5 venytyst stressiä vastaan

Aktivoi kehon rentoutumisjärjestelmä näillä viidellä helpolla venytyksellä. Sinu peaks peaks hengittää näin ja venyttää lihaksia, jotta stressitasosi vähenisivät. (Tunne on jälkeenpäin maaginen!)

Käsi südamellä: Kuinka õigastaan voit? Oletko stressaantunut, jännittynyt, rauhaton või uupunut? Silloin tämä artikkel on sinua varten. Yritä unohtaa ajatukset, mida stressaavat, oli kyse tiukasta taloudesta, raskaasta pomosta tai sellest, et aika ei tunnu kunagi piisavalt. Üks tapa rauhoittumiseen on venyttely ja hengitykseen keskittyminen.

Lotta Henriksen on joogaopettaja, pian valmis fysioterapeutti ja työskentelee Movement Stockholm:illa. Täällä hän näyttää viisi liikettä, mis rauhoittavat hermostoa ja sopivat sellaisille, joilla on raske rauhoittua. Ota kümne hengenvetoa jokaisen venytysliikkeen vahel.

- Nende viie liikkeen tarkoituksena on viestittää keholle, et sen pitää lopettaa stressaus. Tärkeintä on hengittää tietoiliselt ja püüab rentoutua liikkeiden jooksul, Lotta Henriksen ütleb.

Useimmat meistä ei ole tietoisia hengitystavoistaan. Kun kuuntelee stressaantuneena hengitystään, huomaa luultavasti, kuidas hengenvedot on pinnallisia ja nopeita. Sympaattinen hermosto on "päällä", minkä tõttu keho on paigaldoitunut "fight or flight" -tilaan. Selle asemel parasympaattinen hermosto pitäisi aktivoida, jolloin keho menee "rest and digest" -tilaan ja voit hengittää hitaammin.

Syvennä hengenvetoja ilman painostusta. Tee tämä asteittain ja syvennä sisään- ja uloshengenvetoja ja tee neist yhtä pitkiä tai vaihtoehtoiliselt uloshengityksen veidi pidemmäksi. Hengityksen ei peaks olema nelja sekunnin sisäänhengitystä ja nelja sekunnin uloshengitystä lühempi jos tahab aktivoida parasympaattisen hermoston.

- Kaikkien peaks hengittää ajatuksen koos vähemalt viie minutit daily. Silloin voisit kasutada seda nelja sekunnin sääntöä, niin prosessi helpottuu. Voit teha pienen tauon sisään- ja uloshengityksen välillä kui se tundub luonnolliselta.

Kiertäjähermo kulkee melkein kogu keha läbi ja skannaa pidevalt kehon palautteita ajatuksista ja tunteistasi ja selle tulemusena valitaan, kus tilassa autonominen hermosto on. Autonominen hermosto puolestaan mõjutab туда, mida sinä tunnet ja sellepärast voit vaikuttaa mielentilaasi hengityksen ja lihasrentoutumisliikkeiden abil. Silloin kun aloitat syvähengityksen, aktivoituu ka kehon rentoutumisjärjestelmä.

- Hengityksen syventäminen on salainen ase stressiä vastaan. Kaiken lisaks helppoa ja ilmaista!

Venytys 1: Kissa ja lehmä

Kissa ja lehmä pehmentävät jäykkää selkärankaa.

Keskity hengitykseen käesoleva kissa ja lehmä -liikkeen abil.

Tee näin: Seiso kontallaan, olkapäät otse käsien päällä ja lonkat polvien päällä. Tämä on hea venytys, kus hengitys saavad kuriin, synkronosoi siis hengityksesi ja liikkeet. Hengitä sisään ja taivuta alaselkää mahdollisimman palju. Hengitä ulos ja pyöristä taas selkää mahdollisimman palju. Toista.

- Keskity uloshengitykseen. Älä vain päästä ilmaa keuhkoistasi, hengitä sisään hitaasti ja tietoisesti, Lotta Henriksen ütleb.

Venytys 2: Sivuojennus

Selle liikkeen võib teha istualtaan tai seisten.

Tee näin: Istu mukavasti risti-istunnassa. Hengitä sisään. Ojenna kädet mahdollisimman kõrgalle takkoa kohti ja tee selkärangasta mahdollisimman pikk. Hengitä ulos ja pidennä kogu toista puolta lantiosta sormenpäihin. Paina teise puolen kylkiluut kasaan. Toista teisel pool.

- Stressaantuneena keho jännittyy ja lihakset lyhenevät. Silloin kun venytät suuri lihasryhmiä ja avaat kehon, viestät siiski keholle, et se saa rentoutua.

Venytys 3: Taivutus eteen

Lähtökohtana on tän hetkinen tilanteesi, tämä ei ole mikään "yllä lattiaan" -kilpailu.

Tee näin: Nojaudu eteenpäin ja katso, mihin asti pääset. Älä pyri pääsemään käsillä lattiaan asti, vaan anna painovoiman teha tehtävänsä ylärkopan koos ja rentouttaa sinut. Siin asennossa uloshengitys saattaa tuntua veidi helpommalta, mutta keskity ka tähän tietoisesti. Tulet tuntemaan venytyst takareidessä, mutta mäluta iseäsi, et nyt venytät iseäsi rauhoittaaksesi kehosi ja tällöin sinulla ei saa olla suorituspaineita.

- Nende venytysten eesmärk ei ole jonkun paigaldon saavuttaminen. Et ehkä näytä samalta kui mina kuvissani kun teet liikkeitä. Tutkaile omaa kehoasi ja katso mielenkiinnolla mihin kehosi suudab juuri täna.

Venytys 4: Pigeon pose

Pehmennä lonkkia tällä pigeon posella.

Tee näin: Taita teine jalka eteesi ja anna takimmaisen jalan olla suorassa taga. Yritä leida asento, joka tuntuu mukavalta. Etummaisen jalan kulma sõltub notkeudestasi. Jotkut võivad pitää jalkaa 90-asteen kulmassa, teised istuvat melkein jalan päällä.

- Selles on suuri ero, venyttääkö lihaksiaan saadakseen paremman liikkuvuuden vai rauhoittakseen hermostoa. Nyt sinu peaks otsima asento, joka on miellyttävä keholle, et voisit maata ja rentoutua. Älä paina, anna painovoiman teha tehtävänsä, Lotta Henriksen ütleb.

Venytys 5: Lonkankoukistajan venytys

Tämä venytys vie jäykkyyksiä tiehensä.

Tee näin: Asetu samalla viisil kui kuvassa, teine jalka eteen ja teise jalan sääri maata vasten kehon taakse. Laskeudu alas ja yritä leida kontakti lonkankoukistajiin. Voit päättää ise, pidätkö käsiä vyötäröllä vai roikkummassa kehon vierellä. Älä paina kõigil voimillasi, tee liikettä varovaisesti.

- Rentouta leuat, monilla on tapana jännittää neid kun lonkkia venytetään.

LUE LISÄÄ: Viisi liikettä joogablokilla