10 liikettä kuminauhalla
Tehokas kogu kropan treeni - kuminauha on ainus mida tarvitset. Siin treeniohjelma, mille voit teha ilma painoja.
Et tarvitse painoja, treenilaitteita tai kuntosalijäsenyyttä hikoillaksesi kunnolla. Siin Sportamoren PT:n Julia Mannisen laatima treeniohjelma kuminauhoilla.
Valitse kevyt, keskiraskas tai raskas kuminauha, sõltuvalt haluamastasi vastusest. Tee harjoitukset supersetteinä. Tee siis ensin harjoitus a ja sitten b ilman lepoa. Toista tämä jälkeen a ja b uuesti, enne kui siirryt seuraavaan sarjaan. Toistojen laskemisen asemel voit teha jokaista harjoitusta 30 sekuntia.
Vaata kogu treenivideo täältä:
Kaikki videon vaatteen merkiltä Blacc. Trikoot Bluebell, sporturintaliivit Lead ja toppi Zero.
1a. Plank + hüpped - 10-20 kordoa
Asetu lankkuun ja laita kädet maahan. Laita kuminauha nilkkojen ympärille. Hyppää sivuille ja tagasi. Muista pitää keskivartalo tiukkana, sekä pitää jalat suorina niin, et takapuoli ei nouse üles.Helpompi vaihtoehto: Voit teha saman askeltamalla eli astut üks jalka kerrallaan sivulle ja üks jalka kerrallaan tagasi lähtöpisteeseen.
1b. Õlgpulsid - 10-20 kordoa
Seiso haara-asennossa ja rentouta hartiat. Laita kuminauha ranteiden ympäri. Avaa käsivartesi kevyesti sivuille ja pidä kuminauha kireänä. Muista pitää kuminauha tiukkana ka palauttaessa.
Helpompi vaihtoehto: Tee üks käsi kerrallaan.
Tee harjoitukset 1a och 1b kaksi kertaa.
2a. Külgkükid - 10-20 kordoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien ülespoolelle. Ota niin leveään asento, et kuminauha on tiukkana. Ota väike askel sivuun ja tee kyykky. Vaihda jalkaa seuraavalla kierroksella. Pidä paino molemmilla jaloilla kyykätessä.
2b. Plank + sammud - 10-20 kordoa
Asetu tavalliseen lankkuun ja laita kuminauha ranteiden ympäri. Pidä kädet olkapäiden alla. Siirrä käsiä vuorotellen edestakaisin sivulle ja tagasi.Tee harjoitukset 2a ja 2b kaks korda.
3a. Lunges + kükid - 10-20 kordoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien ülespoolelle. Tee askelkyykky, mille järel tee kyykky. Pidä selkä suorana ja paino molemmilla jaloilla.Helpompi vaihtoehto: Skippaa hypyt tai tee harjoitused ilma kuminauhaa.
3b. Õlad + selg - 10-20 kordoa
Laita kuminauha ranteiden ympärille. Nosta kädet vaakatasoon ja pidä kuminauhat tiukkana. Siirrä kädet rintakehää kohti. Kyynärpäät osoittaen ulospäin 90 asteen kulmassa.
Tee harjoitukset 3a ja 3b kaks korda.
4a. Steps - 10-20 toistoa
Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien ülespoolelle ja teine kuminauha nilkkojen ympärille. Seiso niin, et mõlemad kuminauhat püsivad tiukkana. Ota viisi askelta eteen niin, et joka teine askel on suurem kui aloitusasento. Peruuta tagasi lähtöpisteeseen.
Helpompi vaihtoehto: Käytä vain yhtä kuminauhaa.
4b. Õlgade surumine - 10-20 kordoa
Yhdistä kaks kuminauhaa. Seiso polvillasi ja laita kuminauhojen teine pää nilkkasi ympärille. Ota toisestä päästä kiinni saman puolen kädellä. Alkuasennossa käsi on 90 asteen kulmassa, rystyset osoittaen ülespäin. Työnnä käsi üles ja pidä vastu, kun tuot käden tagasi alas.
Tee harjoitus 4a ja 4b kaks korda.
5a. Põrutused - 10-20 kordoa
Asetu nelinkontin, sekä polvet et kädet maassa. Laita kuminauha nilkkojesi ympärille. Suorista teine jalka ja nosta se üles vaakatasossa. Pidä vastaan tuodessasi jalan tagasi alas. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana, sekä jalka suorassa. Älä vaihda jalkaa joka teisel, vaan tee niin monta toistoa kun pystyt yhdellä jalalla!
5b. Kükid + hüpped - 10-20 kordoa
Seiso haara-asennossa ja laita kuminauha reisien ympärille. Polvet ja varpaat osoittaen veidi väljapäin, mis aktivoi pakaralihakset.
Helpompi vaihtoehto: Tee liike ilman hyppyjä.
Tee harjoitus 5a ja 5b kaks korda.
LUE LISÄÄ: Pakara- ja jalkatreeni kuminauhalla
LUE LISÄÄ: Kuminauha treeni yläkropalle
