5 harjutust seljavaluga inimestele

Kodus töötamisest tingitud seljavalu? Siin on kiropraktiku parimad nõuanded!

Isolatsioon, karantiin ja spordisaalide sulgemine koronaviiruse tõttu on kestnud juba paar nädalat - ja võib-olla tunned seda oma kehas.

- "Me oleme kindlasti märganud, et pärast kodus töötamise soovituste tulekut on rohkematel inimestel selja, õlgade ja kaela valu," ütleb kiropraktik Niklas Hollerup Malmö kliinikus The Clinic.

Miks on nüüd nii paljudel inimestel seljavalu?

- Kontorikeskkonnas on paljudel paremad ergonoomilised tingimused koos reguleeritava kõrgusega laudade, reguleeritavate toolide ja suurte ekraanidega kui kodus. Paljud inimesed ei tee ka nii palju jõutreeninguid kui varem lukuaja jooksul, mis samuti aitab kaasa. See probleem muutub aina suuremaks, mida kauem me karantiinis oleme," ütleb Niklas Hollerup.

Milline nõuanne on teil neile, kes töötavad kodus ja kellel tekib arvuti taga istudes seljavalu?

- Muutke töö ajal oma asendit. Võtke vähemalt neli erinevat hommikul ja neli erinevat pärastlõunal. Vahetage, kas seisate raamaturiiuli juures, istute põrandal, lamate kõhuli ja istute köögilaua taga. Vahetage sageli ja ärge jääge kinni ühte staatilisse asendisse. Kui töötate sülearvuti ees, püüdke seda veidi kõrgemal hoida, näiteks asetades selle mõne raamatu või kingakarbi peale, sest see võtab palju survet rindkere, nimmepiirkonna ja kaela piirkonnast. Tehke kodus töötades pausid, mõtteprotsess on vähem tõhus, kui te ainult istute sees, kui kui te väljute ja liigute.

Kuidas peaksin karantiini ajal liikumisest mõtlema?

- Ainult seetõttu, et te ei saa minna jõusaali, ärge muutuge mitteaktiivseks. Sinu keha vajab iga päev liikumist! Minu soovitus on palju kõndida, püüa kohaneda nii, et sa ei kõnniks rahvarohketes kohtades. Ajal, mil paljud inimesed saavad liiga vähe sotsiaalseid stiimuleid, muretsevad välismaailma ja lähedaste pärast, on stressis, sest lahkuvadras töölt jne, on jalutamine hea ka vaimsele poolele. Viisteist minutit on parem kui mitte midagi. Paljud inimesed jooksevad rohkem kui tavaliselt, teevad kodus joogat ja teevad koduseid treeninguid, mis on suurepärane. Leia inspiratsiooni internetist või rakendustest, kui vajad seda.

Paljud inimesed ärkavad hommikul kehavaluga. Miks mu selg valutab?

- See on selge märk sellest, et sinu kehas on põletik või ärritus.

Kui mul on seljavalu, kuhu ma peaksin minema?

- Kiropraktiku, naprapaadi või füsioterapeudi juurde. Seljavalu ei ole hea, sest mõne aja pärast püüab keha kohaneda ja probleem võib liikuda või süveneda. Vaadake korduvat jäikust, valu ja väsimust kehas kui keha vaikivat häirekella, et midagi on valesti. Ärge oodake, kuni see häire muutub valjemaks ägeda kaelavalu, pingepeavalu, pearingluse, seljavalu või kätes kipitustunde näol," ütleb Niklas Hollerup ja jätkab:

- "Inimesed jäävad koju, et vähendada haigestumise riski, isegi kui nad ei ole ohustatud. Kuid siis riskitakse hoopis lihas- ja liigesevalu. Teil võib õnnestuda vältida koroona, kuid teie keha saab selle asemel palju valu. Ma arvan, et paljud inimesed saavad mais ja juunis suuri probleeme, kui olukord jätkub sellisena.

Kas see on ohtlik, kui mu selg valutab, kui ma sügavalt sisse hingan?

- Tavaliselt ei ole see ohtlik, kuid sageli on selle põhjuseks rindkere lihaspinge või ribilukk. See võib sissehingamisel torkida või tunduda ebamugav, kiirguda käesse või tunduda veidi raske hingata. Seda võib tekkida, kui istute toolil, mis ei paku piisavalt tuge seljale, või kui istute ja töötate pehmel diivanil. Siis on oluline püüda suurendada rindkere liikuvust, kasutades selleks venitamist, vahurulli või trigerpunkti palli. Rinnalüli peaks olema selja kõige liikuvam osa, kuid sageli armastatakse seda liiga vähe, mis võib põhjustada probleeme ka kaela- ja nimmepiirkonnas.

5 harjutust seljavalu puhul

Seljavalu? Seda saad ise teha! Jalg. Kliinikumi füsioterapeut Anna Ståhl näitab.

• Kass ja lehm
  

1. samm: Seisa neljakäpuli, põlved puusade all ja käed õlgade all. Hinga sissepoole.

2. samm: Lükake väljahingamisel selg üles nagu kassirongkäik. Tunnetage rindkere iga selgroogu ja tehke harjutust aeglaselt.

• Lamades istme sirutus
  

Istuge maha ja ristige üks jalg üle teise. Seejärel lamage selili ja tõmmake jalg keha poole. Kui oled vana jalgpallur, siis oled seda venitust ilmselt mitu korda teinud ja see toimib ikka veel!

• Tuvi
  

1. samm: Klassikaline "tuvi", nagu joogamaailmas öeldakse, teeb imet! Eesmine jalg võib olla 90 kraadi või rohkem volditud vastu keha, tunneta, mis sulle hästi tundub.

2. samm: Kui sul on hea liikuvus puusades, võid sulatada ülakeha üle tuvi, et saada puusadele lisamett. Võtke siin paar sügavat hingetõmmet. Tulge asendist õrnalt välja.

• Universaalne väänamine
  

Lamades selili, tõmmake üks põlv üles rinna poole ja seejärel murdke vastasküljele. Eksperimenteerige puusade liigutamisega, et leida võimalikult lõdvestunud asend. Kujutage ette, et soovite, et mõlemad õlad oleksid põrandal. Andke oma kehale selles pöörlemises veidi aega ja te jõuate sellesse sügavamale.

• Staatiline puusapõie venitus
  

Asetage üks jalg diivanile või köögitoolile. Hüppa teise jalaga veidi ettepoole ja vaju alla. See venitus venitab puusapainutajat, mis muutub lühikeseks, kui istud palju.

KAUBUTA SIIN: Kust leida koduseid treeningvahendeid

LOE LISAKS: Ekspert: Kuidas hoida oma rutiini isolatsiooni ajal