3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

Peppu, glutes, booty vai pakara? Kehon suurimmilla lihaksilla on monta nimeä. Pakaralihakset aitavad meid oluliselt rohkem kui mida võiks uskoa. PT Ida Bergfoth paljastaa, miks ja esitab samal ajal kolme tehokasta pakaraliikettä.

Sen lisaks, et hyvät istumalihakset parantavat itsetuntoamme, niillä on ka tehtävä aidata pitämään ryhtimme ja lantiomme paikallaan. Peppu ja jalat on suurimmat lihasryhmamme. Niitä kasutatakse lähes kaikessa, mida iga päev teemmekin. Ne tarvitsevat ka palju energiat. Jos takapuolesi tai jalkasi lihakset on heikkoja, on energiankulutuksesikin pienempi. Jos taas takapuolesi on vahva, saat rohkem voimaa intensiivisiinkin aktiviteetteihin.

Peppu- ja jalkalihakset aidata koos keskivartalon koos kaitsamaan selkää raskaissa nostoissa. Jos ne on piisavalt vahvat, ei selkälihaksillesi kerry kogu taakkaa. Tämä puudutab niin treenaamista kui arkeakin.

- Moni tavoittelee isoa ja täyteläistä takapuolta. Silloin on oluline oppia "mind-muscle connection", mis tähendab, et ühe harjoituse asemel sinu tuleks keskittyä tuntemaan ja miettimään, kuidas käytät lihasryhmää, kuidas se aktivoidaan ja kuidas se töötelee. Jos et tunne, et lihas on mukana ja et õigaa lihasta polttelee, et ehkä ole aktivoinut lihasta kunnolla. Silloin ei kannata oodata ka tulemusi, PT Ida Bergfoth räägib.

Tavallinen virhe on valida liiga painavat painot, jolloin kontaktin leidmine on haastavaa. Et myöskään tunne, mistä harjoitus võtta. On parempi valida kevyemmät painot, kunnes löydät yhteyden ja teet liikkeen korralikult. Sitten voit lisada painoja.

- Noin puolen lihaskilon rakentaminen saattaa viedä aasta. Silloinkin sinu on treenattava sageli ja syötävä kunnolla.

Ida Bergfothilla on kolme suosikkiharjoitusta, mis polttelevat takapuolta: kyykky levytangolla, sumomaastaveto sekä askelkyykky.

- Sumomaastaveto on üks suosikeistani. Tunnen itseni vahvaksi ja minulla on täysi kontrolli peppuuni. Askelkyykky on ehkä peamine liike nättiä takapuolta rakentaessa. Seda omakorda tehakse ka eniten väärin.

3 liikettä vahvempaan ja nätimpään takapuoleen

Lisää need kolme liikettä seuraavaan jalkapäivääsi. Tee 4-6 settiä ja vaihtele toistojen määrää kevyen, keskiraskaan ja raskaan nädala vahel. Kevyellä viikolla sinu pitäisi pystyä tegema 15-30 kordoa, keskiraskaalla 12, ja kovalla 4-8.

#1. Kyykky levytangolla

Kun asetut lähtöasentoon tanko selässä, hengitä syvään ja jännitä keskivartaloa, jotta selkäsi pysyy vankkana. Pidä selkä neutraalina, joten se ei saa minna notkolle, vaikka menet alas kyykkyyn. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Älä mene alemmas kui mida pystyt niin, et selkäsi püsyy suorana. Puserra sitten tanko üles ja hengitä ulos, kun nosto on valmis.

#2 Sumomaastoveto

Pidä jalat leveällä ja tanko niin lähedal säären alaosaa kui võimalik. Hengitä syvään ja oikaise ylävartalo, jotta selkäsi on täiesti kontrollissa enne kui nostat pepun üles. Kun nostat tangon, sen tuleks võtta nii takapuoleen, sisäreisiin kui selkäänkin. Nosta varovasti äläkä käytä liiga raskaita painoja. Tunne paine lihaksessa, kun ne töötelevät.

#3 Askelkyykky

Keskity sinna, et polvesi on samassa suunnassa kui jalkateräsi. Jalkasi pitäisi taipua 90 asteen kulmaan, mutta niin, etteivät polvesi ylitä varpaita. Isovarpaasi võiks nosta üles kohti kattoa samas kun painat etummaisen jalan kantapäätä kohti maata. Tunne, kuidas liike polttelee peppuasi. Silloin olet õigassa paigaldossa, et voit aktivoida sekä pepun, reidet, mahan et selän.

Mikäli kaipaat lisää inspiratsiooni - Seuraa Ida Bergfothin Instagram-tiliä.

OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki treenivaatteemme

LUE LISÄÄ: Sellepärast sinunkin kannattaa treenata aamuisin

LUE LISÄÄ: Tehokas, kiire treeni kehon omalla painolla