5 harjoitusta, mis vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

Sattuuko lantioosi juostessa? Need pakaraharjoitukset aitavad ehkäisemään tarpeettoma vammoja.

Oletko altistunut lantiokivuille? Kärsitkö sageli pitkällä lenkillä kivuista? Üks syy voi olla liiga heikko pakaralihas. Lantio ja takapuoli työskentelevät koos. Siksi sinu tuleb mahdollisesti tugevdada takapuolesi lihaksia. Jos ne on liiga heikot verrattuna kroppasi rasitukseen, kompensoi lantiosi sitä, jolloin se kergesti rasittuu. Naprapaatti Mathias Neeraas esitelee viisi harjoitusta, mis vahvistavat lantiotasi ja treenaavat isoja pakaralihaksia. Samas vahvistavat lonkankoukistajia. Tee 5-10 toistoa x3 per harjoitus.

Harjoitus 1: Lantionnosto

Tee näin: Makaa selälläsi jalat maassa. Vie jalat sitten mahdollisimman lähelle takapuolta. Vähennä ka lantion ja kylkiluun välistä etäisyyttä painamalla selkää alas lattiaan. Jännitä vatsa ja takapuoli ja nosta lantiota suorana üles kohti kattoa. Huomaat, ettet pääse yhtä üles, kun lanneselkäsi on painettu maahan. Teet liikkeen oikein, kun se tuntuu ka takapuolessa.

Harjoitus 2: Lantionnosto yhdellä jalalla

Tee näin: Perusta on sama kui tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, et tässä töötelet teine jalka täiesti suoraksi ojennettuna. Tuo jalat lähelle peppua ja paina lanneselkä maahan. Ojenna teine jalka. Keskity pitämään lantio suorana kogu liikkeen aja. Jännitä takapuolta ja vatsaa.

Harjoitus 3: Lantionnosto minikuminauhan kera

Tee näin: Jälleen kord liikkeen perusta on sama kui tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, et asetat minikuminauhan polviesi ylle. Vedä jalat kohti peppua ja pidä lanneselkä maassa. Nosta lantiota üles ja vie polvia sivuille nii, et kuminauha jännittyy. Älä unohda jännittää vatsaa ja peppua.

Harjoitus 4: Kyykky minikuminauhan kera

Tee näin: Aseta minikuminauha polvien ylle. Asetu jalat lantion leveydelle ja jännitä vatsaa. Mene kyykkyyn ja tunne jännitys, kun kuminauha kiristyy. Jännitä takapuolta, jotta lihakset tõesti aktivoituvat. Toista.

Harjoitus 5: Askelkyykky ja polven ojennus

Tee näin: Asetu jalat lantion leveydelle. Astu askel taaksepool nagu askelkyykyssä ja keskity pitämään kroppasi suorassa. Tule tagasi üles, mutta älä pysähdy keskelle vaan jatka liikettä viemällä polvi üles kohti vatsaa. Jännitä vatsaa ja pidä jalkaa vatsan vieressä jokunen sekuntti ennen kui toistat liikkeen. Tämä liike haastaa tasakaaloa ja koordinaatiot.

LUE LISÄÄ: Kari Traan uued tennarit

LUE LISÄÄ: Tutkija: sellepärast laihduttaminen on turhaa