5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

Tillykke! Her er fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning er meget normalt. Se dig omkring næste gang du tager den offentlige transport. Så vil du se at skuldrene læner fremover og nakken hænger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det erikke kun af udseendemæssige årsager, at en god holdning er en fordel, men det gør også at du undgår smerte in nakke og skuldre. For at få styr på en dårlig holdning, can du strække mere ud og sørge for at øge bevægeligheden på kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemet, men eftersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala juhib ettevõtte 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad ja on isikliku treenerina spetsialiseerunud mobiilsusele, rahvatranspordi ja kropsbalanceringile. Mange som går hos ham har til at starte med lidt svært ved at træne på en måde, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jeg kalder det for reclaiming the body.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lav for at at få en mere stolt holdning.

1. Põlvega tagumikku põlvitades

Øvelsen can anvendes for at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personer med stillesiddende arbejde, har nogle gange dårligere function i disse dele og can have brug for at sætte tid af til øvelsen.

Sådan gårds du:

Stå på knæ. Placer den ene fod foran dig i gulvet og stræk overkroppen. Bøj det bagerste ben in knæledet and tag fat i foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

For svært? Arbejd med et gummibånd som er i kontakt med foden. You can også lade være med at rotere overkroppen og kun holde grundstrækøvelsen statisk.

For let? Lav øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Kui palju? 2-3 tundi ja 10 inimest. Hoidke seda viimast härrasmeest 10 sekundi jooksul.

2. Sild, mis ulatub

Øvelsen anvendes for at aktivere ballemuskulaturen samt til at forbedre evnen at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specialelt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Sådan gårds du:
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den ud diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Käivitage kontrolleret tilbage til startpositsioonile ja pange see siis uuesti paika.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Kuidas on see võimalik? 2-3 tundi 10 härrasmehega.

3. Rindkere laiendamine ankruga

Det here er en lille, men effectively øvelse, som øger evnen at strække rygsøjlen, noget som mange har problemer med og i stedet kompenserer for. See võib viia smerterite tekkimiseni lændenis, nakkenis ja skuldreledene'is. Strækøvelsen ergså guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. For at lave øvelsen skal du bruge et form for "anker", hvilket can være en kettlebell, ribbe eller et andet fast objekt, samt en foamroller eller en medicinbold.

Sådan gør du:

Lig på ryggen med en foamroller eller en medicinbold placeret i rygsøjleområdet. Varier placeringen, så du finder det område hvor du føler dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet og tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. Tempoet on lihtne ja kontrollitav.

For svært? Vähendage selle objekti, mille peal te olete. Måske can du rulle et håndklæde sammen and ligge på det in stedet for?

Sest lasta? Øg størrelen på det objekt du ligger på.

Kuhu see läheb? 2-3 korda 10 inimest. Hoidke seda kõige kaugemat positsiooni 10 sekundit allapoole kimpu.

4. Õlg lamades nihkub välja

Den her strækøvelse anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. See tähendab, et sa võid kasutada ülestõukeid voodis. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Sådan gårds du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Kontrollige, et see jõuaks stardipositsioonile.

For svært? Arbejd med en bredere håndposition. Gummibånd er lettere end en pind. Arbejde stående can også være lettere.

For let? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbejd med en pind in stedet for gummibånd.

Hvor meget? 2-3 tundi 15-25 inimest

5. Jooga tõukamine koos rotatsiooniga

En effektiv øvelse som kan laves for at øge bevægeligheden af kroppens bagside samt rotationen i rygsøjlen. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Sådan gårds du:

Stå i armbøjnings position.

Kom så longt ned at næsen rører gulvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den on det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage tilbage til armbøjningspositions.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Kandideerida tugevama vee- ja joogikõrguse allapoole.

Kui palju? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Pöörduge edasi! Strækøvelserne skalne mayne mærkes, men skalne ikke gøre ondt. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Kuni viimase ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Vähem on rohkem. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Synes du, at det er vigtigt at have en frisk krop? Så burde du kunne motiveere dig ise til at lave strækøvelser 10 minutter om dagen. Selge see, kui sa seda teed. 10 minutit päevas annab kiirema tulemuse. Roter gerne i alle kroppens led, 10 gentagelser per dag, så holder ledene sig glade samtidigt. Sid i squat og gør det så ofte, at du can selge at sidde bekvemt i den position i mindst 10 minutter. At hænge passivt giver også utroligt god effekt. Der findes som sagt mange forskellige måder at strække ud på, så find en rutine som passer dig.

Vil du have flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 effektive strækøvelser til kontormusen

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich