4 tehokasta liikettä jaloille ja takapooleelle
Treenibloggari Hanna Öberg kisaa athletic fitneksessä, ja hän tietää, kuidas saat treeneistäsi tulemusi. Täällä hän näitab neli lempiliikettään jaloille ja takapuolelle!
Jalat ja takapuoli on suuri lihasrühmi, neid kannattaa siis treenata kui tahab tulemusi aikaan. Kuigi kyykky tangon koos on tehokas liike, joka kasvattaa voimia ja lihaksia, on ka olemassa monia teisi liikkeitä, joilla saab sutjakkaat jalat ja vormokkaan takapuolen. Fitnesspersoona Hanna Öberg kisaa athletic fitneksessä ja bloggaa treenauksesta ja terveydestä. Hän tõesti teab, mitkä liikkeet muotoilevat kehoa ja siin onkin tema neli lemppariliikettä jaloille ja takapuolelle. Kokeile neid seuraavana jalkapäivänä, tulet varmasti huomaamaan liikkeiden tehon!
Hanna Öbergin 4 lempparia jaloille & takapuolelle
Hanna Öberg treenaa viidesti viikossa ja muuntelee treenejään salitreenistä funktsalliseen treeniin ja cardioon. Kuva: Hannaoeberg.com
1. Squats (lühellä) kuminauhalla
Aseta jalat yhtä leveään asentoon kui olkapääsi. Laita kuminauha polvien alapuolelle.
Laskeudu 90 asteen kyykkyyn. Pidä asento staattisesti. Tämä aktivoi koko istumalihaksen, sillä kuminauha pakottaa sinut jännittämään ja kogu aja painamaan polvia väljapäin.
- Vaikeammassa versiossa voit pitää staattisen paigaldon pidempään tai kävellä sivusuunnassa 15 askelta per jalka, Hanna Öberg ütleb.
Toistojen määrä: 15-20 toistoa. Tee 3-4 sarjaa.
2. Askelkyykky
Aseta jalat olkapäiden levyiseen asentoon ja pidä ryhti suorassa. 
Astu toisella jalalla taaksepäin niin, et etummainen jalka taittuu 90 asteeseen. Muista pitää yläkroppa ylhäällä ja keskivartalo jännitettynä.
- Jalka on oluline pitää samassa linjassa etummaisen polven kanssa. Painon pitää olla etummaisella kantapäällä, jolloin työnnät itsesi vauhtiin tällä kantapäällä kun tuot takimmaisen jalan taas eteen. Näin saat kontaktin takapuoleen. Voit panna väikesten levypainon etummaisen jalan varpaiden alle kui see tundub vaikealta.
Toistojen määrä: 12-15 toistoa per jalka. Tee 3 sarjaa.
3. Yhden jalan prässi
Myös tässä on oluline pitää jalka samansuuntaisena polven koos. Olet sivuttain, ja jalan peaks ka olla samassa linjassa.
Työnnä jalkaa suoraksi kantapäällä, jotta löytäisit kontaktin takapuoleen. Tämä on raskas liike, ota rauhassa painojen koos, vähemalt alguses. Siin liikkeessä kogu takapuoli ja takareidet pääsevad töihin!
4. Squat v-kahvalla & squeeze
Laita jalat veidi olkapäitä leveämpään asentoon. Paino kantapäille!
Laskeudu sitten kyykkyyn ja työnnä itsesi taas üles. Pidä kyykky staattisesti jos tahad teha liikkeestä entistä vaikeamman.
- Tämä liike aktivoi kogu takapuolen ja takareidet ka eri kulmasta! Tämä on huippuliike jos squat-tanko on varattu, Hanna Öberg ütleb.
203 000 seuraajaa Instagramissa ei saa olla väärässä, seuraa sinäkin siis ihanaa Hanna Öbergiä: @hannaoeberg! Kuva: Instagram.com/hannaoeberg
