4 joogaliikettä, kes vahvistavad jalkojasi

Johanna Andersson näyttää ensimmäisessä joogatreenissään neli liikettä, mis vahvistavat jalkojasi. Näillä saat vahvat ja liikkuvaiset jalat!

Kolmen nädala jooksul "10 minutit treeni" -haasteemme on keskittynyt jõan ja kuntoiluun, kuid nüüd on joogan aika! Johanna Andersson on üks Rootsi tunnetuimmista joogaopettajista, tunnettu Instagram-tilistään @yogajohanna ja Global yogan perustaja. Hän on kehitellyt neli joogatreeniä tälle viikolle, kus kõigis keskitytään eri asjades. Maanantaista torstaihin julkaisemme uuden treenin, kuhu läheb vaid 10 minutit. Voit osallistua haasteeseen, vaikka et oleks kunagi kokeillut joogaa. Aivan nagu Johanna Andersson ütleb:

- Saat teha liikkeet väärin, kunhan keskityt hengitykseen ja siihen, et olet tilanteessa läsna kun joogaat.

Treeni 1: Alusta lähtien: Jalat

- Tee kõik liikkeet hitaassa vauhdissa, laita kello soimaan kahden minuti kohdalle per liike. Toistojen määrät eivät ole olulised, tavoitteena on teha võimalikult vähe kordaja, Johanna Andersson ütleb.

Ja keskity vetämään syvään henkeä hitain hengenvedoin.

- Älä pidätä hengitystä liikkeiden ajal, sillä se blokkaa kykysi tuntea, painostatko iseäsi liikaa.

1. Tasapaino kyykyssä: Polvi/varvas (kädet käänteisessä nimastessa)

Aika: 2 minutit.

Tee näin:

Tärkeintä oleks pitää kantapäät tiiviisti koos. Aloita laittamalla polvet maahan ja kõik kümne varvasta mattoon kiinni. Kaikki kuvat: Emelie Lager.

Nosta polvet alustasta ja tasakaaloile varpailla, enne kui laskeudut hitaasti taas polville.

Käsiä saat pitää haluamallasi viisil. Käänteinen namaste, kädet selän taga, kus kämmenet kohtaavat teisesa, on veidi vaikeampi ja harjoittaa olkapäiden liikkuvuutta. Voit roikuttaa käsiä sivulla või kasutada neid tasakaaloiluun, jos käänteinen namaste tuntuu liiga vaikealta.

2. Tallaava koira

Aika: 2 minutit.

Tee näin:

Mene koira-asentoon, kädet ja jalat maassa. Tallaa maata üks jalka kerrallaan, nagu kuvassa. Keskity pitämään selkä mahdollisimman suorassa ja taivuta jalkoja mahdollisimman palju. Pidä varpaat aktiivisina ja voit ka haastaa iseäsi halutessasi: kokeile taivuttaa toista jalkaa samas kun nostat varpaita veidi alusta sillä jalalla, mis on suorassa.

- Mida vaikeammaksi tahad teha liikkeen, seda pidemmäksi teet koiran. Eli mitä rohkem mälutat pitkää mäyräkoiraa, sitä rohkem venytyst saat.

Hyvä liike:

Tämä liike lisää pohkeiden ja takareisien liikkuvuutta ja se tuntuu sidekudoksissa, mis kulkevat jalan alta polvitaipeeseen sekä kogu matkalla lanneselkään asti.

3. Squat

Aika: 2 minutit.

Tee näin:

Mene syvään kyykkyyn ja kokeile eri jalkojen asentoja. Pidä jalat tiiviisti koos tai lantion levyisesti osoittaen ulospäin, paigaldossa ei ole "vääriä" tapoja. Tavoitteena on siiski pitää kantapäät maassa. Jos tämä on vaikeaa, voit panna vaikka rullatun joogamaton kantapäidesi alle. Käsien pitäisi olla namaste-asennossa, nagu kuvassa.

Vinkki!

Se on täiesti okei, jos selkäsi on veidi koukussa, sillä kehollasi ei ole painoa. Tarkasta, et polvesi on samassa linjassa varpaidesi koos, jotta polvet eivät käänny sisäänpäin. Jos olet liikkuvainen, voit võtta takamuksesta apua ja painaa polvia sivuille, muutoin voit kasutada käsivarsia apunasi.

4. Jalat üles seinälle/sohvalle

Aika: 2 minutit.

Tee näin:

Tämä on palauttava liike, kus on oluline rentoutua. Laita jalat mieluummin sohvalle (nagu kuvassa) kui takareitesi on jäykät. Lisää haastetta saat nostamalla jalat suoriksi seinää vasten. Tärkeintä on saada takapuoli sohvaa tai seinää vasten, neutraali alaselkä sekä rentoutuminen.

- Jos sinulla on levottomat jalat, tai kui onut palju päivittäin, oleks hea pöördää keho ülesalaisin. Sydän saa ka levätä siin paigaldossa, sest sen ei tarvitse pumpata verta niin kovin painovoimaa vastu. Tämä on maaginen liike, jolla palautuu tõesti hästi, Johanna Andersson ütleb.

Meditaatio:

Lopeta meditaatiolla, kahdesta viiteen minuttiin seisoen.

Tee näin:

Seiso tukevasti molemmilla jaloilla (mieluusti paljain jaloin) ja pidä polvia veidi koukussa, jotta tunnet maan energiat. Ajattele, et olet vahva ja liikkuvainen, jaloista päähän saakka. Sulje silmät tai hae piste, jonne voit keskittää katseesi. Täytä kogu kehosi hitaasti hengenvedoilla. Anna ajatusten tulla ja minna, keskity kehon tunteisiin ja tuntemuksiin, äläkä anna ajatusten kulkeutua menneeseen tai tulevaan.

Miten treenit sujuivat? Näytä meile!

Ota kuva itsestäsi kun teet neid Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit võita hienoja palkintoja! Muista, et tilisi pitää olla avalik, et pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!Global Yoga, jota Johanna Andersson vetää, pakub joogakooluksia. Kiinnostuitko rohkem hänestä? Kurkkaa tema kotisivujaan siin: jira.se.

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Sellepärast sinu kannattaisi teha joogatreenini