3 vinkkiä juoksuvammojen ehkäisyyn

Juoksukausi on taas siin! Keho saattaa rasittua, mikäli aloitat juoksuharrastuksesi liiga innokkaasti. Näillä naprapaatin vinkeillä ehkiset mahdolliset rasitusvammat!

Maja Armandt on tukholmalainen naprapaatti ja erikoistunut juoksuvammoihin. Hänen parhaimmat vinkkinsä vammojen ehkäisyssä on muuntelu, heikkouksien tööstäminen, sekä lämmittely enne ise juoksulenkkiä. Valitettavasti monet meistä on huonoja viimisimmässä.

Naprapaatti Maja Armandt on juoksuvammojen asiantuntija.

- Monet ajattelevat, et lenkkeily on nii helppoa, kengät vain jalkaan ja menoksi. Kuid lämmittely on oluline, kui tahab olla reilu kehoansa kohtaan. Keho pitää valmistella tulevaan, Maja Armandt selittää.

Täältä löydät tema vinkkinsä juoksuvammojen ehkäisyyn.

1. Venyttele

- Venyttelyn ei tarvitse olla mitenkään supermonimutkaista. Pari dynaamista ja lämmittelevää liikkumisharjoitusta lonkille, polville, nilkkoille ja olkapäille riittää hästi. Need kolme seuraavaa venytystä on mahtavia enne lenkkeilyä:

Kyykkykierrot

Istu kyykyssä ja ota teisel kädellä vastakkaisesta nilkasta kiinni. Nosta teine käsi suoraksi kattoa kohti, jotta selkärankasi kiertyy. Seuraa katseellasi kättä, jotta saat ka kiertoa niskaan. Tämä on hea liikkuvuusharjoitus, kus lonkat, polvet ja olkapäät saavad harjoitusta. Tee kymmenen toistoa yhdelle poolelle ja sitten kümne toiselle.

The Queen of stretches

Tämä on dynaaminen venytys lonkankoukistajille ja alavatsalihaksille. Seiso jalat koos ja kierrä jalkoja nii, et jalkasi näitavad kellon lailla kymmentä vaille kaks. Ota pika askel taaksepäin ja kuvittele kui seisoisit nuoran päällä. Taivuta takimmaista jalkaa samalla, kun yrität hipaista kantapäätä vastakkaisella kädellä. Etummaisen jalan pitää kogu aja olla ojennettuna. Tee kümne toistoa ja toista kolme kertaa.

Olkapäiden pyörittely

Pyöreä liike saab olkapäät lämpimiksi, mikä on lenkkeilyssä oluline. Seiso suorassa ja pyörittele olkapäätä taaksepäin kymmenen korda. Toista liike eteenpäin. Toista samat liikkeet teisel olkapäällä.

2. Vahvista heikkouksiasi

- Heikkouksien vahvistaminen on kaiken A ja O, jotta vammoja võiks välttää juoksun ajal. Monet tulevad mukavuudenhaluisiksi ja treenaavad neid omadusi, kus on jo head. Totuus on, et heikkoja omadusi tuleks tugevdada ja niihin peaks keskendyä rohkem. Lenkkeily nõuab liikkuvuutta ja elastsust nilkoilta, voimaa pakaralihaksilta, keskivartalosta ja reisistä. Heikkouksien arendamine on se, mis teeb sinusta vahemman ja paremman juoksijan.

3. Muuntele juoksuasi

- Juoksun muuntelu on tõesti oluline. Muuntele juoksualustaa juoksemalla asfaltilla ja metsässä. Juokse ylä- ja alamäkiä, sekä lühempiä ja pidempiä lenkkejä. Tällöin keho võib hästi! Tietysti muillakin asioilla on merkitystä: näiteks 15 aastat vanhat juoksukengät eivät kindlasti ole parhaimmat lenkkeilyyn, Maja Armandt ütleb.

LUE LISÄÄ: Naprapaatti-Jonaksen venyttely juoksijoille