3 færdige træningsprogrammer til ferien
Påvirket af idé tørke? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Træning derhjemme er iikke altid let. Sammenlignet med at gå till en fastlagt grouppetræning i fitnesscentret is det til and med svært! Mattias Egnell on PT på Friskis og Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her tilbyder han masser af gode øvelser og tre forskellige træningsprogrammer, som du can smide ind i din træningsplan.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og andet træningsudstyr
Træningsplan i en uge
Det er vigtigt at find et format der passer til dig, men også stadig huske at variere det. Disse tre sessioner tager at 50 min., 12 min. og ca. 30 minutter at gennemføre.
Træningsprogram 1: Circle Tian
En lidt længere træningssession, der får aktiveret alle muskler i kroppen, såvel som får din puls op. Her kan et træningsur eller timer på telefonen være nyttigt. Du har også brug for gummibånd og / või mini-bånd (dette gælder for alle træningspas).
Antal øvelser: 10 lk.
Kestus: ca. 50 minutit (sh avamine ja puhastamine).
Instruktsioonid: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med pres
- Dips på et eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med ophop või boxjump
- Sideplank med benløft
- Kükid med skulderløft
- Brede til smalle armbøjninger
- Dødløft på et ben med minibånd
- Hip dip med minibånd
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
En perfekt lille HIIT-træning til træningsgruppen, da du can køre med forskellig niveauer af intensitet og stadig være klar på samme tid. Jo more intens du gør øvelserne, jo more udholdenhed udøver du.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minutit (ekskl. Opvarmning og modvind).
Instruktioner: Vælg fem yndlingsøvelser (se inspiration nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop eller jumpbox
- Crab walk / monster walk med gummibånd
- Stående ro med gummibånd
- Sideplan med benløft
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 3: Pyramiden
En god træning med lidt mindre fokus på ankelen, men mere fokus på styrke. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 tk.
Tid: Så længe det tager at blive færdig men cirka 30 minutter.
Instruktsioonid: Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Sa ei tohi neid ringis hoida, vaid tuleb kõik samad osad samale ringile viia. Esimesel etapil saad sa 5, seejärel 8 ja seejärel 11 härrasmeest, kui sa saadad need kuni trappepüramiidini. Pärast seda saad sa ennast ise ära tunda, sest siis ei saa sa kogu päeva elada! Arbejd dig ned fra 11 till 8 og derefter 5 gentagelser. Kui see on plaanis, võid sa 15 minuti jooksul sisestada kellaaja ja anda gaasi. Kui kaua sa kavatsed kasutada seda pilliroogu?
Pt's forslag til øvelser:
- Squats med skulderløft
- Dips på et eller to ben
- Lunges med pres
- Väikeste punnituste tegemine
- Dødløft på et ben med mini-bånd
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Husk at have en ret holdning, and at dine skuldre ikke skal gå op til dine ører.
Hoidke end tavalise käevarrega.
Tõmmake ennast üles eksplosiivse vöölaua peale.
Vedage see üles püstloodis ja vedrake see pärast seda välja. Tõmmake käed käevarrega.
2. Brede og smalle pushups - ligesom ovenstående version af den samme øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
For hårdt? Pane end jalga või lase end jalga, kui sa ei ole veel valmis. Sest mitte? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop või boxjump - en helkropsøvelse som også træner konditions. Her tilføjer vi et løft for at få det til at brænde ekstra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Kui sa tahad seda teha, võid sa seda teha ainult siis, kui sa saad seda teha. Stadig for let? Jah, men why for så ikke hoppe op på bænken i stedet for at klatre?
Start normaalses jõupingutusasendis.
Hüppake üles vabasse asendisse.
Tag et skridt op mod bænken.
Proovige ja püstijätkake jal ga.
4. Crab walk / monster walk - here er øvelsen, der får det til at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrollen. Knæene'ile ei ole vaja, sest see on riskantne kvæstelser.
Kiirustage minibånd ümber oma sõrmede ja kükitades. Jo dybere du bøjer ned in knæene, jo vanskeligere bliver et. Ministroppen can placeres både over og under dine knæ og bestemmes af who der føles most behageligt for dig.
Tag skridt fremd ja tilbage sidelæns. Kas see on hea? At tage babytrin is helt fint!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. En ret simpel klassiker, der kræver meget lidt. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du can arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Dette is også en perfekt prehab-øvelse, da det træner balancen. Kui sa ei ole veel kunagi saanud alvorlig forstuvning eller knæskade, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så longt forover du can, uden at miste balancen. Din mobilitet sætter grænserne for, how dybt du can gå ned.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs siderne for at holde balancen.
Tryk fra med tyngdepunktet på hele foden. Undgå kun at trykke med tæerne, da det vil give mere pres på forsiden end på bagsiden. Hvis du vil give ryggen lidt ekstra kærlighed, can du trykke ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Begynd med at stå med den ene ende af gummibåndet and placeret i hver hånd.
Gå ned in en squat and løft dine arme op på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - her træner du heele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette is en fed øvelse for en stable kerne, som du har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. Vesi võib olla kontrollitud.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Stående rotation - muligvis den most ultimative rygøvelse. Her aktiverer du alt fra lænden til skulderbladene and dele af baglårene. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeres vægten ved valg af gummibånd.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hoidke see üleval ja hoidke see üleval ja hoidke see kinni. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Som sædvanlig er knækontrollen vigtig. Tähelepanu peaks olema sellel, et nad on kinni peetud ja hoitud.
Gå ned in an normal lunges. Prøv at bevæge or vinkle knæet indad så lidt som muligt. Stræk overkroppen op mod himlen.
Stå op, and løft samtidig dine arme over dit hoved, mens du presser båndet opad. Tõmba see üle oma käe. See on suurepärane tasakaalustaja.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Pöörake tähelepanu sellele, et nad ei oleks liiga pikad või liiga pikad ja et nad ei oleks liiga pikad.
Start i en almindelig sideplank. Hold balancen ved at have det ene ben placeret på jorden.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet can uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummibånd og andet træningsudstyr
LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste!
