4 ainulaadset põhitegevust

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Etter fem år i motebransjen en fortid som danser, kjente Damla Yaraman at hun var lei av en stillesittende kontorhverdag og utdannet seg til PT ved My Academy.

Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserte treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne trene sammen med fire ulike trenere, hvorav to av de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Kuidas on võimalik olla Fashionablefit-treener?

- See tähendab, et nad on pühendunud, meeldivad ja motiveerivad teistele inimestele. Hjelpe andre opp, det er en a of våre hovedoppgaver, sier Damla Yaraman.

Milleks ma olen saanud selle, kui ma istuma hakkan?

- Det er fordi du anspenner deg. Om du skal ta en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappe av i nakken. Det er jo magemusklene som skal konsentrere seg og dra deg opp, ikke nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Milline on parim võimalus, et saada tugevat tuuma, mida ma olen saanud nakkeni?

- Kui sa oled nakatunud, siis ei ole see asi, mida sa võiksid teha ja rehabiliteerida, see ei ole asi, mida sa peaksid tegema, vaid see on asi, mida sa peaksid tegema. See on sama, mis rütmidega, kui sa oled rütmis, siis võid sa rütmidega trennis käia. Men du får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og and other styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.

Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det er bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.

1. Planken

Plasser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen i en naturlig posisjon hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Et forslag er 40 sekunder x 3.

For lett? Legg på en tyngre vektskive og hold lengre enn 40 sekunder.

For vanskelig? Katsetage vektskive.

Võtke see arv kinni ja lükake see selili, et hoida pikkust kogu jõugu jaoks.

2. Liggende fallkniv

Ligg på gulvet uten å presse ned ryggen eller få svank. Hoidke end kinni ja lööge see välja (see peab olema väga kiire!).

Før armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gjennom hele øvelsen og beina stille. Ta 3 sett med 15 repetisjoner.

For lett? Hold beina så nærme gulvet du can. Jo lengre ned, so tyngre blir det.

For vanskelig? Bruk en lettere vekt og la fokuset ligge på teknikken, det vil si sa sa holde fast magen skikkelig.

3. Knees to belly

Heng i en monkey bar, men uten å henge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverte og ikke være oppe ved ørene!

Kui soovite, et see oleks võimalik, siis võtaksite ja teeksite seda ka ise. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen i en god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den in en nøyatral posisjon.

For lett? Jobb med rette bein.

For vanskelig? Jobb med bøyde knær and ta færre repetisjoner.

4. Planke med TRX

Sett føttene i TRX-håndtakene med tærne nedover og still deg i en plankeposisjon.

Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.

For lett? Legg vekt på føttene.

For vanskelig? Hvil på underarmene eller albuene.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Her jobber du og styrker nakken gjennom statisk aktivitet.

Derfor skal du ta ta denne øvelsen: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Slik gjør du:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per day, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer can du trappe ned.

Om du vil få flere treningstips fra Damla Yaraman, kan du sjekke ut hennes Facebookside Training with Damla. You can også følge hennes inspirerende Instagram HER.

LES MER: Øvelsene som holder deg skadefri