5 strækøvelser mod stress

Aktivér kroppens afslapningssystem med fem enkle strækøvelser. Sådan her skal du styre din vejrtrækning og strække musklerne ud. ( Følelsen bagefter er magisk!)

Hånden på hjertet: How on du det egentligt? Er du spændt, stresset, udkørt eller urolig? Så is it noget for dig. Forsøg at tænke på noget andet end det som stresser dig, uanset om det er anstrengt økonomi, irriterende chef eller bare det faktum at der aldrig er tid nok til det hele. En måde, at komme ned i gear på, er ved at strække ud og fokusere på vejrtrækningen.

Lotta Henriksen on joogalærer, snart færdig som fysioterapeut og arbejder med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som får nervesystemet til at slappe af, og som passer til dig som har svært ved at komme ned i gear. Tag ti vejrtrækninger i hver strækposition.

- Formålet med de fem øvelser er at fortælle kroppen, at den skal stoppe med at stresse. Kõige tähtsam on, et sa oled veendunud, et sa ei ole oma vejrtrækning, ja et sa ei ole nõus, kui sa laver øvelserne, ütleb Lotta Henriksen.

De fleste af us erikke bevidste om vores vejtrækningsmønstre. Hvis du lytter til dit åndedræt lige nu, er det sikkert ganske overfladisk og hurtigt, hvis du er stresset. Det sympatiske nervesystem er aktivt, hvilket indebærer, at kroppen er indstillet til "fight or flight". Kui sa soovid aktiveerida parasympatiske närvisüsteemi ja indstille kroppen til "puhata ja seedida", võid sa eeldada, et trække vejret langsommere.

Gør dine vejrtrækninger dybere uden at presse på. Gør det gradvist og gør både ind- og udåndinger lige dybe og lange, eller udåndingerne lidt længere. For at aktivere det parasympatiske nervesystem skal en vejrtrækning help ikke være kortere end fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding.

- Kõiki neid, kes on kogu päeva jooksul üleval. Der can du så benytte reglen om fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Hold pleasure en lille pause mellem ind- og udånding hvis det føles naturligt.

Vagusnerven går næsten igennem hele kroppen og scanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for at vælge hvilken tilstand det autonome nervesystem skal være i. Det autonome nervesystem påvirker derefter hvordan du har det, og det går begge veje. Sellepärast võid sa oma närvisüsteemi parandada, kasutades selleks kontrolli ja muskelaparaadi reguleerimist (muskelafslapning). Kui sa võtad kasutusele ühe dyb indånding, aktiveerid sa kõik kroppens afslapningssystemi.

- At tage dybe indåndinger er et godt våben mod stress. Det er desuden både let og gratis!

Strækøvelse 1: Kat og ko

Kat og ko blødgører en stiv rygrad.

Få styr på vejrtrækningen ved hjælp af kat og ko.

Sådan gårds du: Stå på alle fire med skuldrene lige over hænderne og hoften lige over knæene. Kat ja ko on hea võimalus, et sa saaksid kontrollida oma veejooksu, nii et sa saaksid oma veejooksu ja oma tooteid omavahel kooskõlastada. Tag en dyb indånding og svaj alt hvad du can. Ånd derefter ud og krum ryggen så meget som you can. Gentag.

- Focusér på udåndingen. Lad vær med bare at puste ud, men ånd istedet langsomt og bevidst ud, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 2: Sidestræk

Den her strækøvelse can du lave både siddende og stående.

Sådan gårds du: Sid behageligt i skrædderstilling. Tag en indånding. Stræk armene så longt du can imod loftet og gør din rygrad så long du can. Ja siis tulebki see, kui sa pead ja saad selle külje pealt kuni sõrmejälgedeni välja käia. Ribbenene og hoften på den modsatte side skal nærme sig hinanden. See on sama, mis teisel pool.

- Kui sa oled stressis, siis pööravad kroppide ja lihaste lihaseid. Når du strækker store muskelgrupper ud og åbner kroppen, fortæller du kroppen at den godt can tillade sig at slappe af.

Strækøvelse 3: Fald forover

Træn efter din dagsform og se hvor du havner, det er ikke en "rør gulvet"-konkurrence.

Sådan gårds du: Lad dig falde forover og se hvor du havner. Stræb ikke efter at nå gulvet, men lad tyngdekraften tage fat i overkroppen og slap af. Når du står foroverbøjet can det føles lettere at ånde ud, så her skal du også fokusere på udåndingen. Der er en fin linje mellem disciplin og eftertænksomhed. You will come to mærke et stræk på bagsiden af låret, men påmind dig selv om, at du strækker ud for at få kroppen til at slappe af. Der er ingen krav in denne øvelse

- Nende pöörajate puhul ei ole võimalik, et sa saad oma positsiooni näha. Kui sa lased selle aheliku maha, siis ei saa sa seda teha, kui ma ei taha, et see tuleks üle, kui ma ei saa seda teha. Undersøg og arbejd med din krop, vær nysgerrig på hvor du havner lige idag.

Strækøvelse 4: Pigeon pose

Blødgard'i pimedas poseerimine.

Sådan gårds du: Fold det ene ben foran dig, og lad det andet være strakt. Otsi, kas leiad sobiva asendi. Kui see kõige eesolevam pink on, siis tuleb see leida, kus sa oled, ja kui sa seda teed, siis on see ka nii. Nogle can have benet i 90 grader, andre sidder næsten på foden. Kui sa ei saa teada, kas su kropas on veel mõni päev.

- Det er stor forskel på at strække for at få bedre rørlighed og strække for at berolige nervesystemet. I disse øvelser is du ude efter at find en position som be behagelig for kroppen, så du can ligge og slappe af. You skal ikke presse på, men lade tyngdekraften gøre arbejdet, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 5: Hoftebøjestræk

Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i hoften. Den her strækøvelser får bugt med spændingerne.

Sådan gårds du: Stil dig som på billedet, med en fod foran kroppen og underbenet bagom kroppen. Sænk derefter dig selv ned og forsøg at få kontakt med hoftebøjen. Vælg selv om du will have dine arme ved taljen eller om de skal hænge lige ned. Kui sa ei soovi, et see oleks suures plaanis, siis on see väga oluline.

- Slap af i kæben, da den har en tendens til at spænde, når du strækker ud in hoften.