40 minutit crossfit-treeni nädalloppuun!

Lukas Högberg on näyttänyt neli crossfit-treeniä käesoleva nädala jooksul. Tästä saat veel ylimääräisen haasteen: oleme ühendäneet kõik need neli treeniä, et voit teha ne kõik putkeen!

Me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sind treenaamaan vähemalt kümne minuti jooksul joka päivä, sest treenaus teeb meistä terveempiä, iloisempia ja vahvempia. Oleme pyytäneet avuksi neli Ruotsissa tunnettua treenipersoonaa, mis on kehitelleet lühitä, mutta tehokkaita treeniprogrammeia. Tiedämme, et näihin treeneihin sinulla on aega, oli arkesi sitten miten kiireinen tahansa.

Viikonloppuisin on siiski sageli vähe rohkem aega, jolloin voit teha veidi pidemmän treenin. Sen takia oleme ühendäneet kõik Lukas Högbergin treenit, et voit teha ne ühtsed treeninä! Hän treenaa crossfitia eliittitasolla, mutta käesoleva treenin vaikeimpiin liikkeisiin asub ka vaihtoehdot, Lukas on arenenudänyt helpommat versiot, et iga saaks treenata kykyjensä kaasa.

Treeni 1: AMRAP (Nii palju ringe kui võimalik)

AMRAP tähendab: Nii mitu ringi kui võimalik. Tämä tähendab seda, et laitat kellon siis niiimaan kümne minuti kohale ja teet nii monta kierrosta neist kolmest liikkeistä kui ehdit:

Liikkeet:

• 5 handstand pushups
  
• 10 püstolikükki
  
• 15 burpees

Treeni 2: Haastava kogu keha treeni

Aika: 10 minutit.

Liikud:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilon kahvakuula pojille ja 16 kilon tytöille)
  
• Tõuked

Toteutus: EMOM tähendab, et teet jokaisella alkavalla minutilla ühe wallclimb-liikumise. Heti kun olet teinud selle, teet 5-8 heilautusta kahvakuulalla (heilautusten määrä sõltub sellest, kuidas kiiresti teet wallclimb-liikkeen). Sitten saat levätä kunnes teine minutti alkaa sitten teet taas wallclimb-liikkeen ja heti perään 8-12 punnerrusta. Tässäkin toistojen määrä sõltub sellest, kuidas kiiresti teet wallclimb-liikkeesi.

Minuutti 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches

Minuutti 2: Wallclimb + 8-12 punnitamist

Minuutti 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches

Minuutti 4: seinamüürimine + 8-12 tõuget

Ja nii edelleen 10 minutit asti.

Treeni 3: Treenaa voimaa, tasakaaloa ja räjähtäväisyyttä

Aika: 10 minutit.

Liikket:

• 6 rinnalt tõmbetõmmet
  
• 9 metriini käsipuude kõndimine
  
• 12 kastihüpet üle

Tämä on AMRAP-treeni, eli teet mahdollisimman monta kierrosta neist kolmest liikkeest kümne minuti jooksul.

Treeni 4: EMOM-treeni & burpeet

Aika: 10 minutit.

Liikud:

• 5 burpeeta hypyllä
  
• 8-12 istetõmmet
  
• 5-10 kahvakuulatyöntöä (noin 12-16 kiloa pojille ja 8-12 kiloa tytöille)

Toteutus:

Aina kun uus minutti algab, teet viisi burpeeta hypyllä. Nende jälkeen siirryt heti tekemään situpseja ja teet neid 8-12, sõltuvalt sellest, kuidas nopea olet või kuidas heassä kunnossa olet).

Sitten kun teine minutti algab, teet viisi burpeeta hypyllä ja jätkat kahvakuulatyönnöillä. Tee 5-10 työntöä riippuen nopeudestasi tai kunnostasi.

Minuutti 1: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuutti 2: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Minuutti 3: 5 burpeeta hypyllä + 8-12 situpsia.

Minuutti 4: 5 burpeeta hypyllä + 5-10 kahvakuulatyöntöä.

Ja niin edelleen 10 minuttiin saakka.

Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet kaasatud kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista. Lukas Högberg teeb koostööd asjaomase märgin koos. Muista, et profiilisi pitää olla avatud, et saame näha kuvasi!

Jos pidät crossfitista, seuraa Lukas Högbergiä Instagramissa: @hogberglukas! Kuva: Yksityinen