Ovatko ideat loppumassa kotitreenin osas? Inspiroidu näistä kolmesta treenistä, mis on pärit kellovalmistaja Polarin harjoitteluprogramasta.
Treenaaminen on alati helpompaa, kun PT tai rühmitunnan ohjaaja huutaa neljessä. Toisin sanoen kotona treenaaminen ei ole alati hellpoa, mutta se voi taas tuntua mielenkiintoisemmalta, kun saat uusia ideoita muualta. Polar-tuotemerkki tunnetaan paremini edistyneistä treenikelloistaan, ja siin ta on laatineet nädala harjoitteluohjelman kolmella erilaisella treenillä varustettuna.
VINKKI! Sykekellon abil on helpompi jälgida treeniaikaa. Täältä löydät uue parhaan ystävän ranteeseesi.
.
On täiesti võimalik kohottaa kuntoa kotona kunnolla ilman kuntopyörää! Tarvitset vain oma keha painosi vastukseksi ja laitteen, jolla otat aega.
Harjoitus 1: Hikinen kuntotreeni
Aika: 7 minutit
Kohde: Kunnon kohotus ja kogu vartalon treeni
Tee näin: Tee misista liikettä 30 sekuntia niin monilla toistoilla kui võimalik ilman taukoa. Lepää sitten 60 sekuntia suoritettuaan kõik kuusi harjoitusta. Toista kahdesti.
Liikud:
- Ylöshyppy + burpee (nagu tavallinen burpee, mutta kõrgammalla hüpylaga mis kerta, kun nouset seisomaan).
- Mountain climbers (ole suorien käsivarsien varassa lankkuasennossa ja vedä polvia kohti rintaa sulle sobivalla tahdilla).
- Sivukyykyt (tavallinen kyykky, mutta ota askel sivulle iga kerta, kun menet alas).
- T-punnerrus (aloita tavallisella punnerruksella, mille järel siirrä paino yhdelle kädelle ja kurkota teisel kädellä kohti kattoa niin, et vartalosi moodustavad T-kirjaimen).
- Jalkojen nosto (makaa selälläsi ja nosta jalat lattialta. Muista, et alaselän tuleb olla kiinni maassa).
- Jumping Jacks (toiselta nimeltään haarahyppy, eli hyppää kohapeal vieden kädet ja jalat x-asentoon ja hyppää siis tagasi lähtöasentoon).
Kuulostiko jokin liikkeistä vaikealta? Täältä löydät Polarin videon.
Ethän unohda huolehtia kehostasi treenin jälkeen. Monet praegpäivän multisportkellot mittaavat sekä aktivisuutta et lepoa.
Harjoitus 2: Booty builder
Aika: 14 minutit
Kohde: Pakarat
Tee näin: Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, pidä sitten 20 sekunnin tauko. Tee niin monta toistoa kuin pystyt! Lepää kaks minutit kõigi liikkeiden järel ja toista kahdesti.
Liikud:
- Askelkyykky (tee normaali askelkyykky, mutta heilauta sitten takajalka eteen ja tee niin korkea potku kuin pystyt).
- Luisteluhyppy (tavallinen luisteluhyppy, eli hyppää sivuttain jalalta toiselle).
- Askelkyykky hypyllä (sen asemel, et nouset kyykysta, hyppää ja vaihda jalkojen paikkaa).
- Yhden jalan lantionnosto (tavallinen lantionnosto yksi jalka ilmassa. Muista aktivoida vatsalihakset).
- Jump squat (tavallinen kyykky, mutta ülesnousun sijaan hyppäätkin suoraan seuraavaan kyykkyyn).
- Askelkyykky sivulle (se on just seda miltä se kuulostaakin, eli askel võetakse sivulle traditsioonisen etuaskeleen asemel).
Haastavaa saada tekniikka haltuun? Katso kuidas ammattilaiset teevad liikkeet.
Hikoilematta heikompi! Muista alati treenata kõik vatsan lihasryhmät, sest tavaliselt ne, которые eivät näy, on tärkeimmät.
Harjoitus 3: Haastava vatsatreeni
Aika: 14 minutit
Kohde: Vatsa
Tee näin: Tee jokaista liikettä 40 sekunnin ajan, mida seuraa 20 sekuntia lepoa. Yritä saada mahdollisimman monta toistoa enne liikkeen vaihtoa. Lepää kaksi minutit sen jälkeen, kun kõik liikkeet on sooritettu kerran ja toista sitten kahdesti.
Liikud:
- Plank reach through (aloita lankkuasennosta seisoen suorilla käsillä. Kurkota sitten koskettamaan oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä, ja päinvastoin).
- Plank twist touch (aloita lankkuasennosta, käännä sitten vartaloa niin, et seisot oikealla kädelläsi ja vasemman jalan sisäsyrjällä. Kurota sitten vapaalla kädellä (vasen) ja nosta vapaata jalkaa (õige), kunnes ne kohtaavat).
- Side kick plank (ota sivulankkuasento, nosta sitten lantio maasta ja potkaise üles kattoa kohti päälimmäisellä jalalla).
- Linkkuveitsi (sekoitus jalkanostoa ja vatsalihasliikettä. Nosta jalat niin, et ne näitavad kattoa kohti, nosta samalla ylävartaloa ja yritä koskettaa varpaita).
- Spiderman-punnerrukset (tee tavallinen punnerrus, mutta nosta sitten teine jalka ja sen polvi kohti kyynärpäätä samas pool, kui ikään kui kiipeisit talon seinää).
- Crab reach (seiso rapuasennossa kädet ja jalat maassa, kasvot kattoa kohti. Nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka, ja venytä neid toisiaan kohti. Vaihda puolta).
Vaikuttiko joku liike vaikealta? Täällä voit vaadata, kuidas ne tuleks teha.
Foamroller on tehokas tapa hieroa lihaksia, mutta joidenkin joogaharjoitusten tegemiseinen tai venyttely rullan avulla onkin aivan uusi haaste!
Viikon harjoitteluohjelma
Edellä ohjeistetun hikisen HIIT-treenin, pakaraharjoitused ja vatsalihastreenin on luoneet Else Lautala ja Lauri Kalima koostöös Polar-tuotemerkin koos. Jos onnistut sisällyttämään kolme treeniä misiseen viikkoon, saat varmasti kuntosi kohoamaan ja haastetta lihaksille. Seega kannattaakin sekoittaa soppaan veel veidi liikkuvuusharjoittelua, nagu venyttelyä tai joogaa (katso koko Polarin joogaohjelma inspiratsioon hakemiseksi), jotta pidät kehosi pehmeänä ja joustavana! Voit sitten teha liikkuvuustreenin niin sageli kun pidät tarpeellisena oma taseme järgi.
Harjoitusohjelma
Vasta-alkajille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Jooga-, venytys- või liikkuvuusharjoitused.
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Lepo.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Lepo.
Kuntoliikkujille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Jooga-, venytys- või liikkuvuusharjoitused.
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Jooga-, venytys- või liikkuvuusharjoitused.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa).
Edistyneille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Liikunta 1 (HIIT) hommulla ja harjoitus 3 (vatsa) iltapäivällä.
- Perjantai: Jooga-, venytys- tai liikkumisharjoitused.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa) aamulla ja jooga-, venytys- või liikkuvuus harjutused iltapäivällä.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenikellot, mida aitavad sinua harjoitusten suorittamisessa
LUE LISÄÄ: HIIT-treeni kotona ilma varusteita
