10 øvelser du can lave med et gummibånd

Træn hele kroppen med et effektivt cirkelpas - alt du behøver er et gummibånd. Her er træningsskemaet, du can lave uden vægte.

Du behøver ikke nogen vægt, træningsmaskine eller et fitnessmedlemskab for at svede igennem! Det eneste du behøver er et gummibånd, som ikke koster mange penge. Her et et træningsprogram med ti gummibåndsøvelser, som Sportamores egen personlige træner Julia Manninen har sammensat.

Vælg selv hvilken type gummibånd du vil træne med: Let, medium või hård alt afhængigt af, hvor tung en modstand du vil have. You laver øvelserne i supersæt. Altså first laver du øvelse a og direkte bagefter øvelse b uden hvile. Seejärel suunad sa a ja b igen, kui sa jõuad ülevalt alla. I stedet for at tælle antal gentagelser af øvelsen, can du i stedet sætte en timer til og køre 30 sekunder per øvelse.

Vaadake siin oma videoklippi:

Alt tøj i videoen kommer fra Blacc. Tights Bluebell, sports-bh Lead og top Zero.

1a. Plank + hüpped - 10-20 härrasmehi

Seisa tasapinnalises asendis, kus on kükid jalas. Hav gummibåndet rundt om anklerne. Seejärel hüppad sa sisse ja välja. Husk at spænde maven, hold benene lige samt komme ned med bagdelen, så at du ikke står som et telt med kroppen.

Enklere variant: I stedet for at hoppe ud med begge fødder samtidigt, kan du træde ud og tilbage med en fod ad gangen.

1b. Õlgpulsid - 10-20 gentagelser

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene og sænk skuldrene. Hav gummibåndet rundt om håndledene. Hav let bøjede arme og hold armene med en tilpas afstand så gummibåndet ikke ryger af. Seejärel vajutad sa käed küljele. Glem ikke at holde igen på tilbagevejen og altid holde gummibåndet spændt.

Selgitusviis: Lav øvelsen med en arm ad gangen.

Lav øvelse 1a og 1b to gange.

2a. Külgkükid - 10-20 kükki

Sæt gummibåndet rundt om låret, lige over knæene. Stil dig med tilpas afstand mellem fødderne så at gummibåndet spændes. Seejärel laver du et lille sideetrin og en squat til den ene side. Teise külje peal oled sina kõige rohkem väljas. Pöörake see üles, kui te kükitades hakkate kükitama.

2b. Plank + sammud - 10-20 sammu

Stil dig i en almindelig plankeposition med hænderne, mens du har gummibåndet rundt om håndledene. Tænk på at placere hænderne lige under skuldrene. Pärast seda võid sa valida, kas sa tahad kasutada skridt udad või skridt indad med venstre og højre hånd.

Lav øvelse 2a ja 2b to gange.

3a. Kükid + kükid - 10-20 kükki

Sæt gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Start med at lave en lunge. Hop derefter ned i en squat og ud i en ny lunge med den anden fod. Tænk på at holde ryggen ret og fordel tyngdepunktet på begge ben.

Enklere variant: Lad være med at lave hoppet mellem øvelserne eller lav øvelsen uden gummibånd.

3b. Õlad + selg - 10-20 härrasmeest - 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om håndleddene. Stræk armene ud foran dig og sørg for at gummibåndet spændes mellem armene. Pärast seda trækker du armene mod brystet. Albuerne skal pege udad får at armene slutter i en 90-graders vinkel.

Lav øvelse 3a ja 3b to gange.

4a. Astmed - 10-20 härrasmeest

Sæt et gummibånd rundt om lårene lige over knæene og et gummibånd rundt om anklerne. Stiil dig med tilpas afstand mellem benene, så at gummibåndet spændes. Derefter tager du fem små skridt fremad, hvor hvert andet skridt er længere end det foregående. En runde frem og tilbage regnes som én gentagelse.

Enklere variant: Anvend kun et gummibånd.

4b. Õlgade surumine - 10-20 härrasmehepeksu

Sæt to gummibånd sammen. Stil dig på knæ og hav gummibåndets ene ende rundt om skinnebenet og tag fat i den anden ende med armen på samme side. Armenes startposition skal være i en 90-graders vinkel med underarmen pegende opad. Pärast seda võid sa presse armen opad og holde igen på tilbagevejen.

Lav øvelse 4a ja 4b to gange.

5a. Tagasilöögid - 10-20 härrasmeest

Stå på alle fire med begge hænder og knæ i jorden. Sæt gummibåndet rundt om anklerne og stræk det ene ben ud og skub det opad. Hoidke see kinni ja pange see kinni, kui see on juba lõppenud, kui see on juba lõppenud, ja pange see kinni. Hoidke koti ja hoidke see kinni. Skift ikke ben per gang, men lav først så mange gentagelser, at det mærkes i benet and skift derefter till det andet ben. Det skal ilusti brænge in balderne!

5b. Kükid + hüpped - 10-20 hooga

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hav gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Tænk på at knæene skal følge fodens retning og pege en smule skådt ud, for at aktivere bagdelen.

Enklere variant: Lav øvelsen uden hop.

Lav øvelse 5a ja 5b to gange.

LÆS MERE: Sådan her træner du ben og bagdel med gummibånd

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd