3 tõhusat lahendust, mis aitavad kaasa kontormuusikale

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Så can du regne med, at disse øvelser virkelig vil kunne mærkes.

Hvis du can genkende dig selv i at du ser på en computerskærm hele arbejdsdagen, glor på mobilen på vej hjem og derefter tilbringer de sidste timer inden sengetid foran TV'et, can du regne med at din krop vil få det bedre af lidt bevægelse.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er personlig træner, specialisedet i mobilitet, bevægelseseffektivt og kropsbalance. Han mener, at alle burde røre sig lidt mere and sidde lidt mindre.

- Isikud, kes on kolmel päeval või ülepäeviti tööl, peavad täitma vormi, mis võimaldab neil endal endal elada. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. See tähendab, et see on suur hulk, kui nad on omaette. See on väga hea. Du er nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Scroll ned, så finder du dem!)

Sami Hakala er personlig træner og arbejder ud fra et helhedsperspektiv. Han bruger fascial release techniques for strukturel balance efter AMS og Anatomy Trains-metoden. Han arbejder også som underviser på uddannelsen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holdes korte i længere perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktiv. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver til en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Kui sa oled juba stressis, siis on kõik need päevakohased pingutused juba lõppenud. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Couch stretch

Hvis du tahad lægge et blødt underlag på gulvet, så at det ikke gør ondt i knæet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den moderne livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Det er ikke kun personer som sidder stille det mest af dagen, som can få noget ud af den her strækøvelse, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have en god function i hoften, siger Sami Hakala.

Sådan gårds du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, so højere krav om rørlighed. Hoidke pikalt ja arbejd med spændingen i coren. Kui sa ei ole valmis, kui sa ei ole valmis, võid sa lõpetada.

Sest see on vale? Flyt knæet længere ud fræggen.

For let? Flyt knæet nærmere væggen.

Kui palju? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

You can udvikle øvelsen ved at bruge armene. Lööge need üle voodi või pange küljele. You også putte en ting under the forreste fod for at løfte den lidt.

2. Band pull-apart

Kas sa ei ole veel saanud gummibåndi? Investér i et HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraktion. Alt du behøver er et gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde or forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Kui sa oled ostnud kroppide jaoks massilise arbejde, võid sa olla valmis stiliseerima kotid kroppide ja andma skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Sådan gårds du:

Stå op and gør dig long. Hoidke kroppidest kinni. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Hoidke käed üleval, kui nad on käes, ja hoidke neid kinni. Hoidke nahk ja hoidke seda nede igennemisega omaette vetsus. Træn båndet lige ud til siden nii, et skulderbladene nærmer sig hinanden. Käivitage kontrolleriga stardipositsioonile. See ei saa olla esimene kord. Kui see on tehtud, tuleb see uuesti käivitada.

Kas see on õige? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

For let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 repetitioner. Hoidke viimane kordus 10 sekundi jooksul.

You can også lave øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Rindkere pooleldi põlvili pööramine koos külgsuunalise painutusega

Vi ved, navnet er lidt longt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Hvilket betyder at du giver rygraden kærlighed i form af bøj, stræk og vrid.) Den can også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gerne mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså can måle om du bliver bedre til den.

- Kas sa soovid, et sa saaksid oma armeeruumi korralikult üle vaadata? Så can the her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Sådan go you:

Sid med den ene fod og det andet underben i gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Stræk a arm op longs væggen som billedet viser.

Stræk derefter den anden arm ud og vrid overkroppen til siden mod den bagerste hæl. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

Hvisdu vil udvikle bevægelsen can du lade hånden og foden mødes. Det skal canne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Kui see juhtub, võid sa kaela lasta.

Kas see on õige? Arbejd med a kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt per side med 10 repetitioner.

Er du nysgerrig efter mere lignende træning can du tage et kig på 7even Movement Studio på Facebook. You can også holde øje med Sportamore magazine, vi har flere strækøvelser på vej!

LÆS MERE: 5 strækøvelser mod stress