4 unikaalset põhikirja

Får du ondt in nakken, når du laver situps? Den personlige træner Damla Yaraman viser fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Efter fem år i modebranchen og en fortid som danser følte Damla Yaraman, at hun var blevet træt af et stillesiddende kontorarbejde og uddannede sig derfor til personlig træner gennem My Academy.

Damla Yaraman on instruktor Fightboxi juures Stockholmis ja PR-töötaja Adidas X Fashionablefit Studio bootcampbaserede træningsstudie jaoks, mille põhjuseks on tuntud blogija Hannah Andersson. Der træner deltagerne sammen med fire forskellige coaches, hvoraf to af dem er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Kuidas on võimalik saada Fashionablefit-treeneriks?

- Nad on pühendunud sellele, et nad oleksid pühendunud, innukad ja motiveeritud teiste inimeste jaoks. Kui soovime, et teised oleksid meie lemmikud, ütleb Damla Yaraman.

Milleks ma olen siin, kui ma istuma hakkan?

- Det is fordi, at du spænder. Kui sa tahad teha trenni, siis võid panna oma koti üles ja lüüa selle peale. Det er jo mavemusklerne som skal kontraheres og trække dig op, ikke nakken. Men when det bliver for tungt og træls, så spænder mange i nakken i stedet for i maven.

Mis on alfa ja oomega, et saada kindel tuum, kui mul on see nakkenis?

- Kui sul on see nakken, siis see on see nakken, mida sa peaksid træneerima ja rehabiliteerima, mitte maven. See on see, mis on nagu rüütlitega seotud. Kui sa oled elus, siis võid sa ka elus olla. Men du får meget mellemgulvstræning, når du laver gulvløft, knæbøj and other styrkeøvelser. Holder du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman har udvalgt 4 funktsionelle coreøvelser, som ikke er baseret på en crunchbevægelse. Det er en bevægelse som skåner nakken og styrker mellemgulvet gennem statisk træning.

1. Planken

Placer dig på gulvet med arme, hænder og tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Placer en vægt af passende tyngde på ryggen og hold positionen så længe du orker. See võib olla 40 sek x 3.

For let? Asetage pingskive peale ja hoidke positsioonid lõpuni paigal. 40 sekundit.

Kui on vaja? Tõsta üks vægtskive.

Lav denne øvelse så ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggende feltkniv

Lig på gulvet uden at presse ryggen eller lænden i gulvet. Hold i en håndvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Før armene frem og tilbage bag om hovedet i en 90-graders vinkel, mens du holder benene i en udstrakt position ud fra koppen. Maven skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

For let? Hold benene så tæt på gulvet som you can. Nu længere nede de er, so tungere bliver det.

For svært? Anvend en lettere vægt og lad fokusset være på teknikken, det vil sige at holde mellemgulvet ordentligt fast.

3. Knees to belly

Hæng in en monkey bar, men uden at hænge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverede og ikke helt oppe ved ørerne!

Før benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Lav så mange du orker, how du stadig can holde kroppen i en god position. Tænk på ikke at skubbe nakken frem, men behold den in en neutral position.

For let? Arbejd med udstrakte ben.

For svært? Arbejd med bøjede knæ ja lav færre gentagelser.

4. Plank med TRX

Sæt fødderne i TRX-håndtaget med tæerne nedad og stil dig i en plankeposition.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag can være 40 sek x 3.

For let? Pane see lihtsalt peale.

Süüa? Pane aluspesu või aluspesu peale.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

Her arbejder og styrker du nakken gennem statisk aktivitet.

Sellepärast võid sa seda teha: Den hjælper dig med at modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge for meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Sådan gårds du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppad võivad olla väga levinud, kui nad ei ole veel paigas ja ei ole veel valmis.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per day, for eksempel morgen, middag og aften. Kui sa arvad, et nakken begynder at komme lidt mere tilbage, can du lave øvelsen mere sjældent.

Hvis du få flere træningstips fra seje Damla Yaraman can du tjekke hendes facebookside Training with Damla. Sa võid ka vaadata tema inspireerivat Instagrami SIIN.

LÆS MERE: Øvelserne som holder dig skadesfri