40 minutit CrossFit-tööd, mida saab läbi viia!

Lukas Högberg har vist fire CrossFit-økter gjennom uken. Her får du en utfordring: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!

Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Til hjelp har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler som har satt sammen korte men effektive økter, som vi vet du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.

I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han trener CrossFit på elitenivå, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!

Økt 1: AMRAP (Nii palju ringe kui võimalik)

AMRAP betyr Nii mitu ringi kui võimalik. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:

Øvelser:

• 5 käsipuudutuspuudutust
  
• 10 püstolikükki
  
• 15 burpees

Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB soole ja 16 kilo KB jenter)
  
• Tõuked

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minutt 1: seinakõnd + 5-8 hantlihüpet

Minutt 2: seinakõnd + 8-12 punnitamist

Minutt 3: seinakõnd + 5-8 hantlihüppajat

Minutt 4: seinamüürimine + 8-12 tõuget

Også videre opp til 10 minutter.

Økt 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet

Tid: 10 minutit

Kestus: 10 tundi:

• 6 tõmbetõmmet rinnalt rihmale
  
• 9 meetri käsipuude kõndimine
  
• 12 kastihüpet üle

See on AMRAP-töö, mis võimaldab sul teha mitu sooritust, mis võivad olla erinevad neist kolmest treeningust ti minuti jooksul.

Akt 4: EMOM-tööd koos burpees'idega

Tid: 10 minutit.

Lülitused:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 istetõmmet
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo soolestikule ja 8-12 kilo jentrile)

Opplegg:

Når hvert minutt starter gjør du 5 burpees med hopp. Når du har gjort det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på).

Når minutt 2 starter gjør du 5 burpees med hopp og gjør så kettlebell-press, mellom 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.

Minutt 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minutt 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Minutt 3: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minutt 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Også videre opp til 10 minutter.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

Liker du CrossFit må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat