5 tehokasta harjoitusta roomalaisilla renkailla

Aika viedä treeni uudelle tasolle? CrossFit-urheilija Helena Falk vie treenin korkeuksiin roomalaisten renkaiden avulla!

Helena Falk on entinen nyrkkeilijä ja kamppailulajeja harrastava, joka tänä päivänä nähdään CrossFit-kilpailuissa ympäri maailma, sekä ruotsalaisessa tv-sarjassa Gladiatorerna . Hänen henkilökohtainen ennätyksensä clean and jerk-liikkeessä on 100kg. Hän treenaa pääsääntöiliselt kuusi korda viikossa ja on toisin sanoen supervahva. Hän näyttää viisi harjoitusta, mida võib teha roomalaisissa renkaissa roikkuessa. Nende harjoitusten abil voit arenenudyä muscle up -liikkeessä tai muuten vaan treenata hauskalla ja erilaisella viisil.

Mikä on tämän tyyppisen treenin etuus?

- Aktivoit pienet lihasryhmät treenatessa liikkuvilla renkailla vakauttaaksesi harjoituksia. Harjoitukset, nagu punnerrukset ja dipit muuttuvat toiminnallisemmiksi ja haastavemmiksi renkailla. Siksi tämä tyyppinen treeni sobib eriti hästi sulle, mille olkapäät on jäykät, ütleb Helena Falk.

Mitkä lihasryhmät aktivoituvat renkailla treenatessa?

- Todella monet. Useammat lihasryhmät aktivoituvat toiminnallisessa treenissä, etenkin olkapäät.

Renkailla treenaaminen tuntuu vaikealta, kuidas vahva peab olema selvitäkseen sellest?

- Harjoitukset võib teha eri vaikeusasteilla, nagu näiteks punnertaessa võib alustada polvilla, enne kui siirtyy jaloille. Renkailla treenaaminen on sageli veidi huteraa. Minulla on kaikentasoisia asiakkaita, kes treenaavad renkailla ja se toimib superhyvin!

Vaata kogu treenivideo täältä:

#1. Static top

Aseta renkaat rinnan korkeudelle tai käytä laatikkoa, mille päällä seistä. Seiso staattisesti kädet suorina. Pyri seisomaan staattisesti 20-30 sekuntia.

Pidä mielessä: Pidä kädet suorina kokoajan.

Treenaat: Lihaksien kestävyyttä, eelkõige olkapäitä ja käsiä.

#2. Push ups

Aseta laatikko renkaiden eteen. Laita jalat laatikon peale ja võta ote renkaista ylhäältäpäin. Tee 8-10 punnerrusta. Mitä korkeampi laatikko, sitä suorempi keho ja raskaampi liike.

Pidä mielessä: Vähennä toistojen määrää, jos tekniikka kärsii. Muista pitää keskivartalo tiukkana.

Treenaat: Rintaa, olkapäitä ja triceps.

#3. Tõmbed

Pull ups on kaikin tavoin superhyvä harjutus. Tee joko tavallisia pulls upseja või chest to rings (nagu Helena Falk videolla) haastaaksesi itsesi. Tavoittele 8-10 toistoa.

Pidä mielessä: Täydellinen pull up algab suorilta käsin. Tee liike kontrolloidusti.

Treenaat: Lats ja biceps.

#4. Alumine kinnihoidmine

Nagu Static top liikkeessä, asetat renkaat rinnan kõrgudelle ja seisot staattisesti. Tällä kertaa pidä kädet taivutettuina. Aseta tavoitteeksi 20-30 sekuntia.

Pidä mielessä: Pidä kyynerpäät lähellä kehoa, muuten harjoitus käy raskaammaksi.

Treenaat: Lihasten kestävyyttä, eelkõige olkapäitä ja käsiä. Lisaks vatsalihakset aktivoituvat.

#5. Toes to bar

Roiku renkaissa ja heiluttele jalkoja üles kurottaen renkaita kohti ja tagasi alas. Pidä vatsa tiukkana ja laske jalat hitaasti alas. Tavoittele 8-10 toistoa.

Pidä mielessä: Yritä keinua mahdollisimman vähe.

Treenaat: Ennen kõike vatsaa.