5 tehokasta venytyst parempaan ryhtiin

Onnittelut! Näillä viidellä mahtavalla venytyksellä saat paremman ryhdin ja vähem kipeän selän!

Huono ryhti on supertavallista, katso vaikka ympärillesi seuraavalla kerralla kun käytät metroa või bussia. Huomaat, et monilla olkapäät näitavad eteenpäin ja et monet roikottavat niskaansa. Yksipuolinen liikunta, liikunnan puute tai liika stressi võivad muun muassa olla selkäongelmien taga.

Hyvä ryhti ei ole ainult pinnallinen seikka, hyvällä ryhdillä voi nimittäin ehkä niskan tai lapaluiden kipua. Parantaaksesi seda probleemaa voit venytellä rohkem ja lisada keha etupuolen liikkuvuutta. Monet luulevat, et kehon takaosan lihakset on probleemana, mutta kuna teet ja sooritatimesed asiat kehosi etupuolella, jännittyvät kehosi etupuolen lihakset ja neist tuleb tiukkia ja lühitä, tästä syystä olkapäät vetäytyvät eteenpäin.

Sami Hakala viib terviseyritys 7even Movement studio:ta Tukholmassa ja toimib ka personal trainerina, mille erikoisalaa on liikkuvuus ja tasakaalo. Monilla, mis käivad Samilla, oli alguses vaikeuksia treenata sellaisella viisil, mis ei ole kivenkova tai pelkkää sooritamist.

- Monille on vaikeaa treenata omien tarpeiden mukaan ja oppia hengittämään syvään sen asemel, et he tavoittelisivat superkovia tulemusi. Kuid sinu pitää alustada õigassa hengessä ja saada paras mahdollinen hengitys kulkemaan, hea ryhti sekä kehon nivelet ja kudokset toiminaan enne kui alat lisäämään painoja. Kutsun seda nimellä "reclaiming the body".

Tulokset puhuvad omakorda ja asiakkaat tunnevad tavaliselt positiivisen muutoksen selgelt, henkisesti ja füüsiliselt.

- Usein he suoriutuvat paremini kui kunagi varem, niin salilla kui õigassa elämässäkin, Sami Hakala ütleb. Hän esitelee nüüd meile viisi venytyst, joilla saat paremman ryhdin!

1. Põlvitus kannaga tagumikku

Harjoitusta võib kasutada reisien ja lonkan etupuolen liikkuvuuden suurendisen. Paljon istuvilla näiden piirkondade funktsionaalsus on tavaliselt huonompi ja seetõttu nende pitää kasutada harjutuse rohkem aega.

Tee näin:

Mene polvillesi. Nosta teine jalka eteesi ja ojenna yläkroppaa. Taivuta takimmaista jalkaa polvitaipeesta ja ota jalkaterästä kiinni vastakkaisella jalalla. Paina lantio alas ja venytä. Jännitä takamus ja vatsa.

Käännä yläkroppaa jotta rinta tuleb polvea vasten.

Liian vaikeaa? Venytä kuminauhan koos, mis on kontaktissa jalan koos. Voit ka jätta üleskropan käännöksen tegemiseättä ja pitää perusvenytyksen staattisesti..

Liian helppoa? Tee liike suuremmilla liikeradoilla.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimane toisto 10 sekuntia venytyksen "yläasennossa" (yllä oleva kuva).

2. Sild, mis ulatub

Harjoitusta kasutatakse istumalihasten harjoittamisen ja rintarangan parempaan käännettävyyteen ja laienemisen. Toisin sanoen venytys herättää takapuolesi eloon, joka on istunut liiga palju! Venytys pehmentää ka jäykkää yläkroppaa.

Venytys on eriti hea sellaisille, joilla on probleeme rintarangan liikkuvuuden koos ja kui tahad pystyä ojentamaan kätesi kunnolla pääsi päälle.

Tee näin:
Askel 1: Makaa selälläsi ja laita mieluusti miniband-kuminauha reisien ympärille, heti polvien ülespuolelle. Nosta lantio jännittämällä takapuolta.

Askel 2: Nosta teine käsi ja ojenna se kehon yli mahdollisimman pitkälle. Palaa kontrolloidusti aloitusasentoon ja toista liike toiselle poolelle.

Liian vaikeaa? Tee liike pienemmällä liikeradalla.

Liian helppoa? Tee liike suuremmalla liikeradalla.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa 10 toistolla.

3. Rindkere laiendamine ankruga

Tämä on väike, kuid tõhus, liike, mille myötä pystyt ojentamaan rintarankaa paremini, monilla on nimittäin probleeme käesoleva koos ja seetõttu ta kompensoivat liikettä muilla viisil. Tämä võib omakorda juhtida lanneselän, niskan tai olkapäiden kipuiluun. Venytys on mahtava ka sellasille, mida teevad käsillä palju liikkeitä pään yläpuolella. Tähän venytykseen tarvitset jonkunlaisen "ankkurin", joka võib olla vaikka kahvakuula, tuoli, pylväs tai jonkun muun kiinteän esineen ning foamrollerin tai kuntopallon.

Tee näin:

Makaa selälläsi foamrollerin tai pallon päällä niin, et foamrolleri/pallo on rintarangan alueella. Muuntele asentoasi, jotta leiad just selle piirkonna, millest olet käykin/kirein ja aloita sellest kohast. Ojenna kädet pään yläpoolelle ja ankkurista kiinni.

Laske lantiota jotta liike tuntuu kunnolla, eelkõige rintarangassa. Tee liike rauhassa ja kontrolloidusti.

Liian vaikeaa? Laita jokin pienempi esine selkäsi alle. Voit vaikka rullata pyyhkeen rullaksi selkäsi alle.

Liian helppoa? Laita jokin suurem esine selkäsi alle.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä jokaisen setin viimane toisto 10 sekuntia venytyksen ala-asennossa.

4. Prone shoulder dislocates

Seda venytyst kasutatakse lapaluiden ja olkapäänivelten liikkuvuuden suurendamisen. Nende myötä voit kasutada ülemkroppaasi paremmalla viisil. Tähän venytykseen tarvitset ainult jonkinlaisen kepini, harjan varren tai kuminauhan.

Tee näin:

Makaa vatsallasi ja ojenna kädet eteenpäin. Ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä ja nosta kädet üles.

Yritä viedä kuminauha lanneselkää kohti tai takapuoleen saakka ilman, et taivutat kyynärpäitä. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon.

Liian vaikeaa? Laita kädet leveämpään asentoon. Kuminauha on helpompi kui keppi. Liike seisoaltaan voi ka tuntua helpommalta.

Liian helppoa? Laita kädet kapeampaan asentoon, voit ka lisada painoja liikkeeseen. Käytä keppiä kuminauhan asemel.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa ja 15-25 toistoa.

5. Jooga-puhumine koos rotatsiooniga

Tehokas venytys, millega saab lisada keha takapuolen liikkuvuutta ja rintarangan kiertoliikkeitä. Liikkeen teisi häid puolia on ka parem nostovoima, keskivartalon vahvuus ning keha kontrolli.

Tee näin:

Aloita punnerrusasennossa.

Laskeudu alas kunnes nenänpää puudutab maata.

Työnnä itsesi taaksepäin asentoon, jota kutsutaan alaspäin katsovaksi koiraksi.

Nosta teine käsi lattiasta ja laita se vastakkaisen jalan ulkosyrjälle, käännä samas rintakehää. Palaa punnerrusasentoon.

Liian vaikeaa? Tee liike pienemmällä liikeradalla.

Liian helppoa? Tee liike suuremmalla liikeradalla.

Kuinka palju? 2-3 sarjaa, 10 toistoa. Tee iga teine toisto oikealla puolella ja iga teine vasemmalla.

Muista! Venytysten pitää tuntua, mutta ne eivät saa satua. Keskeytä liike kui tunnet kipua!

Lõpuks ..

Älä tee neid venytyksiä ainult kord, tee neid sageli! Vähem on rohkem. Tee mieluummin vähe joka päivä kui tõesti palju kaks korda viikossa, näin saat parempia tulemusi.

- Onko terve keho mielestäsi oluline? Silloin sinu peaks motivoida itsesi venyttelemään kümne minutit joka päivä. Jos pystyt tähän, olet päässyt pitkälle, kymmenen minutit päevas anda häid tulemusi! Kääntele kehon kõiki niveliä kymmenen toistoa per päivä, näin nivelet pysyväy also tyytyväisinä. Istu kyykyssä ja tee seda nii sageli, et pysyt istumaan kyykyssä vähemalt 10 minutit ilman, et asento tundub epämukavalta. Passiivinen roikkuminen annab ka uskomattoman head tulemusi. Nagu sanottu, venytellä voi monella eri viisil, voit siis leida just itsellesi sopivan tavan!

Jos tahad lisää Sami Hakalan vinkkejä, suosittelemme seuraamaan teda Facebookissa: 7even Movement Studio.

LUE LISÄÄ: 3 tehokasta venytyst konttorirotille

KUVA: Pavel Maira/Steak Sandwich