3 øvelser som giver dig baller af stål

Rumpet, bagdel, booty või sæde? Kroppens største muskel har mange navne og er en del vigtigere end man lige går og tror. PT Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre bedste øvelser.

Udover at ballerne har fået en uhørt høj status idag, så er det også de muskler der hjælper med vores holdning og holder bækkenet på plads. Bagdelen ja benene on peamised musklid, mis meil on. Neid kasutatakse kõige sagedamini, kui nad on käibel, sest nad on kõige paremad ja annavad palju energiat. Er du derfor svag her will dit energiforbrug ved fysisk aktivitet være lavere. Kui sa ei ole veel valmis, võid sa kasutada ainult intensiivset energiatarbimist. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gælder både ved træning og til hverdag. .

-Mange vil oft have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hvordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En mere almindelig fejl is at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så er det bedre atge en lavere vægt indtil du virkelig can mærke efter og derfra øge vægten.

- Det can tage op til et år at bygge et halvt kilo på i muskelmasse og så må du alligevel træne en del og spise ordentligt.

Ida Bergfoth har tre favoritøvelse som får det til at brænde i ballerne, Squat med vægtstang, sumo løft og launches.

- Sumoløft on üks minu lemmikutest øvelser, mille puhul ma saan kasutada oma stærk'i ja täie kontrolliga maven ja ned i bagdelen. Launches is formodentligt one of aller vigtigeste øvelser til at bygge lækre baller op. Men også formodentligt en af de øvelser der can give trænere sved på panden når man ser den udført forkert.

3 øvelser til en stærk and lækker bagdel

Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Let sæt skal du kunne selge mellem 15-30 reps, middel sæt 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Kükitades kükitades koos vægtstangiga

Kui sa alustad kükitamist algseisundis koos stange'iga ryggeni peal, siis tuleb sul teha stabiilne kükitamine ja kükitamine, et saavutada stabiilne kükitamine. Hoidke rõngad korralikult, ilma et nad oleksid samamoodi ja kähkujad ja rõngaste vahel. Så går du ned in en squat. Hoidke oma jalga samasuguses asendis, nagu te seda teete. Ära tee seda, et sa saaksid hoida rõngaste rivi. Pres dig så op og ånd ud, kui sa oled juba valmis.

#2 Sumoløft

Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du can mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ike for dybt and ikke for højt. Løft så behersket og uden alt for tung vægt og mærk så hvordan dine muskler arbejder.

#3 Launches

Det du skal fokusere på er hvor dine knæ er i forhold til dine fødder. Det skal være en 90 graders vinkel, hvilket indebærer at knæet ikke skal falde ud over foden. Prøv at tænke på din storetå skal presses opad samtidigt som du sætter din hæl i og mærker hvordan det begynder at brænde bagi. Nii saad sa olla kõige paremas asendis.

Lihtsalt inspiratsiooni saamiseks - vaata Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alt til et styrketræningspas!

LÆS MERE: Burde man træne to gange om dagen?

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt