5 uttøyninger mot stress

Aktiver kroppens avslappelsessystem med fem enkle uttøyninger. Slik skal du puste og strekke ut musklene for å senke stressnivået ditt. (Følelsen etterpå er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det, sånn egentlig? Er du anspent, utbrent eller urolig? Da er dette noe for deg. Forsøk å koble bort tankene på det som stresser deg, uansett om det er en anstrengt økonomi, vanskelig sjef eller bare det faktumet at tiden aldri rekker helt til. En måte å komme ned er å stretche og fokusere på pusten.

Lotta Henriksen on yogalærer, snart ferdig fysioterapeut og jobber med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som roer ned nervesystemet, som passer for deg som har vanskelig for å komme ned i tempo. Ta ti åndedrag i hver uttøyningsposisjon.

- Hensikten med disse fem øvelsene er å fortelle kroppen at den skal slutte å stresse. Det viktigste er at du puster bevisst og forsøker å slappe av når du gjør øvelsene, sier Lotta Henriksen.

De fleste av oss er ikke klar over pustemønsteret sitt. Om du hører på hvordan du puster akkurat nå, er åndedraget antakelig ganske grunt og raskt om du er stresset. Det sympatiske nervesystemet er påkoblet, noe som innebærer at kroppen er innstilt på "fight or flight". For å i stedet aktivere det parasympatiske nervesystemet og stille inn kroppen på "rest and digest" can du puste mer langsomt.

Fordyp åndedraget uten å presse på. Ta det gradvis og fordyp både inn- og utpust, noe som gjør dem like lange, eller utpusten litt lengre. For å aktivere det parasympatiske nervesystemet skal pustingen helst ikke være kortere enn fire sekunder innpust og fire sekunder utpust.

- Kõik püste on kõige rohkem iga päev. Da can du bruke regelen fire sekunders innpust og fire sekunder utpust, bare for å gjøre det enkelt. You gjerne en pause between inn- og utpust om det føles naturlig.

Vagusnerven går gjennom nesten hele kroppen og scanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for å velge hvilket modus det autonome nervesystemet skal være i. Det autonome nervesystemet påvirker hvordan du føler deg, det går begge veier, og det er derfor du can påvirke din sinnstilstand med hjelp av pust og muskelavspenning. Når du begynner å puste dypt aktiverer du altså kroppens avslappelsessystem.

- Det å fordype pustingen er et hemmelig våpen mot stress. Det er dessuten lett og gratis!

Uttøyning 1: Katt og ku

Katt og ku myker opp en stiv ryggrad.

Ta take i pusten med hjelp av katt og ku.

Gjør slik: Stå på alle fire med skuldrene rett overfor hendene og hoftene rett overfor knærne. Katt og ku er en bra uttøyning for å ta tak i og få kontroll over pusten, så synk pusten med bevegelsene dine. Pust inn og få en så stor svai i ryggen som du can. Pust og krum ryggen så mye du can. Gjenta.

- Fokuser på utpusten. Slipp ikke bare ut luften, men pust ut langsomt og bevisst, sier Lotta Henriksen.

Uttøyning 2: Sidestrekk

Denne uttøyningen can du gjøre både sittende og stående.

Gjør slik: Sitt behagelig i skredderstilling. Pust inn. Strekk opp armene så høyt du can mot taket og gjør ryggraden så long du can. Pust ut and forleng hele sidengi fra hoften til fingertuppene. Ribbein og hoft på motsatt side skal nærme seg hverandre. Pane see sama asi ka teisele poole.

- Kui sa oled stressis, võid sa kroppida ja muskleidid jäävad alles. Når du da strekker ut store muskelgrupper og åpner opp kroppen forteller du derimot at kroppen kan tillate seg å slappe av.

Uttøyning 3: Fall fremover

Utgå fra din dagsform og se hvor du havner, det er ingen "nå gulvet"-konkurranse.

Gjør slik: Len deg fremover og se hvor du havner. Strev ikke etter å nå ned til gulvet, men la gravitasjonen ta tak i overkroppen og slapp av. Når du står lent fremover kan det føles litt lettere å puste ut, så fokuser også her på utpusten. Det er en fin linje betweenom disiplin og omtanke, du kommer til å kjenne strekken på baksiden av lårene, men minn deg selv på at nå stretcher du for å roe ned kroppen og at det ikke er noen prestasjonskrav.

- Hensikten med denne uttøyningen is ikke at du skal nå en viss posisjon. Kui sa võtad selle pileti, siis ei saa sa seda näha, kui ma ei saa seda teha, kui ma ei saa seda teha, kui ma ei saa seda teha, kui ma ei saa seda teha. Undersøk og job med kroppen din, vær nysgjerrig på hvor du havner akkurat i dag.

Uttøyning 4: Pigeon pose

Myk opp hoftene med pigeon pose.

Gjør slik: Bøy det ene benet foran deg, og la det andre benet være rett. Otsi, kas sa leiad sellise poseeringu, mis on meeldiv. Kui sa ei saa teada, milline on see võõras asi, mis on sinu jaoks oluline, siis saad teada, milline oled sa. Noen can ha benet i 90 grader, andre sitter nesten på foten. Saage teada, kuidas teie päevakohased piletid toimuvad.

- Det er stor forskjell på å stretche for å få bedre bevegelighet og stretche for å roe ned nervesystemet. Nå er du ute etter å finne en posisjon som on behagelig for kroppen, slik at du can ligge og slappe av. You skal not presse, men la tyngdekraften gjøre jobben, sier Lotta Henriksen.

Uttøyning 5: Hoftebøystretch

Man pleier å si at mye av stresset sitter i Hoftene. Denne uttøyningen kurerer spenningene.

Gjør slik: Stå slik som på bild, med en fot foran kroppen og underbenet bak kroppen. Synk så ned og forsøk å finne kontakt med hoftebøyeren. Velg selv om du vil ha armene i midjen eller la dem henge rett ned. Forsøk å ikke trykke alt du can, men ta det forsiktig.

- Slapp av i kjeven, som har en tendens til å spenne seg når du stretcher hoftene.

LES MER: Fem øvelser med yogablock