3D-treeni raskaana!

Treeni raskauden jooksul on hyväksi. Kätilö Annika Rasmusson suosittelee 3D-treeniä raskaana oleville ja tuoreille äideille.

Raskaana treenaamisesta on palju kasu. Piristyt, tunnet itsesi iloisemmaksi, selviät vähemmällä pahoinvoinnilla ja vaivoilla, pienennät veritulpan, diabeteksen sekä korkean verenpaineen riskejä. Lisaks synnytyksesi voi helpottua ja palaudut nopeammin.

- Treenaavan äidin istukka on suurem ja tõhusamampi. Hapen- ja ravinnonsiirto on parempi. Lapsi saa ka osakseen äidin feel good -hormoonit. Happy mom, happy baby! ütleb kätilö Annika Rasmusson.

Mitä täytyy ajatella raskaana treenatessa?

- Kuuntele kehoasi ja käytä maalaisjärkeä. Kivut ja tuskat eivät kuulu asiaan. Helpota liikkeitä, näiteks askelkyykkyjen ei tarvitse olla nii pitkiä, sügaviä ja nopeita. Kaikki pystyvät siiski tegema rohkem kui luulevat. Vauva ei pidä ylikuumentuneesta äidistä. Sykkeesi ei tarvitse olla katossa 60 minutit putkeen, vaan nostata sykettä lyhyemmissä jaksoissa, ütleb Annika Rasmusson, joka on kätilön lisaks 3D-valmentaja.

Kuinka pitkään võib treenata normaalilla treeniohjelmalla?

- Useammat naised võivad jätkata normaalia treeniä viikkoon 20 asti. Tämän jälkeen võib olla hea hidastaa tahtia ja pienentää painoja, sest vatsalihakset jaguvat. Painopiste muuttuu ja paino on etukenossa. Selkä taistelee pitääkseen ryhdin hyvänä. Raskaushormonit saavad aikaan ligamenttien ja teiste liitosten pehmenemisen, jolla on erilainen vaikutus jokaiseen ihmiseen. Lantiolihakset on kovilla raskauden edetessä, jolloin kannattaa lopettaa hyppiminen sekä juoksu. Jotkut võivad siiski juosta kogu raskauden läbi.

Entä kui treenaaminen tundub raskaalta?

- Paikkojen kipeytyessä ei olotila helpota sohvalla istuessa! Tarvitset ehk abi sobivien liikkeiden leidämises. Vauva voi hästi, äitinä saat kärsiä kivuista. Verenvuoto sekä supistukset raskauden jooksul, mida mõjutavad kohdunkaulaan, voi viia treenikieltoon. Voit siiski teha rauhallisia, pehmeitä ja dynaamisia liikkeitä, joilla ylläpidät liikkuvuutta.

Entä kui pelkään treenaamist?

- Raskaana treenaamista ei kuulu pelätä. Tärkeintä on kuunnella kehoansa. Mikäli se tuntuu heaältä, on se hea! Jos olet epävarma mitä liikkeitä voit teha, ota vapaasti ühendust minuun. Sinu kätilölläsi ei pruugi ole teavet raskauden jooksul treenaamisesta.


Treenaaminen raskauden jooksul on hyväksi!

Mitä on 3D-treeni?

-3D-treeni juontaa juurensa kehon normaaleihin liikkeisiin. Liikud perustuvat siis arkisiin liikkeisiin. Liikut eteen- ja taaksepool, sivuille ja kierteessä. Esimerkkejä neist on nostot: lapsi, autotuoli, ruokakassit tai kurottaessasi jotain kaapista. 3D-treeni vahvistaa liikeratoja, ei niinkään tiettyjä lihaksia. Käden liikkeet mõjutavad lantiopohjan lihaksiin ja jalan asento mõjutab selän reaktioon.

Mikä on raskaana treenaavan tavoite?

- Normaalisti se on liikkuvuuden ylläpito, sekä verenkierron parantaminen lantionpohjan lihaksissa. Vahvista selkääsi, reisiäsi ja siirrä painopiste taakse. Täytyy pystyä aktivoimaan vatsalihakset, sekä lantionpohjan lihakset koos diafragman ja hengityksen koos. Procedos -maton avulla nende treenaamisen leiab monia liikkeitä. Treenin avulla opit tuntemaan vartalosi ja voit hyödyntämään käesoleva sünnytyksessä. 3D-treeni on monipuolista ja lõbus!

LUE LISÄÄ: Matto, joks vie 3D-treenauksen uudelle tasolle

Kuinka monta 3D-treeniä voi teha viikossa ja millä seda treeniä täydennetään?

- Samat soovitused pätee kõigile - 30 minuuttia hyötyliikuntaa, kolme hiukan pidempää ja intensiivisempää treeniä viikossa. 3D-treeniä ei tarvitse täydentää. Tämä treeni on monimuotoista ja vaikka se on yksinkertaista, on se ka raskasta. Treeniä voi tehostaa käsipainoilla tai vauva sylissä.

Voiko kõik harrastaa 3D-treeniä?

- Mielestäni 3D-treeni sobib kõigile! Tämä treenimuoto aitab loukkaantuneita ja kivuista kärsiviä. Mikäli sinulla on vaivoja, suosittelen võtta ühendust PT-valmentajaan tai ammattilaiseen, mis osaa aidata sind. Lantion kivut istuessa voivat johtua jalastasi, joten vartalon läpikäynti ammattilaisen koos kannattaa. Raskaana olevat saavad treenata kogu raskauden aja. Tuoreet äidit võivad alustada treenin 6-8 nädalat normaalin synnytyksen järel. Sektion jälkeen saa oodata 10-12 nädalat.


Annika Rasmusson on kätilö ja pitää 3D-treenejä raskaana oleville ja tuoreille äideille Ystadissa, Ruotsissa. Hänen kotisivultaan löydät ostettavan kotitreeniohjelman.

LUE LISÄÄ: Nyt voit treenata 3D:nä!