¿Tratar de hacer sentadillas? Årets PT Pischa Strindstedt considera que las variantes femeninas de las sentadillas son la mejor manera de ganar dinero.
PischaStrindstedt es socia de Årets PT y ha abierto un nuevo estudio de diseño en Estocolmo: Wörkout The Studio. Más información
Las sentadillas son una gran oportunidad para descubrir lo que puedes conseguir. Las sentadillas implican el uso de fuertes músculos y de una gran cantidad de estiramientos y musculación, pero esta técnica es muy sencilla. Många låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.
Uno de nuestros consejos es que utilices un paño suave, un marco blando y un corcho grueso. Böj dig ned så långt du kan och presssa ut knäna.
- Si tiene una buena técnica en sus sentadillas, puede combinar más de una de ellas y conseguir un buen resultado. Si no te gustan los squats, puedes elegir una variante y utilizar una buena técnica en ella, afirma la experta Pischa Strindstedt.
1. Sprawlersquats
- Här implicaras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Salga de una posición inicial fija y salte a un sprawler/planka.
Salte hasta una posición en cuclillas hasta que consiga la mayor altura posible.
Gå tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Levántate y salta a la posición inicial.
Antal repetición: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Saltos de rodilla
Gör så här: Siéntese en el suelo con los pies en el suelo.
Salta hacia arriba para ponerte en cuclillas.
Repeticiones anteriores: 5 x 30 segundos con 15 segundos de ejercicio.
3. Sentadillas frontales
- Esta es la mejor manera de mantener el cuerpo en una posición rígida y recta para que los músculos se muevan. Tänk på att presssa armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. El brazo no debe estar muy apretado en la espalda, por lo que deberá girarlo.
Gör så här: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj. 
Tänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Repeticiones anteriores: 4 x 6-8 repeticiones si eres un principiante, 4 x 12-15 repeticiones si eres un principiante.
4. Sentadillas por encima de la cabeza
- Hacer sentadillas con los brazos estirados por encima de la cabeza es una actividad que proporciona una gran fuerza, estabilidad, coordinación y estiramiento. Esta es la solución perfecta para los jóvenes que desean disfrutar de la fuerza y el dinamismo Utiliza la técnica con un pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Presione la palanca hacia arriba en la parte superior del brazo. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
No te lo pienses más y comprueba que tienes un pelo duro cuando te sientas como un tronco. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Antal repetitioner: Un WOD favorito para Pischa Strindstedt con sentadillas OH es una barra de 250 m x 15 sentadillas OH que se prepara 5 veces.
5. Sentadillas Landmine
- Un ejercicio de fuerza que normalmente es fácil, pero que también es la mejor forma de conseguirlo
Gör så här: Coloca los pies en el suelo o en la superficie para que puedas deslizarte. Du har bara vikt på den sidan som du ska lyfta. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.
Antal repetición: Combine las manos con la fuerza para obtener un "circulo" pulmonar. Hacer 5 x 10 repeticiones.
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