5 pariliikettä, mida voitte teha ulkona

Treenaa ystävän koos - kaksin verroin hauskaa ja raskasta! Personal trainerit Charlotte Beijer ja Ellinor Dalén on kasanneet yhteen kuntopiiritreenin, mis treenaa kogu kehoa. Täydellinen treeni rannalle või puistoon!

Älä lomaile treeneistä! Personal trainerit Charlotte Beijer (joka bloggaa siin: Halsaochfitness.se/beijer) ja Ellinor Dalén Tukholmasta on kasanneet yhteen kuntopiiritreenin, mis treenaa kogu kehoa. Kaikkein parasta siin on se, et treenin voi teha kus tahes, tarvitset vain jonkun, mille koos teet liikkeet!

Tehkää harjoitukset putkeen ilman lepoa. Levätkää sitten 30 sekuntia enne kun aloitatte uuden kierroksen. Tehkää viisi kierrosta! Haluatteko lisää haastetta? Tehkää usempia toistoja.

1. Punnerrus taputuksella

Tehkää näin:

Aloitusasento: Asettukaa korkeaan lankkuun kasvot vastakkain. Jännittäkää kogu kehot!

Laskeutukaa punnerrukseen.

Nostakaa itsenne aloitusasentoon. Siellä ojennatte vastakkaiset kätenne ja annatte läpyn toisillenne. Tehkää sitten taas tavallinen punnerrus. Pitäkää lantiot maan koos samansuuntailiselt kogu liikkeen aja. Takapuoli ei saa siis heilua sivusuunnassa vaikka nostatkin teise käden maasta.

- Tekniikka on alati tähtsintä ja kui liikkeen teginen tuntuu liiga vaikealta suorilta käsin, voi liikkeen ka teha polviltaan, mutta õigalla tekniikalla, Charlotte Beijer ütleb.

Hyvä liike: Rinnalle, ojentajille ja ka keskivartalon vakaudelle.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

2. Kyykky askelkyykyllä

Tehkää näin:

Seisokaa vastakkain, aika lähekkäin toisianne, jotta ryhti püsyy hyvänä kun kyykkäätte ja teette askelkyykyn. Ristikää kädet niin saatte hyvän otteen. Pitäkää rintakehä ojennettuna kogu liikkeen aja.

Seuraavaksi teine teistä menee kyykkyyn, vähemalt 90 asteiseen, samas kun teine teeb askelkyykyn. Yritä saada mõlemad jalat 90 asteen kulmaan ala-asennossa. Nouskaa üles samal ajal.

- Pitäkää paino kantapäillä, jännittäkää vatsa ja pitäkää rintakehä ojennettuna, Charlotte Beijer ütleb.

Hyvä liike: Etureisille, takareisille ja istumalihaksille.

Toistojen määrä: 10. Henkilö, joka teeb askelkyykkyä teeb 10 toistoa samal ajal jalalla, seuraavalla kierroksella jalkaa voi vaihtaa.

3. Dipit ja pöytä

Tehkää näin:

Teine teistä asettuu pöytä-asentoon. Jännitä kogu keho ja suuntaa polvet otse eteenpäin. Toinen henkilö selin teise eteen ja asettaa kätensä, sormet eteenpäin, alimmaisen henkilön polville.

Edessä oleva laskeutuu sitten niin alas, et kyynärpäät on 90-asteen kulmassa. Nosta itsesi taas suorille käsille.

- Liikkeestä tuleb raskaampi jos ojennat jalat ja helpompi, jos taivutat polvia, Charlotte Beijer vinkkaa.

Hyvä liike: Pöytä-asento treenaa istumalihaksia ja dipit ojentajia.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

4. Vatsa

Tehkää näin:

Teine asettuu selinmakuulle jalat koukussa. Pidä kädet pään ülpuolella. Teine teistä onuu teise ees ja pitää teise pohkeista kiinni tukena.


Esimene teistä nousee sitten üles kasutades vatsalihaksia!

Sitten kun olet päässyt seisomaan, palaat heti tagasi ja toistat liikkeen.

- Aloita liike vatsasta saadaksesi voimaa ja käytä käsien apua mahdollisimman vähe, näin liikkeestä tuleb raskaampi, Charlotte Beijer ütleb.

Hyvä liike: Suorille vatsalihaksille.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

5. Selkä

Tehkää näin:

Teine teistä makaa selällään ja teine asettuu maassa oleva peal, jalat molemmin poolin. Ristikää kätenne ja ottakaa kiinni toistenne ranteista niin saatte vakaan otteen. Seisova henkilö jännittää kogu kehonsa ja taivuttaa jalkoja kevyesti saadakseen voimaa.

Henkilö, joka makaa, alustada liikkeen pelkät kantapäät maassa ja vetää siis itsensä üles käsien abil.

- Jos makaavalla henkilöllä on ojennetut jalat on liike raskaampi. Jos jalkoja taivuttaa on liike helpompi koska lantio ja polvet on korkeammalla. Pidä olkapäät alhaalla ja aktivoi kogu selkä, Charlotte Beijer selittää.

Hyvä liike: Seisova henkilö saa teha staattisesti töitä lanneselällä ja keskivartalolla. Makaava henkilö teeb töitä olkapäiden takaosilla, lapaluilla ja yläselällä.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

Charlotte Beijerillä, vasemmalla, on päällään: Toppi, alkuperäinen hind 13,90 EUR, urheiluliivit, alkuperäinen hind 16,90 EUR, trikoot, alkuperäinen hind 19,90 EUR. Ellen Dalénilla, oikealla, on päällään: Toppi, alkuperäinen hinta 13,90 EUR, trikoot, alkuperäinen hinta 29,90 EUR. Kõik vaatteet on Blacc-merkin.