4 yogaøvelser som styrker dine fødder

I sit første yogapas viser Johanna Andersson fire øvelser som gør dine fødder stærke og rørlige, og som giver dig en god balance i livet.

Pärast kolme tundi "10 minuti træningspas", mis keskenduvad stiilile ja konditsioonile, on see nüüd päev, mil jooga on fookuses. Johanna Andersson, en af Sveriges mest kendte yogalærere som står bag Instagramkontoen @yogajohanna og er grundlægger af Global yoga, en moderne form for yoga, har lavet fire yogapas med forskellige fokusområder. Hver dag frem til fredag lægges et nyt pas op og hvert pas tager kun 10 minutter at lave. Man behøver ikke have erfaring indenfor yoga for at kunne deltage i ugens udfordring. Som Johanna Andersson siger:

- Læg tanken, et sa saaksid end välja elada! Så længe du trækker vejret og er nærværende can du praktisere yoga.

Pas 1: Fra grunden op: Fødder

- Lav alle bevægelser i øvelserne in et longsomt tempo, sæt en timer på to minutter til hver øvelse. Det vigtigste i dette pas er ikke antallet af repetitioner, men at lave så få repetitioner som muligt, siger Johanna Andersson.

Husk at fokusere på at tage dybe og langsomme vejrtrækninger.

- Sørg for ikke at holde vejret under bevægelser, da det blokere din evne til at føle, om du presser dig selv for hårdt.

1. Hugsiddende balance: Knæ/tå (hænder i omvendt namaste)

Kestus: 2 minutit.

Sådan gårds du:

Det vigtigste er at du holder hælene tæt sammen, så at de har kontakt. Start med at have knæene og alle ti tæer i gulvet. Samtlige billedder: Emelie Lager.

Løft derefter knæene fra underlaget og balancer på tæerne, inden du langsomt sænker knæene igen.

Hvordan du holder dine arme er frivilligt. Omvendt namaste, med hænderne bagom ryggen hvor håndfladerne møder hinanden, er lidt mere avanceret og øger bevægeligheden i skuldrene. Hvis det føles for hårdt can du istedet lade armene hænge ned langs siden eller bruge dem til at holde balancen.

2. Trampende hunden

Kestus: 2 minutit.

Sådan gårds du:

Stil dig i hundens position med hænderne og fødderne i gulvet. Seejärel saad sa trampe med et ben ad gangen, som billedet viser. Din fokus peaks olema, et sa oleksid nii palju tagasi, kui sa suudad, ja et sa saaksid seda teha. Du må gerne bevæge tæerne, og hvis du will udfordre dig selv lidt, can du prøve at bøje det ene ben samtidigt med at du løfter tæerne lidt fra underlaget på det strakte ben.

- Jo mere avanceret du laver øvelsen, then mere hund laver du. Det vil sige, jo mere du står som en aflang gravhund, then mere strækker du ud.

Godt for:

Den her øvelse øger rørligheden langs dine lægmuskler og bagsiden af lårene og rammer bindevævet, som løber fra under foden og samt hele vejen op til lænden.

3. Squat

Kestus: 2 minutit.

Sådan gør du:

Sæt dig in en dyb squat and prøv lidt forskellige positioner med fødderne. You can have fødderne tæt sammen or hoftebredt og pegende udad. Der er ikke noget der er forkert. Målet is at hælene skal være i gulvet, hvis de ikke is det can du lægge en sammenrullet yogamåtte or pude under dem. Så får du lidt støtte på den måde. Armene and hænderne skal være i namaste, som billedet viser.

Nõuanded!

Det er helt okay hvis ryggen er lidt bøjet, eftersom der ikke hviler nogen vægt på kroppen. Sørg for at knæene er parallelle med tæerne så de ikke falder indad. You can roligt bruge dine arme til at holde knæene.

4. Fødderna op på diivan/væg

Kestus: 2 minutit.

Sådan gårds du:

Det here is en restitueringsøvelse, hvor det is vigtigt at slappe af. Hvis dine baglår føles stive er det bedre at have benene bøjet over en sofa som på billedet. Kui sul on vaja ainult ükskõik, kas sa võid asetada benene lige op ad en væg. Det vigtigste is at bagdelen ligger helt ind til sofaen eller væggen og at du slapper af.

- Har du uro i dine ben eller sidder meget på en stol i løbet af dagen, er det godt at vende op og ned på kroppen. Positionen gør også at hjertet slapper af, eftersom det ikke behøver at pumpe lige så meget mod tyndgekraften. Det er en magisk øvelse som er virkelig afslappende, siger Johanna Andersson.

Meditatsioon:

Järgneb 2 kuni 5 minutit kestev meditatsioon.

Sådan gårds du:

Stå op og få et godt fodfæste ( vær gerne barfodet) og hav lidt bøjede ben, så at du can mærke energien fra jorden. Tænk på at du er stærk og rørlig som en bambus fra fødderne og op til toppen af hovedet. Luk øjnene eller findt et punkt at rette blikket imod. Fyld langsomt hele kroppen med dine åndedrag. Lad tankerne komme og gå, vælg at fokusere på følelserne og sensationerne i kroppen, istedet for at tænke på det som er sket og som kommer til at ske.

Kuidas see on võimalik? Du må gerne vise os det!
Tag et billede hvor du laver en af øvelserne fra Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10 så er du automatisk med i konkurrencen om finde præmier. Husk at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen.

Global Yoga, mille juhiks on Johanna Andersson, pakub joogakursusi. Kui oled huvitatud Johanna Anderssonist, võid vaadata tema kodulehte aadressil jira.se.

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas