3 tøffe intervaller på romaskinen
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!
For mange er romaskinen et gitt valg for oppvarming. I tillegg til at roøvelsen er veldig skånsom for kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. You behøver derimot ikke å begrense roingen til den første delen i økten din. Gjennom smarte intervaller can du ro hjem en bedre kondisjon på null komma niks!
PT-en Frida Werander, som jobber på Sats i Stockholm, tipser om tre ulike intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Selvfølgelig kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det er viktig at du varmer opp før du går i gang med noen av øktene nedenfor.
- Prøv alltid å ha 10-15 minutter med oppvarming hvor du for eksempel ror i et rolig tempo før du setter i gang, sier Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Følg henne på Instagram for flere treningstips.
Økt 1: Tabata
- Dette er en høyintensiv treningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du can holde over kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder også videre i totalt 4 minutter.
Slik gjør you:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil deretter i 10 sekunder.
- Kokku 8 tundi, et lõpetada klokkeni kasutamine.
- Gjenta deretter økten minst en gang til.
Tempo: Maksimaalne kiirus.
Økt 2: Pyramiden
- En longre intervalløkt hvor du varierer mellom høy og lav intensitet.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 100 meter med høy intensitet etterfulgt av 100 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet etterfulgt av 150 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
Tempo: Hoidke høyt tempo, nesten maksimalt, på annenhver intervall og et lavere tempo på de andre.
Økt 3: 30 x 20
- Prøv å holde det samme tempoet gjennom alle de høyintensive intervallene. Kui te jälgite, et see oleks üle 500 meetri pikkune, saate te näha üle 500 meetri pikkuse ajavahemiku, mis võib olla suurem kui see, mis on suurem.
Aeg: 30 sekundit intervaller i totalt 20 minutter.
Slik gjør du:
- Ro i 30 sekunder på maksimal hastighet.
- Ro deretter i 30 sekunder i et rolig tempo.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maksimal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
LES MER: 3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
