3 valmista treeniohjelmaa lomalle
Ovatko ideat loppuneet? Ei hätää, siin on personal trainerin parhaat harjoitused kotitreeniin.
Kotona üksi liikkuminen ei ole alati lihtne. Verrattuna ohjattuun rühmaliikuntatreeniin kuntosalilla, se on isegi raske! Mattias Egnell toimib tällä hetkel personal trainerinä Friskis och Svettis -kuntosalilla Sollentunassa, Tukholmassa. Tästä löydät monia hyviä harjoituksia sekä kolme erilaista treeniä, mida voit ühendada kotitreeniin.
SUORAAN OSTOKSILLE: Kuminauhat ja muud liikuntavälineet
Viikon treeniohjelma
On tärkeää leida just selle sopiva treenimuoto, mutta yhtä tärkeää on ka vaihdella eri harjutusten vahel. Nende kolmen treenin tegemise kest umbes 50, 12 ja 30 minutit.
Harjoitusprogramm 1: Kuntopiiri
Hieman pidempi harjoitus, kus käydään läbi eri lihasrühmi samal ajal, kun saat hien hästi pintaan. Treenikello tai puhelimen ajastin aitab sind siin treenissä. Tarvitset ka kuminauhan ja/või mininband-nauhan (see puudutab kõiki harjutusi).
Liikkeiden lukumäärä: 10 kappaletta.
Aika: noin 50 minutit (lämmittely ja jäähdyttely vastavalt lukien).
Ohjeet: Valitse kümne suosikkiharjoitustasi (rullaa alaspäin inspiraation saamiseksi). Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia. Toista kolme korda, voit pitää tauon kierrosten vahel, kui tahad.
PT:n ehdotukset harjoitustest:
- Askelkyykky vastuksella
- Dippi yhdellä või kahdella jalalla
- Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan abil
- Burpee ülesnousulla tai laatikkohypyllä
- Sivulankku jalan vaihdoilla
- Soutu seisten kuminauhalla
- Lantionnosto kuminauhalla
- Kyykky hartianostoilla
- Leveät ja kapeat punnerrukset
- Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla
- Punnerrus hypyllä
- Metsästäjän asento kierrolla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehakse.
Harjoitusohjelma 2: Nopea tehotreeni
Täydellinen väike HIIT-harjoitus treenikavereiden tai ystävien koos tehtäväksi, sest liikkeet võib teha eri intensiteetillä ja olla siiski valmis samas aikaan. Mida tõhusamammin teet, seda rohkem kuntosi kohoaa.
Liikkeiden lukumäärä: 5 kappaletta.
Aika: 12 minutit (pois lukien lämmittely ja jäähdyttely).
Ohjeet: Valitse viisi suosikkiharjoitustasi (ideoita alempana). Aseta kelloon 12 minutit ja tee liikkeitä, kunnes aika loppuu. Lepää tarvittaessa, mutta muista, et treeni on lyhyt, joten ei ole järkevää säästää voimia. Muista juoda vettä, varsinkin jos ulkona on kuuma.
PT: n ehdotukset harjoitustest:
- Punnerrus hypyllä
- Burpee ülesnousulla tai laatikkohypyllä
- Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan abil
- Soutu seisten kuminauhalla
- Sivulankku jalan vaihdoilla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehakse.
Harjoitusprogramm 3: Pyramidi
Erinomainen harjoitus, kus keskitytään sykkeen nostamisen asemel voimaan. Harjoituksen nimi tuleb sellest, et toistojen määrää lisätään kogu aja.
Harjoitusten lukumäärä: 5-6 kappaletta.
Aika: Niin kaua kui harjoituksen tegemise kestus, noin 30 minutit.
Ohjeet: Valitse viisi tai kuusi alla olevista harjoitustest. Älä tee neid samassa järjestyksessä toistettavana looppina, vaan suorita sarjat samasta harjoituksesta kerralla. Ensimmäisessä sarjassa sooritat 5 toistoa, sitten 8 ja sitten 11, aivan nagu pyramidissa. Sitten tietysti menet taas alaspäin toistoissa, sillä eihän neid võib nostaakaan kogu aega! Tee sama alaspäin yhdestätoista kahdeksaan ja sitten viiteen. Jos aikatauluttaminen tundub paremmalta, voit asettaa ajastimeen 15 minutit ja teha täysillä. Kuinka monta harjoitusta ehdit tehdä?
PT: n ehdotukset harjoituksista:
- Kyykky hartianostoilla
- Dippi yhdellä või kahdella jalalla
- Askelkyykky vastuksella
- Leveät ja kapeat punnerrukset
- Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla
Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehakse.
Harjoituksia, mida võib ühendada ja sekoittaa
1. Punnerrus hypyllä - tämä liike saa sinut kindlasti hengästymään, minkä lisaks kehität rintalihaksia ja ojentajalihaksia. Pidä huolta, et asentosi on suora, ja et hartioiden ei tulisi nousta korviin.
Mene alas tavallisessa punnerrusasennossa.
Työnnä itsesi üles räjähtävällä liikkeellä.
Hyppää lähemmäs penkkiä ja sitten tagasi. Tee uus punnerrus.
2. Leveät ja kapeat punnerrukset - nagu yllä olevassa harjoituses, treenin kohteena on rinta- ja ojentajalihakset, mutta et tule hengästymään yhtä palju. Pidä mielessä õige asento, jotta alaselkä ei roiku tai yläselkä kaarru liikkeen jooksul.
Vaihtele harjoitusta siirtämällä käsiä lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Mitä kapeampi asento sinulla on, seda rohkem treenaat käsivarren takaosaa ja mida leveämpi, sitä rohkem se võtab rintalihaksiin.
Liian raskasta? Laita polvet maahan või nojaa penkkiä vasten. Liian helppoa? Laita jalat penkkille ja tee punnerrus "alamäkeen".
3. Burpee ülesnousulla tai laatikkohyppyllä - kogu keha treeni, joka saab kenet tahes hengästymään. Lisäämme tähän ülesnousun, et saat veel lisätreeniä jaloille. Keskity polvien linjaukseen ülesnoustessa. Jos tahad vaikeuttaa harjoitusta, voit teha kunnon punnerruksen. Vieläkin liiga helppoa? No, mutta miks et hyppäisi üles penkille astumisen asemel?
Aloita normaalista burpee-asennosta.
Hyppää sammakkoasentoon.
Ota askel kohti penkkiä.
Nouse üles penkille.
4. Rapu/hirviökävely - siin on harjoitus, joka tõesti pistää takapuolen ja lantion sivut töihin! Kiinnitä tähelepanu polvien asentoon. Polvien ei tuleks kallistua sisäänpäin, koska silloin on olemas loukkaantumisriski.
Kiinnitä miniband-kuminauha polvien ympärille ja mene kyykkyyn. Mitä syvemmälle menet, sen haastavammaksi liike tuleb. Kuminauhan voi asettaa polvien yläpoolelle või alapuolelle, sõltuvalt sellest mis tundub sinusta parhaimmalta.
Ota askelia edestakaisin sivuttain. Tuntuuko liiga vaikealta? Voit alati võtta väikeseempiä askelia!
5. Dippi - harjoitus, mis keskittyy peamiselt käsivarren takaosaan, eli ojentajalihaksiin. Melko yksinkertainen klassikko, mis ei vaadi paljoa tekniikat. Jos harjoitus tuntuu raskaalta, voit ka panna kaks jalkaa maahan.
Laskeudu otse alaspäin ja työnnä itsesi pystysuoraan üles, muuten ylävartalo ja hartiat tipahtavat kergesti edasi.
Ajattele head ryhtiä ja työnnä rintakehää ulospäin ylhäällä.
6. Yhden jalan maastanosto - kuka vajab tankoa, kun pystyt treenaamaan pakaraasi ja reisiäsi kuminauhan abil. Tämä on ka täielik kuntoutusharjoitus, sest samas kehität tasakaaloa. Jos sinulla on kunagi olnud vakava jalka- või polvivamma, saatat teada käesoleva harjoituse nimellä "lohikäärme".
Kumarru eteenpäin nagu normaalissa maastanostossa, mutta vain yhdellä jalalla. Varmista, et selkäsi on suora. Taivuta eteenpäin omien kykyjen mukaan. Liikkuvuutesi määrittää sen, kuidas pitkälle voit minna.
Nouse üles ja muista jännittää takareidet ja pakarat ülespäin tullessa.
7. Lantionnosto kuminauhalla - supertreeni, joka harjoittaa pakaraa, reittä ja lantion sivuja. Tarkista, ettei alaselän kaari ole luonnollista kaarta suurem. Vedä vatsaa sisään. Tasoa voi säätää siirtämällä jalkoja kauemmas tai lähemmäs toisiaan, sekä sillä, minkälaisen kuminauhan valitset.
Makaa selälläsi jalat olkapäiden leveydellä. Aseta kädet sivuille pitääksesi tasakaalon.
Työnnä lantio üles asettaen painopiste kogu jalalle. Vältä painon siirtymistä varpaille, sest se rasittaa rohkem eturesiä kui takareisiä. Jos tahad panna takareitsei todelliseen testiin, voit siirtää painon kokonaan vain kantapäille.
8. Kyykky hartianostoilla - tehookas harjoitus, kus treenaat kogu alavartaloa ja hartioiden etuosaa. Säädä paino valitsemalla kuinka sügavän kyykyn teet ja minkälaisen kuminauhan otat käyttöön. Tarkista ka polvien asento, nende tuleks olla nilkan yläpuolella, ei sisäänpäin tai eteenpäin kallistuneina.
Aloita seisomalla kuminauhan päällä ja pidä kinni kuminauhan päistä.
Mene kyykkyyn ja nosta käsiäsi samal ajal.
9. Metsästäjän asento kierrolla - Siin harjoittelet kogu alavartaloa, mutta ka vatsalihaksia kierron jooksul. Tämä on loistava harjoitus vakaan keskivartalon kehittämiseen, jota tarvitset juoksemisess, istuessa (no, oikeastaan kogu aja).
Ota 90 asteen kyykkyasento. Tartu kuminauhaan ja siirrä käsiäsi otse eteenpäin taivuttamatta neid, ja siis sellest toiselle poolelle. Hallitse liikettä huolella.
Muista kogu aja jännittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa.
10. Soutu seisten kuminauhalla - mahdollisesti haastavin selkätreeni ikinä. Tällä aktivoit kaiken takareisistä ja alaselästä lapaluihin. Purista lapaluita yhteen ja vedä olkapäitä alas, etteivät ne nouse korviin. Nagu muutenkin, vastusta võib säädellä kuminauhaa vaihtamalla.
Ota lantion levyinen asento kuminauhan päällä.
Vedä ülespäin ja pidä asento noin sekunnin ajan. Toista.
11. Askelkyykky vastuksella - teine loistava treeni, joka mõjutab kogu kehoon! Nagu alati, polvien asento on oluline. Kiinnitä tähelepanu eelkõige sellele, et püsyt pystysuorassa paigaldossa alas ja üles mennessä. Samuti hea ryhti on oluline.
Ota tavallinen askel kyykkyyn. Yritä pitää polvet vakaina niin hästi kui võimalik. Suorista selkä.
Nouse seisomaan ja nosta samal käsivartesi pään yläpoolelle. Muista hyödyntää keskivartaloa. Tämä harjoitus on hea ka tasakaalon arendamises.
12. Sivulankku jalan vaihdoilla - keskity sinna, ettei sinusta tule riippumattoa ja ettei lantiosi koske maata. Ajattele, et hartioiden, lantion ja nilkkojen tuleb olla linjassa toistensa koos. Tee harjoituksesta helpompi tai haastavampi siirtämällä jalkaa lühemmän tai pidemmän matkan.
Aloita tavallisesta sivulankusta. Luo hea tasakaalo yhdellä jalalla.
Ojenna jalka taakse ja anna liikkuvuuden määrata kuinka pitkälle jalan võib viedä.
Tuo jalka eteen niin pitkälle kui pystyt.
OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat ja muud liikuntavälineet
LUE LISÄÄ: Video: Kolme tehokasta vatsaharjoitusta, mis sinu on testattava!
