5 võimalust, kuidas saada kontornakke kätte

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Nõuanne: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Har du et kontorjob - og ondt i hoved, nakke or ryg? Du er ikke alene. Heldigvis er der enkle tricks, som can lindre smerten.

Den svenske naprapat og massageterapeut, Helle Swanberg, arbejder hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm, hvor cirka halvdelen af alle patienter har problemer med netop smerter i nakken.

- Hvis du foran computeren flere timer i træk i en statisk stilling, er det ikke så mærkeligt, at kroppen påvirkes negativt. Kui musklerid, kes elavad pikema aja jooksul, saavad nad trætte, mis võib anda ømhed ja smerter, ütles Helle Swanberg.

Miks see nii on?

- En muskel har brug for syre and energi for at spænde, men også for at slappe af. På samme måde som en svamp, føres blodet ud, når den spændes, og derefter tilføres nyt, syrerigt blod tilbage igen, når den slapper af. Kui muskel on pikema aja jooksul tekkinud, siis on muskelid mitte niivõrd tugevalt siledad, kui nad võivad seda tüüpi smerte vahendada.

Miks see asi on nii keeruline, kui ma püüan seda teha, kui ma püüan seda teha?

- See on üks asi, mis põhjustab müofaasilisi trigerpunkter, mis on üks ømt või irriteret punkt i en spændt muskel. Kui te proovite trigerpunktide peale minna, siis on see probleem lahendatud, ja see võib põhjustada muid probleeme. Kui sa proovid trapetsil (musklid, mis on seotud nakkeni ja skuldrene'iga), siis tuleb smertenid välja lükata, kuni need on paigas, nagu on ette nähtud spørgsmålstegn'iga.

Kas teil on kõik need päästikud?

- Triggerpunkter har statistisk vist sig at være mest almindeligt hos kvinder mellem 30 og 50 år, og rammer oftere dem med stillesiddende arbejde end dem med et mere fysisk betonet arbejde.

Kuidas on see võimalik, et see on seotud spændinger'ile?

- Hovedpine forårsaget af spændinger er en trykkende og murrende smerte, som minder om at have en for stram hue på.

Milleks ma olen seda teinud, kui tegemist on arbejdsdage'iga?

- See on palju aega, et leida uusi võimalusi, et leida uusi inimesi. Kõhulihased, trendid ja stress on kõige olulisemad probleemid, kuid ka need võivad olla probleemiks. De can blive irriteret, i and med øjet ændrer retning op til 50.000 gange på en almindelig arbejdsdag - fra skærmen til skrivebordet, ud i lokalet og så videre.

Mida saaksin ise teha, et saaksin selle eest, et see ei läheks nii kaugele?

- Küsige, kuidas saaksite teha seda, mis on vaja, et saaksite teha seda, mis on vaja. Tag mange mikropauser i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig op, bevæg skuldrene, varier din arbejdsstilling ved skiftevis at stå op side ned, hvis det er muligt og masser nakken.

Miks on see netop nakken, mis rammib?

- Nakken is på en måde kroppens skraldespand, idet både fysisk og psykisk stress oftest samler sig der. Du hæver som regel skuldrene, når du er stresset, får det af en eller anden grund dårligt eller fryser. Smerten er kroppens måde at fortælle dig, at noget er nødt til at ændre sig, så lyt til signalerne og gennemgå dine hverdagsrutiner. Oled sa mikropauser? Oled sa nõus? Kas sa oled nok?

Kas see on midagi, mida ma võiksin teha?

- Jah, ma ei taha, et ma oleksin seda küsinud. Et godt råd is ryggen. Kui sul on kalduvus, et skuldrene skydes frem, siis on see hea, kui sa hoiad mobiilsusaparaate, mis viivad rööpaid ja skuldrene läbi. Musklerne, som trækker skuldrene opad og frem, er flere og ofte stærkere end de, som trækker skuldrene tilbage og ned. Derfor er det vigtigt at musklerne på kroppens bagside, som stabiliserer skulderledet.

Millal peaksin saama professionaalset abi?

- Kui sul on smerter või ømhed, mis ei ole kunagi olnud, ja mis on seotud selle inimese ja tema sotsiaalse olukorraga, siis peaksid sa minema uueks kiropraktoriks või füsioterapeudiks. Kui sul on anstrengende smerte, svimmelhed või ubehag, som du ikke ved, hvor stammer fra, og er urolig, bør du opsøge din læge.

5 øvelser til at forebygge kontornakke

#1. Õlgade pööramine 360°

Godt for: At øge rørligheden i skuldrene.

Sådan gør du: Stå med siden af kroppen mod en væg. Armen nærmest væggen skal rotere frem og tilbage. Hold armen strakt og hold håndfladen sådan, at tommelfingeren hele tiden er nærmest væggen, hvilket medfører, at du drejer hånden, når den er højest. Hold overkroppen rank. Stå så tæt på væggen som muligt, uden at hånden rammer væggen. You can også lave øvelsen på en stol. Rul skuldrene tilbage, læg hænderne på skuldrene og rotere. Sørg for ikke at hæve skuldrene og hold overkroppen rank.

#2. Bow & arrow stretch

Godt for: Få rotation i brystryggen, dvs. den øverste del af ryggen.

Sådan gør du: Lav eksempelvis øvelsen siddende. Hvis du står op, er det ekstra vigtigt at holde bæknet stille. Stræk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden, sænk skuldrene og pres brystet frem. Tõmmake käe otsa, kui te suudate teha ühe käe. Den forreste arm skal pege lige frem, og den bageste albue skal pege lige tilbage. Lav bevægelsen uden at bevæge hofterne. Byt arm og gentag. Sørg for hele tiden at holde skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Godt for: At øge rotationen i din core.

Sådan gør du: Stil dig på underarmene og knæene, så knæene har en 90 graders vinkel, på en måtte eller gulv. Tag den ene hånd bag nakken. Albuen på samme arm skal først røre gulvet ved siden af din anden albue og derefter strækkes op mod loftet.

#4. Band pull-aparts

Godt for: At træne den nedre trapezius (området mellem skuldrene).

Sådan gør du: Hold et gummibånd i hænderne, i et smalt greb, med håndfladerne opad. Rul skuldrene tilbage and hold armene i en 90 graders vinkel. Bevæg derefter stille og roligt hænderne udad i små bevægelser og hold igen på tilbagevejen. Skulderbladene skal presses sammen. Pres brystet frem, overdriv gerne, for at få kontakt med den nedre trapezius.

#5. Istuv ja seisev rida

Godt for: Træne den nedre trapezius.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med gummibåndet under fødderne og enderne i hænderne - alternativt stå op og sæt gummibåndet fast i et dørhåndtag. Hold gummibåndet spændt med strakte arme, pres armene indtil kroppen og træk gummibåndet direkte bagud. Sørg for at skulderbladene skal mødes og pege ned - det er ryggen, der arbejdes med her.

Helle Swanberg arbejder som naprapat hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm.