¡Esfuérzate o vete a casa! Este es un entrenamiento de una sola repetición que te proporciona un estilo de vida. ¡A tope!
El entrenador de CrossFit Andreas Persson, que dirige CrossFit Walleye en Västerås, nos muestra algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu estilo. Enda repetición räcker för att du ska bli helt slut.
- Es muy fácil conseguir una repetición máxima cuando practicas CrossFit. Andreas Persson afirma: "Una buena forma de conseguirlo es no perder de vista a tu madre o a ti mismo, para poder alcanzar un máximo que te permita entrenar.
Es muy importante que te pongas las pilas y que vuelvas a hacerlo cuando hayas alcanzado el máximo. Si se trata de un ejercicio medio en el que se realizan 1-2 repeticiones/set hasta que se llega a las siguientes repeticiones y se realiza un trabajo de menos de una repetición.
- Många säger att du lätt får skador vid den här typen av träning, men det tycker jag inte. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a conseguirlo, pero también te ayudará a mantenerte en la posición que deseas.
#1 Sentadilla de espalda
Colócate en una buena posición y sube la pierna. Hazlo con un poco de fuerza para que pierdas energía. Tänk på att presssa up stången en aning och dra bak axlarna. A continuación, inténtelo de nuevo bajo su techo. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Knäna ska följa fötternas riktning, inte pressas ut eller in för mycket, vilket kan vara svårt när du lyfter tungt. El asiento se puede mover hacia arriba y hacia abajo.
Tänk på: Si te quedas en casa después de un largo día de trabajo, no te preocupes. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt.
Du tränar: Hela kroppen. Es absolutamente la mejor experiencia que puedes tener, tanto en el exterior como en el interior. Fokus ligger på hela benen, bål och rygg.
#2 Pulsar
Rulla bak axlarna och aktivera hela överkroppen i den här övningen. När du dippar ner i en mini-squat ska stången gå rakt ned mot marken. Para abrir la tapa, apriétela con la mano. Pressa sedan stången över huvudet med hjälp av kraften i benen, glöm inte att presssa axlarna hela vägen upp. La carga no se moverá por debajo de su posición.
Tänk på: Es muy importante que el botón de apagado esté apagado y que el encendido esté controlado.
Du tränar: Ejercicios de fuerza, pero también explosivos.
#3 Peso muerto
Este es el momento más importante para levantar peso. Däremot kan du böja en viss del av ryggen när du lyfter så här pass tungt, så länge du inte böjer ländryggen så är det ingen fara. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp.
Tänk på: Pulse el botón y presione las teclas de flecha hacia arriba. Esto le ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad, así como a controlar la velocidad.
Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och bål.
#4 Press de banca
Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt.
Tänk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning.
Du tränar: Los más grandes y tríceps. Pero esto es más que un ejercicio de crossfit, ya que también se puede hacer con el brazo y el hacha.
El entrenador de CrossFit Andreas Persson pesa 230 kg de peso corporal y 300 kg de peso corporal.
LÄS MER: Vídeo: Hoppa dig i toppform
