4 niskaystävällistä keskivartalon liikettä
Sattuuko niskaa kun teet istumaannousuja? PT Damla Yaraman näyttää neli vatsalihasliikettä, mis eivät rasita niskaasi, mutta vahvistavat keskivartaloasi.
Damla Yaraman työskenteli varem viisi aastat muotialalla, mutta hän kyllästyi toimistotyöhön ja kooliuttautui personal traineriksi.
Damla Yaraman on ohjaaja Fightbox-salilla Tukholmassa ja PR-vastaava bootcamp-treenistudiolla nimeltä Adidas X Fashionablefit Studio, mille tunnettu bloggari Hannah Andersson on põhjendatud. Täällä osallistujat saavad treenata koos neljän eri valmentaja koos, kuhu Damla Yaraman ja Hannah Andersson lukeutuvat.
Mida Fashionablefit-valmentajuus tähendab?
- Se tähendab seda, et kõik on tervetulleita ja et kannustamme teisi naisi. Muita pitäisi yrittää tsempata, se on üks päätehtävistämme, Damla Yaraman ütleb.
Miksi niskaani satuu kun teen istumaannousuja?
- Kuna jännität kehoasi. Laita kädet niskasi taakse ja rentouta niska. Vatsalihastenhan pitää supistua ja vetää sinut üles, ei niskan. Monet siiski jännittävät niskaansa kun liike tuntuu raskaalta.
Mikä on kaiken A ja O, et saisin vahvan keskivartalon jos tunnen niskassani kipua?
-Treenaa ja kuntouta niskaasi, älä vatsaasi. Sama asia pätee selkään, jos selkäsi on kipeä, treenaa seda. Vatsasi saa palju treeniä kun teet maastavetoa, kyykkyä ja teisi voimaharjoituksia. Vatsa saa treeniä jos pidät kehoasi õigassa asennossa näissä liikkeissä.
Damla Yaraman on valinnut neli funktsallista keskivartaloliikettä, mis ei ole vatsarutistuksen variaatsioone. Need liikkeet eivät rasita niskaa, mutta ne vahvistavat keskivartaloa staattisella treenillä.
1. Lankku
Mene lattialle, kyynärvarret, kädet ja varpaat maassa, äläkä taivuta selkää. Lukitse keskivartalo luonnolliseen asentoon, kus vatsa ei roiku tai kus et vedä vatsaa sisään. Nosta sopiva paino selällesi ja pidä seda mahdollisimman kaua. Voit vaikka kokeilla 40 sekuntia x 3.
Liian vaikeaa? Kokeile ilma painoa.
Tsemppaa iseäsi pitämään lankkua veidi pidempään jokaisella kerralla.
2. Linkkuveitsi
Makaa lattialla, äläkä paina selkää alas tai taivuta alaselkää. Tartu käsillä käsipainoon ja nosta jalat täiesti suoriksi!
Vie käsiä edestakaisin pään taakse 90-asteen kulmassa samas, kun pidät jalkoja edelleen suorina ilmassa. Vatsan pitää olla aktiivisena kogu liikkeen aja ja jalat saavad olla paikoillaan. Tee kolme sarjaa ja 15 toistoa.
Liian lihtne? Pidä jalkoja mahdollisimman lähedal lattiaa. Mida alempana, sitä raskaampi liike.
Liian vaikeaa? Kokeile kevyempää painoa ja keskity tekniikkaan, eli vatsan treenaukseen.
3. Knees to belly
Roiku tangossa, lapaluut rentoina. Olkapäiden pitää olla aktiivisina, mutta ei korvien luona!
Tuo jalat ülespäin vatsaa kohti ja jännitä keskivartalo. Tee mahdollisimman monta toistoa, kehon pitää pysyä heassä paigaldossa kogu aja. Älä työnnä niskaa eteen, vaan pidä se luonnollisessa asennossa.
Liian helppoa? Kokeile liikettä suorin jaloin.
Liian vaikeaa? Taivuta polvia ja tee vähem toistoja.
4. Lankku TRX-nauhoilla
Nosta jalat TRX-nauhoille, varpaat alaspäin ja asetu lankku-asentoon.
Siirrä painoa, et kehosi tuleb käsiesi väliin ja takapuoli nousee olkapäiden ülespuolelle. Vedä jalat sitten tagasi aloitusasentoon. Muista jännittää vatsaa kogu liikkeen aja. Tee mahdollisimman monta toistoa, näiteks 40 sekuntia x 3.
Liian helppoa? Laita jaloille painoja.
Liian vaikeaa? Tee lankku kyynärvarsien tai kyynärpäiden varassa.
Vino torni (bonusliike niskakipuisille)
Siin niskaa vahvistetaan staattisella tööllä.
Tästä syystä liike on hea: Tämä liike vahvistaa ja aitab jos niskasi on "mutkalla", eli jos katsot liikaa eteen- ja alaspäin, näiteks kun istut arvutien ääressä.
Tee näin:
1. Nojaudu seinää vasten ja jännitä keskivartalo, kehon pitää olla täiesti suorassa niskasta varpaisiin.
2. Nojaa noin minuutin verran (vatsa jännittyneenä) ja lepää pari sekuntia. Toista kolme korda päevas, näiteks aamulla, lounasaikaan ja illalla. Voit harventaa venytyksiä kun tunnet, et niska algab liikkua taaksepäin.
Voit kurkata Damla Yaramanin Facebook-sivua, jos kaipaat lisää treenivinkkejä! Facebook: Training with Damla. Voit ka jälgida tema inspiroivaa Instagram-tiliänsä TÄÄLLÄ.
