4 effektive øvelser til benene og bagdelen
Træningsbloggeren Hanna Öberg konkrerer i athletic fitness, og ved how how hun skal træne for at få resultater. Her viser hun fire af sine favoritøvelser til benene, hvor der også er fokus på bagdelen!
Benene og bagdelen er store muskelgrupper og er derfor oplagte at træne, hvis du will have resultater! Selvom squats med en vægtstang på skuldrene er en effektiv øvelse som opbygger styrke og muskler, findes der mange andre øvelser you can lave for at at få tonede ben og en velformet bagdel. Fitnessprofi Hanna Öberg konkureerib sportliku fitnessi ja blogiblogijana trennide ja tervisega seotud teemadel. Hun ved, hvilke øvelser som former kroppen, og her viser hun fire af sine favoritøvelser til benene, hvor bagdelen er i fokus. Lav dem næste gang det er bendag og mærk hvordan det kommer til at brænde i musklerne.
Hanna Öbergs 4 favoritøvelser til benene og bagdelen.
Hanna Öberg træner fem gange om ugen og varierer sine pas imellem styrketræning, funktionel træning og cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Squats med minibånd
Stå med skulderbredde mellem fødderne. Placér gummibåndet under knæene.
Sænk dig derefter ned i en 90 graders squat. Hoidke asend püsti. Dette aktiverer hele sædemuskulaturen, da minibåndet tvinger dig til at holde imod og hele tiden presse knæene udad.
- Du can gøre øvelsen hårdere ved enten at holde den statiske position længere eller gå sidelæns med 15 skridt på hver ben, siger Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15-20 repetitioner. Lav 3-4 sæt.
2. Lunges
Stå med skulderbredde mellem fødderne og hav en ret ryg.
Tag derefter et skridt fremad så at dit forreste ben danner en 90 graders vinkel. Sørg for at holde overkroppen lige og have en spændt core.
- See on väga oluline, et mets on paralleelselt selle metsatuka küljega. Knæet and kroppen må ikke falde ind over foden. Tõngden skalligge på the forreste hæl, så at du trykker af med den, når du skal tilbage til udgangspositionen. Selle põhjuseks on, et sa peaksid ühendust võtma bagdeleniga. Kui sa oled sellest teadlik, saad sa selle metsas asuva metsaplatsi alla minna.
Antal repetitioner: 12-15 repetitioner per ben. Lav 3 sæt.
3. Etbens benpres
Kuid siin on oluline, et see on paralleelselt selle puuga. Placér foden i samme retning som knæet.
Pres derefter fra med hælen for at find kontakten med bagdelen. Dette er er tung øvelse, så vær forsigtig med vægtene i begyndelsen. Siin on oma bagdelen ja bagiden af lårene lov til at arbejde!
4. Squat med v-håndtag and squeeze
Placér fødderne lidt bredere end skulderbredt. Her skal tyngden lægge på hælene!
Sænk dig derefter ned i sqaut og tryk dig herefter op igen. For at gøre øvelsen mere avanceret can du blive stående i bundpositions.
- Den her øvelse er til for at aktivere hele bagdelen og bagsiden af lårene yderligere i en anden vinkel! Den er perfekt, hvis squat-pladsen er optaget, siger Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke tage feel! Hvis du ikke allerede gør det så følg den charmerende Hanna Öber på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
