3 tehokasta venytyst konttorirotille

Istutko päivittäin monia tunteja tööpöydän ääressä tuijottaen tietokonetta? Silloin need liikkeet tulevad tekemään talleeitä!

Tunnistatko itsesi? Tuijotat tietokoneen näyttöä kogu päeva töissä, tuijotat kännykkää kotimatkalla ja enne nukkumaanmenoa istut telkkarin edessä?

Sami Hakala johtaa terveysyritys 7even Movementstudiota Tukholmassa koos kollegansa koos. Hakala työskentelee personal trainerina ja tema erikoisalaansa on juuri liikkuvuus, liikkuvuuden lisääminen ning tasakaaloilu. Hänestä melkein kõigi peaks liikkua rohkem ja onua vähem.

- Kaikkien, mis istuvat üle kolme tunni päevas, peaks harjoitella rohkem liikkuvuutta. Istumme ja syömme aamupalaa, istumme autossa tai bussissa matkalla töihin, istumme työpöydän ääressä päivän jooksul, istumme mahdollisesti kuntopyörän satulalla, sitten istumme taas pöydän ääressä syöden illallista ja lopuksi onumme sohvan ääressä rentoutuen. Liikaa istumist! Se ei ole eriti hea juttu. Sinu pitää venyttää ja ojentaa kehoasi, Sami Hakala ütleb, mis on näyttänyt Sportamore Magazinen lukijoille kolme tehokasta venytyst kõigile konttorirotille.

Sami Hakala on personal trainer ja töötelee tervikkuvan järgi. Hän kasutab fascial release techniques süsteemälliseen tasakaaloon AMS:in ja Anatomy Trains -tavan mukaan. Hän toimib ka õpetajana "Mobility specialist" -koolituses Sportsclub Education:illa. Kuva: Pavel Maira

Lonkankoukistajat püsivad lühinä pidempiä aikoja ja selkä taittuu edasi kui on igapäev monia tunteja putkeen, ja tällöin istumalihakset on epäaktiivisina. Tällöin syvät, vakauttavat lihakset selkärangan vieressä eivät aktivoidu. Tästä lähtee käyntiin huono kierre, jolloin vakauttavat lihakset eivät enam toimi nii, kui nende peaks. Hetkessä hankit itsellesi huonon ryhdin ja mis vuosi kehosi tuntuu kipeämmältä ja kipeämmältä.

- Kehoa ei ole luotu istumaan monta tuntia lantio 90-asteen kulmassa. Stressaantuneena ongelmat pahenevat. Venyttele ja liiku enemmmän, niin voit ehkäistä huonoa ryhtiä!

1. Couch stretch

Voit panna polven kõik midagi pehmeää kui tahad.

Seda liikettä kasutatakse eelkõige reisien ja lantion etupuolen liikkuvuuden parandamiseks, tämä alue kärsii praegisestä elämäntavasta, kus istutaan liikaa.

- Kaikki võivad kasu tästä venytyksestä, eivät pelkät palju istuvat, ka sportijat hyötyvät toimivasta lantiosta, Sami Hakala ütleb.

Tee näin:

Seiso suorassa seinän edessä, selkä seinää vasten. Nosta takimmaisen jalan polvi maahan. Mitä lähempänä seinää, sitä liikkuvaisempi sinu pitää olla. Tee itsesi pitkäksi ja tööstä keskivartalon jännittämistä liikkeen jooksul. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Siirrä polvi kauemmas seinästä.

Liian helppoa? Siirrä polvi lähemmäs seinää.

Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa, 30-60 sekuntia per jalka.

Voit arendada liikettä kasutades ka käsiä. Ojenna kädet pään yläpoolelle, käännä tai taivuta sivulle. Voit ka lisada korokkeen etummaisen jalan alle.

2. Band pull-apart

Etkö veel omista kuminauhaa? Tilaa omasi TÄÄLTÄ!

Venytys, jota kasutatakse lapaluiden liikkuvuuden parandamiseks. Tarvitset vain kuminauhan.

- Tämä liike on täielik sulle, jos tahad ylläpitää või parandada üleskropan funktsallisuutta ja suorituskykyä. Jos teet palju töitä kehosi etupuolella, kehon takaosaa pitää ehkä tugevdada ja lapaluille pitää anda ylimääräistä rakkautta.

Tee näin:

Seiso suorassa ja pidennä kehoasi. Jännitä kehoasi kevyesti. Ojenna kädet suoriksi rinnan korkeudelta. Laske lapaluut ja pidä ne alhaalla kogu liikkeen aja. Vedä kuminauhaa sivuille nii, et lapaluut tulevad lähemmäksi toisiaan. Palaa aloitusasentoon kontrolloidusti. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Valitse ohuempi kuminauha ja/või tee vähem toistoja.

Liian helppoa? Valitse paksumpi kuminauha ja/või tee rohkem toistoja.

Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa, 10 toistoa. Pidä viimane toisto 10 sekuntia venytetyssä paigaldossa.

Voit ka teha liikkeen samal ajal kun taivutat yläkroppaa eteenpäin.

3. Rindkere pooleldi põlvili pööramine koos külgmise painutusega

Tiedämme, nimi on raske, kuid ise venytys on mahtava!

Liikettä kasutatakse kiertoliikkeiden paranemiseks. Tämä voi ka lisada lonkankoukistajalihasten liikerataa. Tee liike mieluusti seinää vasteen, sest näin pystyt mittaamaan omaa edistymistsi.

- Onko käsiä raske ojentaa pään peale kunnollisesti? Silloin tämä liike võib aidata ja kädet suudab ojentamaan paremini.

Tee näin:

Laskeudu alas, teine jalka ees, teine taga kuvan osoittamalla viisil, takimmainen polvi lähempänä seinää. Ojenna käsi seinää vasten.

Ojenna sitten teine käsi ja käännä yläkroppa sivulle takimmaista kantapäätä kohti. Palaa kontrolloidusti aloitusasentoon.
Jos tahad arendada liikettä entisestään, voit viedä käden jalan luo. Venytys saa tuntua kunnolla, mutta se ei saa satua! Tällöin liike pitää keskeyttää.

Liian vaikeaa? Tee lyhyemmät liikkeet.

Liian helppoa? Tee suuremmat liikkeet.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa per puoli, 10 toistoa.

Kiinnostuitko samankaltaisesta treenauksesta? Voit kurkata 7even Movement Studiota Facebookissa . Voit ka jälgida Sportamore Magazinea, useampia venytyksiä on tuloillaan!