedarf und konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme. Das kann zu vielen Problemen führen, z. B. zu Energiemangel, einem geschwächten Immunsystem und Osteoporose.

Gibt es einen guten Leitfaden für eine normale Portionsgröße?

- Man kann das Tellermodell verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, aber es zeigt nicht die Menge an. Die schwedische Nationale Lebensmittelbehörde hat auch Menüs, auf denen die Energiemenge angegeben ist.

Kann mansagen, was eine "normale" Portionsgröße ist?

- Es gibt keine "Einheitsgröße", sie hängt von Ihrem Energiebedarf, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihren Genen, Ihrem Bewegungsverhalten, Ihrer Körperpflege und Ihrem täglichen Leben ab. Aber man kann mit Sicherheit sagen, dass jeder drei Hauptmahlzeiten braucht, nämlich Frühstück, Mittag- und Abendessen, die größere Mahlzeiten mit Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse sein sollten. Danach sollten Sie Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, je nachdem, wie viel Energie Sie benötigen und wie Ihr Arbeits- und Trainingsplan aussieht. On Tage, an denen Sie Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Zwischenmahlzeiten. Die Anpassung der Energiezufuhr an den Umfang der sportlichen Betätigung wird als periodisierte Ernährung bezeichnet.

Wie finde ich heraus, wie viel ich essen sollte, um meine Ergebnisse zu erzielen?

- Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie eine Schätzung vornehmen können. Es gibt auch verschiedene Gleichungen, die den Energiebedarf auf der Grundlage Ihres Gewichts, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus berechnen, aber sie sind allgemeiner, und Sie können Ihre metabolische Rate im Labor messen.

Gibt es allgemeine Richtlinien dafür, wie viel Eiweiß ich pro Tag essen sollte?

- Ja, die gibt es. Die Empfehlungen für die Eiweißzufuhr reichen von 0,8 Gramm bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Jugendlicher, der Sport treibt, braucht zwei Gramm, während eine Person, die ein paar Mal pro Woche Sport treibt, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Wenn Sie also 60 kg wiegen und zwei Gramm pro kg Körpergewicht benötigen, sollten Sie 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Teilen Sie dann die benötigte Eiweißmenge durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie am Tag zu sich nehmen. Es ist nie gut, zu viel von etwas zu essen, ganz gleich, was es ist. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass sich sogar Eiweiß in Fett verwandelt, wenn man zu viel davon isst.

Wie kann ich ein normales Verhältnis zum Essen bekommen?

- Es ist schwierig, aber lesen Sie nicht alles in der Zeitung und seien Sie kritisch gegenüber Ihren Quellen. Heute sind zum Beispiel Eiweißriegel und Ähnliches sehr beliebt, und das liegt daran, dass die Unternehmen viel Geld für das Marketing ausgegeben haben. Die Website der schwedischen Lebensmittelbehörde ist glaubwürdig, weil die dortigen Informationen evidenzbasiert sind, d. h. sie beruhen auf Studien und Untersuchungen. Viele Menschen haben ein schlechtes Gewissen, wenn es um Lebensmittel geht (ras ), aber ich glaube daran, dass man regelmäßig gute Lebensmittel essen und sich manchmal etwas gönnen sollte. Die meisten Menschen wissen, was gesundes und gutes Essen ist. Es ist selten, dass jemand nur wegen des Essens übergewichtig wird, es sind die ganzen anderen Dinge wie Snacks, Süßigkeiten und Alkohol, die dazu führen. Es kann helfen, einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen, der weiß, wie der Körper funktioniert. Viele Menschen wissen viel über Ernährung, aber sie wissen nicht, wie der Körper mit den Dingen umgeht.

Was ist die häufigste Frage, die Sie von Menschen, die Sport treiben, zur Ernährung gestellt bekommen?

- Die Frage ist, wie viel Eiweiß sie essen müssen. Ich werde auch gefragt, ob Gluten gefährlich ist? Die Antwort darauf ist nein, es sei denn, man hat eine Glutenunverträglichkeit. Viele Menschen erkennen, wenn sie mich treffen, dass sie den Energieaufwand fürras Sport falsch eingeschätzt haben, dass sie einfach nicht genug essen. Viele erzählen mir, dass sie die Kohlenhydrate reduziert haben, weil sie gelesen haben, dass das gut ist, aber wenn man eine Sportart in großen Mengen und mit hoher Intensität betreibt, die Konzentration und Koordination erfordert, braucht man Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein

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Emma Lindbloms beste Ernährungsempfehlung für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, lautet: - Passen Sie Ihre Energiezufuhr an den Umfang der sportlichen Betätigung an und achten Sie darauf, dass Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Eiweiß zu sich nehmen. Foto: Privat

Ein guter Snack vor dem Training!

- Bananenpfannkuchen aus einem Deziliter Haferflocken, einer Banane und einem Ei mit einigen Beeren und einem Klecks griechischem Joghurt. Wenn Sie lieber einen Smoothie trinken, empfehle ich Ihnen, eine Banane und Haferflocken hinzuzufügen, um die Kohlenhydrate zu erhalten und den Smoothie etwas sättigender zu machen. Trockenobst ist auch gut, weil es viele Kohlenhydrate auf kleinem Raum enthält. Vermeiden Sie große Mengen an Ballaststoffen und Fett vor dem Sport, da dies zu Magenproblemen führen kann", sagt Emma Lindblom.

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